تمرین بیش از حد در ورزشکاران حرفه ای و آماتور رخ می دهد. دلیل این امر اغلب یک برنامه بیسوادی از فعالیت بدنی است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا باید برنامه تمرینی هفتگی خود را به دقت در نظر بگیرید. چندین قانون اساسی برای تهیه آن وجود دارد. قانون کلی: یک گروه عضلانی فقط یک بار در هفته پمپ می شود.
گام 2
ماهیچه ها برای بهبودی به زمانهای مختلفی احتیاج دارند ، حداقل حداقل چهار روز. تنها استثنا عضلات شکم است که می تواند روزانه بارگیری شود. آنها توانایی رشک برانگیزی دارند.
مرحله 3
بیشتر ورزشکاران ترجیح می دهند در ابتدای هفته ساده ترین مراحل برنامه را انجام دهند ، یا حتی فقط تمرینات قلب را جدا کنند. این امر به منظور ورود تدریجی به ریتم بارها ضروری است. شدیدترین بارها در اواسط و اواخر هفته می بارد.
مرحله 4
قانون بعدی این است که هرچه تمرین سخت تر باشد ، مدت زمان ریکاوری نیز بیشتر است. تمرینات سبک می تواند بیشتر انجام شود. اگر این قانون را نادیده بگیرید ، حتی می توانید رشد عضلانی را مسدود کنید.
مرحله 5
اگر از ابتدا یا پس از یک وقفه طولانی شروع کرده اید ، فقط می توانید سرعت کار را هفته ای 10 درصد افزایش دهید. توصیه می شود تمرین خود را همزمان و در چه زمانی انجام دهید - خودتان را انتخاب کنید.
مرحله 6
در واقع ، تعداد روزهای استراحت به وضعیت سلامتی ، تجربه ، تغذیه ، استرس بستگی دارد. بنابراین ، خود شما می توانید با ایجاد تعادل در رژیم غذایی و تلاش برای جلوگیری از موقعیت های استرس زا ، بر کاهش آنها تأثیر بگذارید.
مرحله 7
خواب خوب بسیار مهم است ، زیرا در خواب ، روند رشد عضلات فعال می شود. توصیه می شود حداقل 7 ساعت در روز بخوابید و همه آنها بهتر 8 است. در صورت لزوم ، از خواب شبانه غافل نشوید.
مرحله 8
کمبود خواب به طور قابل توجهی سرعت بازیابی شما را از ورزش کاهش می دهد. با کمبود منظم استراحت شبانه ، بدن به راحتی قادر به تحمل حتی سرعت معمول تمرین نیست.
مرحله 9
فعالیت های حواس پرتی را مرتباً تمرین کنید تا به شما کمک کند تا بعد از یک تمرین سخت آرام باشید. این فعالیت ها شامل پیاده روی ، دویدن آهسته ، کشش یا ژیمناستیک است. هنگام ورزش حتماً گرم و سرد شوید.
مرحله 10
اگر در ورزش جدی هستید ، مشتری همیشگی ماساژ درمانی شوید. ماساژ می تواند روند بهبودی بدن را تا حد زیادی تسریع کند. همچنین می توانید از تکنیک های ماساژ خود استفاده کنید.
مرحله 11
تکنیک های آرام سازی را تسلط دهید: یوگا ، تجسم ، مراقبه ، تکنیک های تنفس. به این ترتیب ، می توانید میزان استرس - دشمن بهبودی - را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.
مرحله 12
رژیم خود را رعایت کنید ، زیرا غذای مناسب مواد ساختمانی تمام اندام ها و بافت ها را تأمین می کند. در رژیم غذایی شما باید مقدار کافی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات وجود داشته باشد. مصرف اضافی ویتامین های کمپلکس مفید خواهد بود.
