بسیاری از خود ورزشکاران مشتاق با یک مشکل روبرو هستند. در هنگام کار با وزنه چقدر می توان روی پرتابه گذاشت؟ زیاد پوشیدن با آسیب دیدگی همراه است ، مراقب باشید و خیلی کم وزن کنید - تمرین هیچ فایده ای نخواهد داشت. دستورالعمل های اجرا ، به عنوان یک قاعده ، نشان نمی دهد که با چه وزنی کار می کند ، آنها فقط در مورد تعداد تکرارها صحبت می کنند. علاوه بر این ، وزن کار به تناسب اندام خود ورزشکار بستگی دارد. خوشبختانه روش های مختلفی برای محاسبه وزنی که می توانید با آن کار کنید وجود دارد.
ضروری است
- - هالتر
- - ماشین حساب.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اولین روش این است که وزن را به صورت تجربی و با تمرکز بر روی حداکثر و حداقل تعداد رویکردها بردارید. اگر می توانید حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید و احساس خستگی نمی کنید ، وزن برای شما بسیار کم است. آن را به تدریج و با 10-15٪ افزایش دهید تا آخرین تکرار را با نهایت تلاش انجام دهید. اگر حتی قادر به انجام حداقل تعداد تکرار نیستید ، معمولاً 5-6 بار ، وزن را کاهش دهید. همچنین باید به تدریج کاهش یابد ، 10 درصد کاهش یابد. نیاز اصلی برای وزن این است که آخرین تکرار را با کشش زیاد انجام دهید ، اما نه از طریق زور.
گام 2
راه دوم این است که حداکثر قدرت خود را یک بار تعیین کنید. برای محاسبه این شاخص ، معادله Brzycki وجود دارد. به نظر ترسناک است ، اما استفاده از آن در واقع ساده است: (وزن تمرین) / (1.0278 - (0.0278 * تکرار)) = حداکثر قدرت یکبار مصرف.
مرحله 3
برای محاسبه اعداد خاص ، وزن عملیاتی را روی هالتر تنظیم کنید. این باید وزنه ای باشد که شما تضمین کنید چندین بار می توانید آن را بردارید. گرم کردن کامل را انجام داده و بلند کردن را شروع کنید.
مرحله 4
این کار را تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید فقط یک قدرت برای شما باقی مانده است. این تکرار را انجام ندهید تا از احتمال آسیب دیدن جلوگیری کنید.
مرحله 5
اکنون محاسبات را انجام دهید. بگذارید بگوییم وزن کار شما 80 کیلوگرم است ، شما آن را شش بار بلند کرده اید. از آنجا که یک قدم تا شروع خستگی کامل عضلانی متوقف شده اید ، تعداد تکرارها را برابر با هفت تکرار کنید. 7 را در 0.0278 ضرب کنید - 0.1946 بدست می آورید. اکنون 0.1946 را از 1.0278 کم کنید و 0.8332 بدست می آورید. 80 کیلوگرم را بر 0.8832 تقسیم کنید. این نتیجه نهایی است - حداکثر قدرت یک بار مصرف (PM) شما برابر 96 کیلوگرم است. این بدان معنی است که شما فقط یک بار می توانید چنین وزنه ای را بلند کنید.
مرحله 6
به طور معمول ، وزن کار 80٪ حداکثر استحکام یکبار مصرف است. با این حال ، ارزش تغییر وزن کار بسته به هدف آموزش ارزش دارد. در تمرینات خود از برنامه Pyramid روسیه که توسط پروفسور یوری Verkhoshansky تهیه شده استفاده کنید. به شما این امکان را می دهد که دقیقاً با تکیه بر دانش حداکثر یکبار مصرف ، به نتایج عالی برسید.
مرحله 7
با دانستن حداکثر قدرت یک بار خود ، می توانید تمرینات خود را با کارایی بیشتر بسازید. به عنوان مثال ، شما می توانید از تکنیک ترکیب یک پاس با تمرین منظم استفاده کنید. این به شما امکان می دهد وزن کاری خود را به طرز چشمگیری افزایش دهید. بین یک پاس و تکرارهای منظم 3-4 دقیقه استراحت کنید.
