برای پمپاژ همسترینگ ران ، باید به یاد داشته باشید که این گروه عضلانی هنگام خم شدن بدن به جلو ، در دویدن و راه رفتن به طور فعال درگیر می شوند. برای حداکثر پیشرفت این گروه ، به عنوان یک قاعده ، از دو نوع تمرین اصلی استفاده می شود: خم با بار و انواع فرهای پا.
ضروری است
- - دمبل ؛
- - هالتر
دستورالعمل ها
مرحله 1
موقعیت ابتدایی را بگیرید - با زانوی خود کمی خم بایستید. پشت خود را صاف نگه دارید. هالتر را با چنگال بالا بگیرید.
گام 2
به تدریج به جلو خم شوید. اطمینان حاصل کنید که کمرتان خم نشده است. هنگام کج شدن ، میله باید تا حد ممکن به پای شما نزدیک باشد. با خم شدن به سطح میانه گوساله ، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 3
هنگام انجام تمرین ، توجه به تنفس را فراموش نکنید: استنشاق - خم شدن به جلو ، بازدم - میله را به موقعیت اولیه خود بردارید. بنابراین ، شما به طور فعال عضلات بازوها ، پشت ، عضلات ذوزنقه ای ، باسن و همسترینگ را درگیر می کنید. تمرین را 8-10 بار برای 3-4 ست تکرار کنید.
مرحله 4
با جایگزینی این تجهیزات ورزشی با دمبلهایی با وزن لازم ، تمرین را با هالتر متنوع کنید. همچنین می توانید انگشتان انگشتان را به سمت داخل یا خارج ، با عرض حالت ایستادن ، آزمایش کنید. به یاد داشته باشید: تمام حرکات باید به راحتی و بدون تکان دادن انجام شود تا به بدن آسیب نرسد.
مرحله 5
یک ورزش به همان اندازه موثر برای پمپاژ دوسر ران ، کج شدن با دمبل روی پاهای مستقیم است. موقعیت اولیه را بگیرید - ایستاده ، پشت خود را صاف نگه دارید. پاها را کنار هم قرار دهید ، پاها موازی است. در دستان خود دمبل بگیرید ، دستان خود را کمی از آرنج خم کنید. این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. به یاد داشته باشید: پاها را خم نکنید. به این ترتیب می توانید از همسترینگ خود بیشترین بهره را ببرید.
مرحله 6
به تدریج تا جایی که ممکن است به جلو خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. شیب بدن در این حالت مستقیماً به انعطاف پذیری و تمرینات ورزشی بستگی دارد. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. بدون توقف ، تمرین را 6-8 بار تکرار کنید.
مرحله 7
به تدریج وزن دمبل ها و تعداد رویکردها را افزایش دهید. این ورزش به شما امکان می دهد عضلات بازوها ، گلوت ها و همسترها را درگیر کنید.
