جبران خسارت تقریباً هدف اصلی هر سفر در ورزشگاه است. این مدت زمانی است که در طی آن عضلات ورزشکار نه تنها پس از تمرین بهبود می یابند ، بلکه از قبل قوی تر ، پایدارتر و حجیم می شوند.
جبران خسارت: آن چیست؟
پس از پایان تمرینات ورزشی ، عضلات خسته به تدریج شروع به ریکاوری می کنند. این روند طولانی را می توان به چندین مرحله تقسیم کرد. در مرحله اول ، عضلات به سطح قبل از تمرین بر می گردند. در مرحله بعد ، رشد عضلات رخ می دهد ، عملکرد آنها افزایش می یابد. دوره ای که در طی آن عضلات نه تنها پس از تمرین استراحت می کنند ، بلکه تقویت می شوند - و جبران فوق العاده وجود دارد. بعد از رسیدن به اوج ، عملکرد ورزشی رو به زوال است و به تدریج به سطح قبل از تمرین باز می گردد.
اوج جبران خسارت فوق العاده لحظه مناسب ورزشگاه بعدی شماست. اگر به عضلاتی که تا به حال فرصت بهبودی نداشته اند ، بار دهید ، تأثیر تمرین ، اگر کاملاً منفی نباشد ، ناچیز است: عضلات خسته با تمرین بیش از حد تهدید می شوند. در صورت از دست دادن لحظه مناسب ، اثربخشی تمرین نیز کاهش می یابد: در اوج جبران خسارت ، عملکرد عضلات می تواند 10-20٪ افزایش یابد ، که به ورزشکار اجازه می دهد تا بار را افزایش دهد.
این نکته مهمی است ، زیرا فقط افزایش مداوم بار می تواند باعث افزایش پایدار عملکرد ورزشی شود. بدون افزایش بار ، ورزشکار فقط می تواند سطح رسیده از قبل را حفظ کند.
چگونه زمان ایده آل برای تمرین را تعیین می کنید؟
متأسفانه تعیین دقیق دوره جبران خسارت غیرممکن است. این فرایند به صورت جداگانه انجام می شود و به عوامل زیادی بستگی دارد: متابولیسم ورزشکار ، سطح اولیه آمادگی جسمانی ، شدت بار ، تغذیه و وضعیت عمومی بدن. علاوه بر این ، عملکردهای مختلف و گروه های عضلانی به روش های مختلف بازیابی می شوند و دوره جبران فوق العاده برای آنها متفاوت است.
همچنین لازم است که تفاوت زیر را نیز در نظر بگیریم: اگر تمرین شدید نبود و عضلات بار کافی دریافت نکردند ، هیچ جبران خسارت وجود نخواهد داشت ، بازده افزایش نمی یابد. در صورت بار بیش از حد ، تمرین بیش از حد اتفاق می افتد ، و در نتیجه ، متوقف می شود در توسعه شاخص های ورزشی ، یا حتی رگرسیون.
آموزش دوره ای - حل مشکل جبران خسارت
راه حل مشکل جبران خسارت فوق العاده یک برنامه تمرینی مناسب است که با در نظر گرفتن ویژگی های فردی یک ورزشکار تهیه شده است. یکی از مهمترین اصول چنین برنامه ای تناوب چرخه ای شدت باری است که گروه های مختلف عضلانی دریافت می کنند.
ماهیت دوچرخه سواری در تمرین تقسیم برنامه ورزشی به دوره های جداگانه است که با شدت های مختلف تکرار می شوند: آسان ، متوسط ، زیاد. گزینه ایده آل ، تمرین در تقسیم است ، زمانی که برنامه به چند روز تمرین تقسیم می شود ، در طی آن ورزشکار یک گروه عضلانی جداگانه را ایجاد می کند.
همچنین قابل توجه است که برای پارامترهای مختلف (مانند قدرت ، استقامت ، حجم عضله و غیره) ، دوره جبران فوق العاده متفاوت است و به بارهای با شدت متفاوت نیاز دارد. بنابراین ، این آموزش تقسیم با تغییر چرخشی در بار است که توسعه یکنواخت تمام پارامترهای آموزش دیده را تضمین می کند.
