بنابراین اتفاق افتاد … پیشرفت شما در تمرین در سالن بدن سازی متوقف شده است. دیر یا زود ، این برای هر کسی اتفاق می افتد که آن را به طور طبیعی انجام می دهد. چه کاری باید انجام دهید ، چه چیزی در برنامه آموزشی خود تغییر دهید؟ پاسخ این است - برای آسان تر کردن آن!
شما باید دوره بندی کلان را شروع کنید. در تمام تمرینات ، شما باید وزن را کاهش دهید تا 40٪ از 100٪ اصلی باقی بماند. به عنوان مثال: اگر در 4 روش کار با وزنه 120 کیلوگرم چمباتمه زده اید و پرس نیمکت با وزن 80 کیلوگرم کار کرده است ، این بدان معنی است که شما باید اسکوات را به 48 کیلوگرم کاهش دهید (40٪ از 120) در پرس نیمکت تا 32 کیلوگرم (40٪ 80 کیلوگرم).
ابتدا مجموعه های گرمایش را کاملاً برمی داریم (وزن از قبل خیلی سبک است). اما ما تعداد "رویکردهای کاری" را یک و نیم تا دو برابر افزایش می دهیم (در هر تمرین 6-8 روش انجام می دهیم ، در مقابل 4 روش معمول). در ابتدا 10-15 تکرار انجام می دهیم.
(در تمرینات سنگین) 4 ست 100٪ وزنی برای 6-10 تکرار در هر تمرین وجود داشت. (در تمرینات سبک) 6-8 رویکرد با 40٪ وزن برای 10-15 تکرار در هر تمرین شد. اما آنچه "شد" فقط اولین جلسه آموزش است. سپس ، از آموزش تا آموزش ، به تدریج در تمام تمرینات موارد زیر را انجام می دهیم:
- وزنه های کاری اضافه کنید (البته ، ما می توانیم کارهای بیشتری انجام دهیم ، اما به عمد این کار را نکنیم ، زیرا وظیفه ما "به دست آوردن اینرسی رشد" برای غلبه بر اوج های قدیمی است) ؛
- هرچه در تمرینات به حداکثر وزن کار خود نزدیک شویم ، از "گام" کوچکتر در افزایش وزن استفاده می کنیم (هر چه کمتر می کنیم)
- هرچه بیشتر فرآیند نزدیک شدن به حداکثر وزنه های تمرینی را ادامه دهیم ، پس از عبور از آن می توانیم مدت طولانی تری در آنها پیشرفت کنیم.
- هرچه افزایش وزن در دستگاه کمتر باشد ، پس از رسیدن به حداکثر قبلی ، می توانیم بیشتر آنها را انجام دهیم
طرح تقریبی افزایش درصد
- تمرین 1: 40٪ از وزن کار
- تمرین 2: 60٪ وزن کار
- تمرین 3: 70٪ وزن کار
- تمرین 4: 80٪ وزن کار
- تمرین 5: 85٪ از وزن کار
- تمرین 6: 90٪ وزن کار
- تمرین 7: 95٪ از وزن کار
- تمرین 8: 100٪ وزن کار (قدیم بالا)
- تمرین 9: 102.5٪ از وزن کار (پیشرفت را به 2.5٪ کاهش دهید)
- تمرین 10: 105٪ از وزن کار
- تمرین 11: 107.5٪ وزن کار
- تمرین 12: 110٪ وزن کار
- تمرین 13: 112.5٪ وزن کار
تعداد روزهای استراحت بین تمرینات با توجه به شدت تمرین متفاوت است. وقتی بار 40٪ -60٪ است ، می توانید گروه عضلانی را بیشتر (مثلاً هفته ای دو بار) تمرین دهید. اما با افزایش بار ، تعداد روزهای استراحت نیز افزایش می یابد تا زمانی که به تمرین 100٪ معمول برسد (همان کاری که در آن با حداکثر 6-10 تکرار که قبلاً به آن رسیده اید کار خواهید کرد).
من نمی توانم وزن دقیق را روی دستگاه آموزش بنویسم ، زیرا نمی دانم حداکثر شما چقدر است (با رشد مداوم تغییر می کند). وقت بگذارید و یک ماشین حساب ، دفترچه یادداشت و قلم بگیرید تا وزنه های تمرین خود را برای چندین ماه قبل برنامه ریزی کنید. ساده ترین راه برای این کار استفاده از جدول است. در بالا (به صورت افقی) تعداد تمرین یا تاریخ برگزاری آن را بنویسید. در سمت چپ (به صورت عمودی) لیستی از تمرینات را بنویسید. بعد از آن ، سلول ها را با اعدادی پر کنید که نشان می دهد با چه وزنی کار خواهید کرد. بیاموزید که برای موفقیت های خود برنامه ریزی کنید. به هر حال ، بسیار مهم است که بتوانید کارهای دیگری غیر از ورزش را انجام دهید.
در صورت عدم انجام تمرین (خارج از برنامه) چه باید کرد؟ مشکلی نیست! در نظر بگیرید که یک روز استراحت اضافی وجود دارد (این فقط خوب است) و از همان جایی که ترک کرده اید ادامه دهید.
من واقعاً امیدوارم که شما همه کارها را درست انجام دهید و پیشرفت شما چندین ماه طول بکشد. با این حال ، نباید امیدوار بود که تا بی نهایت ادامه یابد.بدن ما لاستیکی نیست ، بنابراین بدون استروئیدهای آنابولیک ، پیشرفت همیشه با گذشت زمان کاهش می یابد و به احتمال زیاد متوقف می شود. برای اینکه این لحظه را تا آنجا که ممکن است تحت فشار قرار دهیم ، ما شروع به استفاده از ترفند دیگری به نام خرد پریود شدن می کنیم.
فرض کنید پس از "اورکلاک" از 40٪ ، "سقف موفقیت" قبلی (100٪) را شکسته اید و طی یک یا دو ماه به 110٪ رسیده اید. اکنون زمان روشن کردن دوره خرد خرد است. برای این کار ، یک هفته آسان بعد از هفته معمول "سخت" قرار خواهیم داد. آنهایی که نمودار ما به این شکل خواهد بود.
- هفته سنگین 100٪
- هفته آسان 40٪
- هفته سنگین 100٪
- هفته آسان 40٪
- هفته سنگین 100٪
- هفته آسان 40٪
همانطور که می بینید ، در واقع هفته آسان همان چیزی است که ما در اولین (سبک ترین) تمرین ، هنگامی که به عنوان بخشی از دوره ماکرو شتاب می گرفتیم ، استفاده کردیم. اکنون ما این تمرین را به طور مداوم انجام می دهیم و به ماهیچه های خود زمان اضافی برای رشد فعال می دهیم.
خوب ، در واقع ، این تمام چیزی است که می خواستم در مورد دوره بندی آموزش به شما بگویم. تاکتیکهای کلی چندان دشوار نیست.
- تمرینات منظم (سخت) ، در حالی که پیشرفتی وجود دارد (ضمن اضافه کردن وزن بر روی دستگاه)
- به محض وجود یک "متوقف کننده" ، ما وزن خود را تا 40٪ کاهش می دهیم (دوره ماکرو) و برای چند ماه به آرامی به 100٪ معمول باز می گردیم
- سپس 1-2 ماه دیگر "ما موفقیت را شکستیم" (برای مثال به 110٪ می رسیم). اگر قبلاً این کار را انجام دهید ، بدتر نخواهد شد.
- سپس ما "تناوب آموزش سبک و سخت" (دوره خرد) را فعال می کنیم تا "حرکت رشد" حاصل از دو ماه دوره ماکرو حفظ شود.
- ما به توقف کامل پیشرفت دست می یابیم (هرچه دیرتر این اتفاق بیفتد ، بهتر است و هرچه دیرتر اتفاق بیفتد ، از آموزش به تمرین روی هالتر افزایش یابد)
- پس از آن ، دوباره به مدت 2 ماه ما وزن کم می کنیم (دوره ماکرو) و "حرکت رشد" پیدا می کنیم ، اما در این حالت 40٪ اولیه ما بیشتر از زمان گذشته خواهد بود (زیرا پیشرفت کرده ایم).
بنابراین ، ما حرکت می کنیم (رشد می کنیم). یک قدم به عقب (دو ماه) و دو قدم به جلو (چند ماه). این رمز اصلی پیشرفت طبیعی است.
