بازدید از باشگاه تناسب اندام فرم خوبی شده است. و این عالی است ، زیرا سلامتی یک فرد سلامت یک ملت است. فقط تعداد کمی از ورزشکاران با مربی شخصی درگیر هستند. خوب ، تمایل به صرفه جویی در هزینه قابل درک است. در چنین شرایطی ، توانایی انتخاب بار مناسب بسیار مهم می شود. کمبود بار و هم اضافه بار منجر به کاهش نتایج می شود.
ضروری است
دستگاه سنجش ضربان قلب
دستورالعمل ها
مرحله 1
یکی از راه های بررسی سطح ورزش ، بررسی ضربان قلب است. برای کنترل خوب خود ، باید ضربان قلب در حال استراحت (RHR) را بدانید. هرچه آمادگی جسمانی شما بالاتر باشد ، ضربان قلب شما پایین می آید. با دانستن مقادیر RHR ، می توانید تأثیر فعالیت بدنی را روی بدن خود در طی یک دوره خاص ، به عنوان مثال در یک هفته ، تجزیه و تحلیل کنید. برای این کار ، در ابتدای دوره ، ضربان قلب در حال استراحت را اندازه بگیرید. سپس ، در عرض 30 ثانیه ، 20 اسکات عمیق را انجام دهید. دوباره ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. در یک فرد سالم بدون آموزش ، ضربان قلب 70 - 70٪ افزایش می یابد. نبض تنها پس از 2-3 دقیقه به سطح اولیه خود بازمی گردد. در پایان دوره تعیین شده همان آزمایش را انجام دهید. با افزایش تناسب اندام ، درصد افزایش ضربان قلب باید کاهش یابد و میزان بهبودی به سطح قبلی نیز کاهش می یابد. عدم پویایی مثبت در این جنبه نشان دهنده بار ناکافی است.
گام 2
در حالی که روی شبیه سازها کار می کنید ، می توانید بطور مداوم ضربان قلب خود را با استفاده از مانیتورهای ضربان قلب مچ دست یا گزینه های خاصی که درست در شبیه ساز تعبیه شده اند ، کنترل کنید. برای جلوگیری از اضافه بار ، باید حداکثر ضربان قلب (EMHR) خود را بدانید. محاسبه این مقدار بسیار ساده است: سن خود را از 200 کم کنید. رقم بدست آمده شاخص مورد نظر است. در مدت زمان طولانی در طول قدرت و فعالیت هوازی اجازه ندهید ضربان قلب شما از EMHR فراتر رود.
مرحله 3
با محاسبه حداکثر ضربان قلب ، می توانید آنچه را که به عنوان منطقه چربی سوزی شناخته می شود برای خود محاسبه کنید. این رقم برابر با 70-65٪ EMHR است. به عنوان مثال ، شما 28 ساله هستید ، بنابراین EMHR شما 200 - 28 = 172 دور در دقیقه است. "منطقه سوزاندن چربی" شما بین 112 ضربه در دقیقه و 120 ضربه در دقیقه است (172x65٪ و 172x70٪). این شاخص باید از قبل محاسبه شود. هنگام انجام ورزش های هوازی ، ضربان قلب خود را کنترل کنید و نتایج بسیار بهتری نسبت به انجام کار فقط بر اساس احساسات ذهنی کسب خواهید کرد. با شدت کمتری ورزش ، توده عضلانی خواهید ساخت.
مرحله 4
اندازه گیری ضربان قلب بلافاصله بعد از تمرین و 10 دقیقه پس از آن به شما کمک می کند تا میزان استرس دریافتی در طول تمرین را تعیین کنید. اگر نبض ، بعد از 10 دقیقه اندازه گیری شود ، بلافاصله پس از آموزش 40-40 in نسبت به نبض کاهش یابد ، پس بار متوسط بود. کاهش میزان نبض به میزان 20-30٪ نشان دهنده افزایش سطح آن است. و اگر نبض فقط 10-20٪ کاهش یابد ، به این معنی است که بار زیاد بوده است.
مرحله 5
علاوه بر اندازه گیری ضربان قلب ، فرصت دیگری نیز برای درک میزان راحتی بار وجود دارد. این روش مخصوصاً برای کسانی که درگیر آهسته دویدن هستند مناسب است. این اصطلاحاً "سرعت گفتاری" است. با فعالیت متوسط می توانید راحت صحبت کنید. هرچه بار بیشتر باشد ، صحبت در هنگام رانندگی برای شما دشوارتر است. از این تست می توان در هنگام بارگیری برق نیز استفاده کرد. با یک ورزش طبیعی ، می توانید بین استنشاق و بازدم یک یا دو جمله بگویید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید ، بار و سرعت شما برای شما خیلی زیاد است. این اشکالی ندارد ، اما نباید خیلی طولانی شود. این بار باید به عنوان مثال ، در طول تمرین با شدت زیاد انجام شود.
