ورزش بدون شک مزایای فوق العاده ای برای بدن به همراه دارد. آنها نه تنها شکل را سفت و محکم می کنند ، بلکه به تقویت سیستم ایمنی بدن انسان نیز کمک می کنند. ثابت شده است که آموزش منظم به خلاص شدن از شر خستگی ، از بین بردن فشار عصبی و مبارزه با استرس کمک می کند. با این حال ، صدمات در ورزش اتفاق می افتد ، بنابراین مهم است که به درستی عضلات خود را برای ورزش آماده کنید تا احتمال آنها را کاهش دهید.
قوانین کلی برای آماده سازی عضلات برای تمرین
در هر ورزشی ، باید به تدریج بار را افزایش داد. به همین دلیل کسی که حتی هرگز ژیمناستیک معمولی انجام نداده است نمی تواند یک لحظه تمرینات فشرده و وزنه برداری را شروع کند. این می تواند منجر به کشیدگی یا پارگی عضلات ، مشکلات مفصلی و آسیب های اسکلتی عضلانی شود.
با تمرینات وزنه برداری می توانید بدن خود را برای تمرینات جدی آماده کنید. برای این کار ، شروع به پمپاژ مطبوعات ، انجام فشارهای روی زمین ، کشیدن نوار افقی کنید و حتماً بدوید. در سالن ورزشی ، با رویکرد جدی به ورزش ، بار قلب بسیار زیاد است. بنابراین ، مهم است که ابتدا سیستم قلبی عروقی تقویت شود ، و انجام این کار با دویدن آهسته روزانه آسان ترین حالت است. فقط وقتی بتوانید حداقل 50 بار از زمین به راحتی فشار دهید و 2 کیلومتر بدوید می توانید به باشگاه بروید و وزنه بزنید.
قبل از هرگونه تمرین حتماً گرمایی را انجام دهید که به راحتی عضلات و کل بدن را برای کارهای جدی آماده کند. کاملاً همه ورزشکاران به آن اهمیت زیادی می دهند ، زیرا کشش و حرارت ناکافی عضلات می تواند آسیب های جدی به همراه داشته باشد که عواقب آن می تواند راه را برای ورزش کاملاً ببندد. زمان گرم شدن باید حداقل 15 دقیقه باشد.
تمرینات کششی
گرم کردن خود را با ورزش های کششی شروع کنید. روی انگشتان پا بایستید ، دستها را به سمت بالا بردارید و کل بدن خود را بکشید. سپس در جهات مختلف خم شوید ، فراموش نکنید که با انگشتان پا به انگشتان پا برسید. در صورت امکان ، روی زمین بنشینید و پاهای صاف خود را تا جایی که ممکن است پهن کنید ، سپس دستان خود را به یک پا و سپس به دیگری بکشید. بایستید و پاها را در لانگ های عمیق به سمت جلو قرار دهید ، سپس به طرفین بیرون بروید ، عضلات ران و کشاله ران خود را بکشید.
ژیمناستیک مشترک
به سمت گرم شدن مفصل بروید. حرکات چرخشی را با دستان خود در مفاصل شانه و آرنج انجام دهید ، در جهت های مختلف با دستان خود بچرخید. سپس با پاها در مفصل زانو یک حرکت چرخشی انجام دهید و حتماً به پاها توجه کنید که باید در جهات مختلف نیز چرخانده شوند.
ورزش هوازی
گرم کردن خود را با ورزش هوازی به پایان برسانید. نوسان شدید بازو و پا و حداقل 10 حرکت اسکات را انجام دهید. طناب را به مدت 7-10 دقیقه پرش کنید - این کار نه تنها ماهیچه ها ، بلکه قلب شما را نیز برای تمرین آماده می کند. اگر می خواهید بدوید ، پرش را می توان با یک سرعت سریع جایگزین کرد ، و گاهی اوقات به یک دویدن سریع تبدیل می شود. و قبل از تمرینات با وزنه ، انجام فشارهای روی زمین و کشش روی میله در هنگام گرم شدن نیز مفید است. به لطف این ، ماهیچه ها کاملاً برای تمرین آماده می شوند و حس بسیار بیشتری از آن حاصل می شود.
