کمر درد اغلب پس از بلند کردن وزنه های سنگین یا قرار گرفتن در یک وضعیت طولانی مدت اتفاق می افتد. برای خلاص شدن از احساسات ناخوشایند ، باید مجموعه ای از تمرینات کششی را انجام دهید.
بی تحرکی یا بلند کردن منظم وزنه ها باعث ایجاد کمردرد می شود. این احساسات ناخوشایند کیفیت زندگی را کاهش می دهد و مشکلات زیادی را ایجاد می کند. تمرینات کششی منظم می تواند به حل مشکل کمک کند. چنین ژیمناستیک به معنای بار زیاد بر روی عضلات و مفاصل نیست ، اما در عین حال بسیار موثر است. برای آموزش ، شما فقط به یک سطح صاف ، صاف ، یک فرش نیاز دارید. برای هر تمرین باید به طور متوسط 1 دقیقه اختصاص دهید. نتیجه خیلی زود قابل مشاهده خواهد بود.
ژست کودک
موقعیت شروع: چهار دست و پا شوید و بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید. باسن باید به آرامی پایین بیاید تا روی پاشنه ها بنشیند. در این حالت بازوها باید کشیده شوند. می توانید آنها را آزادانه روی زمین حرکت دهید. وقتی باسن پاشنه ها را لمس کرد ، باید کمر خود را بکشید و کف دست خود را به پاهای خود برسانید. پیشانی باید زمین را لمس کند. در این حالت 30 ثانیه وقت بگذارید ، سپس کمی استراحت کرده و تمرین را تکرار کنید.
کشش ستون فقرات
موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، بازوها را به طرفین باز کنید ، سر خود را به یک طرف برگردانید ، پاها را از زانو خم کنید و کمی آنها را باز کنید. برای انجام تمرین ، باید به طور متناوب زانوهای خود را به یک طرف متمایل کنید ، و سر خود را در جهت مخالف برگردانید ، در این حالت 10 ثانیه بمانید. همزمان ، باید کمر و شانه ها را به زمین فشار داد. تیغه های شانه نباید بلند شوند. در هر جهت شما باید 4 بار خم شوید. پس از کشش می توانید کمر خود را صاف کرده و به مدت 1-2 دقیقه استراحت کنید.
دامنه های مورب
موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، پاها را کمی از هم دور کنید ، دست ها را پشت سر قرار دهید. در حالی که سر خود را در جهت مخالف می چرخانید ، ابتدا زانوها را خم کنید ، ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر حرکت کنید. در همان زمان ، پای دوم باید مستقیم بماند. نیازی به کشیدن آرنج تا زانو نیست. این یک ورزش کششی است ، بنابراین فقط باید کمی سر خود را برگردانید. بدون توقف 5 بار در هر جهت بچرخید.
خم شدن به جلو
موقعیت شروع: پاها کاملاً از هم فاصله دارند ، انگشتان پا باید به جلو نگاه کنند. برای انجام تمرین ، باید نفس عمیق بکشید ، و هنگام بازدم ، به جلو خم شوید. پشت خود را صاف و زانوها را کمی خم نگه دارید. باید در حالی که بازوهای خود را از آرنج روبرو خم کرده اید ، به زمین برسید. در این حالت باید 30 ثانیه معطل شوید و سپس صاف کنید ، دست ها ، پاها را تکان دهید و تمرین را تکرار کنید. همیشه انجام چنین ژیمناستیکی برای اولین بار امکان پذیر نیست ، اما نباید نگران این موضوع باشید. به تدریج عضلات کشیده می شوند و خم شدن آن راحت تر خواهد بود. در ابتدا ، شما نمی توانید به کف خود خم شوید ، اما تا آنجا که ممکن است ، دامنه را به تدریج افزایش دهید.
کرانچ نشسته
موقعیت شروع: روی باسن بنشینید ، پاها را صاف کرده و به جلو بکشید. برای انجام تمرین ، باید پای راست را از پشت چپ حرکت دهید ، پای راست را روی زمین نزدیک زانوی چپ قرار دهید. دست چپ باید پشت پای راست حرکت داده شود. شما باید سعی کنید کف دست چپ را به مچ پا پای راست پایین بیاورید ، شانه دست چپ را از پای راست فشار دهید. بعد ، باید یک نفس عمیق بکشید ، و هنگام بازدم ، شکم خود را بکشید و بچرخید بدن به سمت راست ، از شانه راست نگاه می کند. در این حالت 30 ثانیه معطل شوید و سپس آرام شوید و تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید.
بچه شاد
موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید. هنگام استنشاق ، باید زانوهای خود را به سمت شکم بکشید ، پاها را در دستان خود بگیرید. زانوها باید از هم باز شده و آنها را به زیر بغل بکشید. پس از گرفتن این موقعیت ، باید از این طرف به آن طرف حرکت دهید و سعی کنید 10-15 ثانیه در هر طرف بمانید.
تقویت ستون فقرات قفسه سینه
موقعیت شروع: چهار دست روی تشک بروید ، پاها را به هم نزدیک کنید ، دستان خود را جلوی خود قرار دهید. بدون ترک این وضعیت ، باید کمرتان را قوس دهید و آن را برای 15 یا 30 ثانیه ثابت کنید. این تمرین "گربه" نامیده می شود. این باید 2-3 بار در هر تمرین انجام شود. بعد از آن می توانید حدود یک دقیقه استراحت کنید و موقعیت شتر را بگیرید. برای انجام این کار ، از موقعیت شروع ، باید به سمت زمین خم شوید ، همان قوس را تشکیل دهید ، اما فقط در جهت مخالف است. این موقعیت را برای 15 یا 30 ثانیه ثابت کنید. کشش و تقویت ستون فقرات قفسه سینه به ویژه برای افرادی که کار کم تحرک دارند مفید است.
لانگرهای دونده
موقعیت شروع: چهار دست و پا بایستید ، روی کف دست و زانو تمرکز کنید. برای انجام تمرین ، باید با پای راست خود را به عرض دست راست خود بیرون دهید. از پاشنه تا انگشت پا ، پا را به جلو و کمی به پهلو حرکت دهید تا گوساله راست کمی جلوی زانوی راست قرار بگیرد. شما نمی توانید زانوی چپ خود را بلند کنید. نفس عمیق بکشید ، و سپس هنگام بازدم ، باسن را به سمت جلو خم کنید. هنگام انجام این کار دستان خود را حرکت ندهید. در این حالت باید 30 ثانیه معطل شوید و سپس کمی استراحت کرده و تمرین را تکرار کنید ، پای دیگر را به جلو حرکت دهید. این لانگ ها به کشش عضلات جلوی ران و تقویت ستون فقرات کمک می کنند. آنها به شما امکان می دهند از کمر درد خلاص شوید.
