بدن سازی در دهه 80 قرن گذشته در اتحاد جماهیر شوروی بسیار محبوب شد. پس از آن بود که بسیاری از افراد در مورد ورزشکارانی مانند آرنولد شوارتزنگر ، جانی او. جکسون ، والری بوگدانوویچ ، استانیسلاو پلیاکوف و غیره مطلع شدند. با زحمت عضلات دو سر بازو ، عضلات سه سر و سایر عضلات بدن خود را بالا ببرید.
دو سر بازو و سه سر: محل و هدف
محل قرارگیری دو سر بازویی یا دو سر بازویی سطح داخلی استخوان بازو است. عضلات شانه نیز در اینجا قرار دارند. سه سر ران در ناحیه پشتی استخوان بازو قرار دارد و یک سوم سطح آن را اشغال می کند. یک عضله سه سر عضله سه سر ، به عنوان عضله سه سر ، می تواند دو برابر یک عضله دو سر باشد. عضلات آنتاگونیست در نظر گرفته می شوند ، عضلات سه سر به عنوان بازکننده عمل می کنند و دو عضله به عنوان خم کننده بازو عمل می کنند. با جمع بندی این داده ها ، می توان گفت که عضلات دو سر و عضلات سه سر را عضلات بازو و عضله خم کننده بازوها می نامند.
تمریناتی برای آموزش عضلات دو سر و عضلات سه سر
تمرینات قدرتی با دمبل و هالتر به مطالعه خوب و افزایش حجم عضلات دو سر بازو و سه سر کمک می کند. کلاس های موجود در نوار افقی و میله های موازی نیز امکان پذیر است.
برای آموزش عضله دو سر عضله دو سر ، می توانید از تمرینات زیر استفاده کنید. ورزش شماره 1: پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. هالتر را با گرفتن پایین بگیرید. میله را به سمت شانه های خود خم کنید ، این ورزش را به آرامی انجام دهید و تنفس خود را تماشا کنید. تعداد بالابرها و وزن میله بسته به وزن و سطح تمرینات شما به صورت جداگانه تعیین می شود. برای مبتدیان ، بهتر است با تمرینات مشابه (بالا بردن متناوب بازوها به سمت بدن) با دمبل هایی به وزن 5-8 کیلوگرم شروع کنید.
تمرین شماره 2: یک موقعیت شروع را بدست آورید ، یعنی - در میله آویزان شوید. دست خود را از باریک به پهن تغییر دهید (همانطور که دوست دارید) در حالی که کف دست هایتان به سمت شماست. در صورت تمایل ، می توانید وزنه ای را به کمربند جلویی وصل کنید ، اما برای مبتدیان بهتر است این کار را نکنید. خود را تا آنجا که ممکن است به سمت بالا بکشید و به حالت اولیه برگردید. تعداد اعدام برای مبتدیان 10-15 نفر است.
برای آموزش عضله سه سر ، می توانید تمرینات زیر را انجام دهید:
تمرین شماره 1: روی یک نیمکت دراز بکشید ، هالتر را با گرفتن باریک از بالا بگیرید. بازوها را به تناوب بالا و پایین ببرید. وزن میله و تعداد تکرارها به پارامترهای فردی بستگی دارد: اهداف تعیین شده ، سطح آمادگی جسمانی ، وزن شما و غیره
تمرین شماره 2: به میله های ناهموار بروید و آنها را با بازوهای صاف نگه دارید. آرنج ، پاها را صاف و عمود بر زمین خم کرده و باز کنید. سعی کنید تکان نخورید ، ورزش را تمیز انجام دهید. برای شروع 10-15 تکرار انجام دهید.
ورزش شماره 3: از زمین کفش فشار دهید. پشت و پاها را صاف نگه دارید ، فقط با دست و بدن کار کنید. تعداد فشارها بسته به توانایی های جسمی شما متفاوت است. برای مطالعه خوب عضلات سه سر ، لازم است چندین روش (2-3) تا 30 فشار در هر یک انجام شود.
بسیاری از تمرینات دیگر برای تمرین عضلات دو سر بازو و عضله سه سر وجود دارد. به طور خاص - تمرینات بر روی یک شبیه ساز ویژه اسکات ، خم شدن یک بازو با دمبل ، فشار دادن میله با گرفتن معکوس و بسیاری دیگر.
شما باید متناسب با آمادگی جسمانی ، وضعیت سلامتی ، سن مناسب ترین روش آموزش را انتخاب کنید. مربی شما به شما کمک می کند تا بهینه ترین نوع برنامه آموزشی و میزان دوز را تهیه کنید.
