برای خانم ها ، باسن یکی از مناطق مشکل ساز است. چربی زیر جلدی در اینجا رسوب می کند و ران ها استحکام و فیض خود را از دست می دهند. برای حل این مشکل ، کافی نیست که رژیم خود را به یک سیب در روز کاهش دهید. برای اینکه لگن خوب شکل بگیرد ، ارزش دارد رژیم را مرتب کنید ، میزان فعالیت بدنی را افزایش دهید ، ماساژ دهید یا بدن را بپیچید. اما چندین تمرین وجود دارد که به شما کمک می کند باسن خود را در خانه محکم کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین اول را لانج جانبی می نامند. صاف بایستید و پاهای خود را بسیار بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس وزنه ها را بردارید. بگذارید یک دست آزادانه جلوی بدن آویزان شود ، و دست دیگر آن در پشت باشد. سعی می کنید پای چپ خود را کاملاً صاف کنید ، به آرامی زانوی راست خود را خم کرده و پایین بیاورید تا ران راست تقریباً موازی با زمین باشد. سپس به آرامی بلند شوید و تمرین را تکرار کنید ، اما با پای چپ.
گام 2
مورد بعدی نیمه چمباتمه زدن با بدن متمایل به عقب است. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. یک تکیه گاه ثابت را با یک دست بگیرید و روی نوک پنجه ها بلند شوید. همزمان ، به آرامی تنه خود را به عقب متمایل کنید ، زانوها را خم کرده و تنه را به سمت پایین رها کنید. هنگام پایین آمدن ، زانوها را به جلو فشار دهید. خود را پایین بیاورید تا جایی که تنه شما تقریباً موازی کف زمین باشد. سپس صاف شده و در حالت اولیه بایستید.
مرحله 3
تمرین دیگری که در آن باید با استفاده از حالت نشسته ، پاها را به طور متناوب بالا بیاورید. حالت نشسته داشته باشید ، 30 درجه به پشت خم شوید ، از دستان خود برای پشتیبانی استفاده کنید. زانوی چپ خود را خم کنید تا پای شما روی زمین قرار گیرد. پای راست خود را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. اکنون عضلات ران خود را سفت کنید. سپس می توانید به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید.
مرحله 4
تمرین دیگری به منظور از بین بردن اضافی باسن. این شامل آموزش عضلات داخلی ران هنگام خوابیدن است. به راحتی در سمت راست خود دراز بکشید. پای چپ خود را دقیقاً بر روی راست قرار دهید ، سپس آن را از زانو با زاویه 90 درجه خم کنید. پای چپ خود را بدون اینکه پای راست خود را خم کنید محکم روی زمین قرار دهید ، آن را به آرامی تا جایی که می توانید بلند کنید. عضلات ران داخلی خود را سفت کرده و به حالت اولیه برگردید. بعد از چند بار تکرار تمرین ، غلت بزنید و با پای دیگر تمرین کنید.
مرحله 5
آخرین تمرین این است که پاهایتان را با استفاده از حالت نشسته صاف کنید. روی زمین بنشینید ، تنه خود را کمی به عقب متمایل کنید ، سپس دستان خود را روی زمین قرار دهید. پای چپ خود را خم کرده و پای خود را محکم روی زمین قرار دهید. پای راست خود را تا جایی که می توانید به سمت راست حرکت دهید. بدون خم شدن پای راست ، آن را بلند کرده و به زانوی چپ نزدیک کنید. عضلات ران داخلی خود را سفت کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردید. پس از انجام چندین بار تمرین ، همان کار را با پای دیگر شروع کنید.
