بسیاری از ورزشکاران با مفهومی به عنوان تمرین بیش از حد مواجه شده اند. این وضعیت با کاهش ظرفیت کار ، شاخص های قدرت ، رفاه عمومی و نارسایی های مختلف در سیستم عصبی مرکزی مشخص می شود. روش های خاصی برای درمان و پیشگیری از این اختلال وجود دارد.
نحوه شناسایی
وضعیت تمرین بیش از حد توسط شاخص های قدرت تعیین می شود. یعنی اگر تعداد تکرارها یا وزنه های کاری 15-20٪ افت داشته باشد ، اضافه بار نزدیک می شود. افت بیش از 20٪ نشان می دهد که بدن در حال حاضر در این حالت است.
اگر بعد از تمرین ، بار روی عضلات مطلوب نباشد ، اما بیش از حد باشد ، پس از یک روز یا بیشتر پس از ورزش ، نبض افزایش می یابد. این اتفاق می افتد زیرا بدن مقدار زیادی هورمون استرس آزاد می کند که باعث افزایش ضربان قلب می شود.
تمرین بیش از حد می تواند ناشی از میکروتروما ، آسیب عضلانی باشد. بافت عضلانی وقت بهبودی ندارد ، تعداد بافتهای آسیب دیده بیش از تعداد بهبود یافته است. این امر با درد عضلانی که مدت طولانی است تمرین می کنید ، نشان داده می شود ، اما هنوز بهبود نیافته اند. این یک نشانه مطمئن برای استراحت است.
در رابطه با سیستم عصبی ، ممکن است روان رنجوری های اضافی غیرمعمول برای شما ظاهر شود. اختلالات عاطفی ، تحریک پذیری ، کاهش میل جنسی ، که در زندگی روزمره تجربه نمی کنید. همه اینها یکی از علائم اضافه بار سیستم عصبی مرکزی شما به دلیل فراوانی حجم تمرین است.
درمان و بهبودی
اول از همه ، شما باید همه چیز را به تعویق بیندازید و تعداد ساعات خواب را برای چندین روز به 9-10 افزایش دهید. خواب عامل اصلی بهبودی در بدن انسان است. توصیه می شود در طول دوره نقاهت از هرگونه فعالیت بدنی صرف نظر کنید.
همچنین می توانید عمداً وزن هالتر را پایین بیاورید تا به بدن خود کمی استراحت دهید. از نظر آموزش ، دو هفته به عقب بروید ، بعد از بهبودی ، به تدریج به سمت بالا حرکت کنید. این به شما این امکان را می دهد تا بدون از دست دادن نتایج قدرت ، از حالت تمرین بیش از حد خارج شوید. بنابراین ، سیستم عصبی مرکزی را تخلیه می کنید ، نیازی به فعال کردن منابع به اندازه مقیاس های شدید نیست.
وقتی نوبت به تغذیه می رسد ، باید به اندازه کافی اسید آمینه در رژیم غذایی خود داشته باشید. پروتئین موجود در غذاها در این دوره می تواند مفید باشد. ویتامین C تأثیر مثبتی در کاهش هورمون های استرس از جمله کورتیزول دارد.
فقط مشاهدات خود شما از بدن می تواند زمان بهبودی را تعیین کند. برای برخی ، 2 هفته کافی نیست ، برای کسی چند روز کافی است. در حقیقت ، بسیاری از وزنه برداران مدارس قدیمی با شدت زیاد و تقریباً هر روز تمرینات زیادی انجام می دهند. آنها معمولاً حالت به اصطلاح بیش از حد تمرین ندارند. خواب ، رژیم خود را رعایت کنید ، به وضعیت بدن خود گوش فرا دهید و با احتمال زیاد ، بیش از حد سنگین نخواهید شد!
