تمرینات قدرتی می تواند اهداف مختلفی از کاهش وزن تا افزایش توده عضلانی را داشته باشد. برنامه تمرینی و تکنیک انجام هر تمرین فردی به هدف انتخاب شده بستگی دارد. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و رسیدن به نتیجه مطلوب ، لازم است با کمال مسئولیت به باری که تجربه می کنید نزدیک شوید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
حتما قبل از هر تمرین خود را گرم کنید. به خاطر داشته باشید که در بهترین حالت گرم شدن ناکافی عضلات و رباط ها به راحتی به شما امکان انجام یک تمرین کامل را نمی دهد و در بدترین حالت منجر به آسیب می شود. ده تا پانزده دقیقه وقت بگذارید تا گرم شود.
گام 2
وقفه بین تمرینات نباید کمتر از یک روز باشد. حتی اگر فقط از ورزش های هوازی استفاده می کنید و وزنه نمی زنید ، باید زمان کافی برای ریکاوری به بدن خود بدهید. همچنین خواب شما باید بین هشت تا ده ساعت باشد.
مرحله 3
سابقه تمرینات خود را ثبت کنید. دوره هایی را که بر افزایش و از دست دادن جرم متمرکز هستند و همچنین تمرکز روی یک گروه عضلانی خاص را برجسته کنید.
مرحله 4
اگر هدف شما افزایش جرم است ، وسایلی مانند تردمیل و دوچرخه را قطع کنید. از آنها در مرحله آخر دوره آموزش استفاده کنید. به یاد داشته باشید که یک برنامه چهار تا پنج روزه برای به دست آوردن جرم مطلوب است ، که در هر یک از آنها یک عضله بزرگ و یک گروه کوچک آموزش داده می شود. تعداد تکرارها در هر تمرین نباید بیش از هشت مورد باشد و تعداد رویکردها نباید بیش از شش مورد باشد. بار را محاسبه کنید تا در آخرین تکرار آخرین مجموعه ، به حد مجاز خود برسید.
مرحله 5
با تمرینات هوازی با هدف کاهش وزن و تسکین تسکین ، و همچنین سوزاندن توده چربی اضافی ، توصیه می شود که تمرین را روی تردمیل شروع و به پایان برسانید. در ابتدا با پنج دقیقه و در پایان با بیست دقیقه شروع کنید ، به تدریج مدت زمان آن را در آغاز به پانزده دقیقه و در پایان تمرین خود به چهل دقیقه برسانید. با هدفون تمرین نکنید ، باید قلب خود را به وضوح بشنوید. در صورت بروز اثرات ناخواسته مانند سرگیجه ، حالت تهوع ، سردرد یا دردهای قلبی ، سریعاً ورزش را متوقف کنید.
مرحله 6
بعد از هر تمرین بدن خود را گوش دهید. اگر احساس سبکی در سر دارید ، هیچ احساس پوکی و خستگی وجود ندارد ، این بدان معنی است که بار انجام شده برای شما بهینه است. اگر خیلی احساس خستگی می کنید ، شدت تمرین را کاهش دهید و اگر تغییری در حالت قبل و بعد از تمرین ایجاد نشد ، بار را افزایش دهید.
