پرش از ارتفاع در والیبال یکی از م effectiveثرترین و موثرترین عناصر بازی است. خوشبختانه پرش والیبال خاصی وجود ندارد. روش پرش برای والیبال ، بسکتبال ، پارکور و حتی ژیمناستیک ریتمیک یکسان است. در یک کلام ، برای هر ورزشی که به پاهای قوی و توانایی در لحظه مناسب فشار شدید و شدید و پرواز تا آنجا که ممکن است بیشتر باشد ، و به راحتی با دست کمک کنید. برنامه تمرینی برای رشد توانایی پرش نیز به همین صورت استفاده می شود.
لازم است
- - هالتر
- - سکو 55-60 سانتی متر ارتفاع ؛
- - سکو 15-20 سانتی متر ارتفاع ؛
- - یک دمبل به وزن 1.5 کیلوگرم.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین تکنیک پریدن از بالا با استفاده از مرحله توقف بسیار مهم است. در غیر این صورت ، انرژی جنبشی بدن را به جلو منتقل می کند و پرش به سمت بالا ناکافی باقی می ماند.
گام 2
با قرار دادن پا یک گام گسترده به جلو بردارید ، هنگام قرار دادن پا ، زانو کمی خم می شود ، بدن کمی به جلو است. بعد از آن ، یک قدم کوتاه با پایه ای که در حال چرخش است ، پا کمی به سمت داخل می چرخد و کل بدن کمی به سمت پای فشار می آورد. در همان زمان ، هر دو بازو تا آنجا که ممکن است به طور موازی به عقب کشیده می شوند. سپس ، با یک پا آهسته دویدن ، با یک پرش به سمت بالا ، یک مرحله فشار اضافی ایجاد کنید. در این لحظه ، دست ها نیز به شدت بالا می روند و به بیرون راندن بدن کمک می کنند. پس از تسلط بر مراحل ، یک پرش انجام دهید ، سعی کنید نقطه عطف را با دستان خود لمس کنید: تور ، حلقه بسکتبال ، علامت روی دیوار عمودی. به طور همزمان با دست راست ، چپ و هر دو دست خود را لمس کنید.
مرحله 3
زانوهای خود را خم کرده و میله را با چسب بالای سر بگیرید. بازوها کمی گسترده تر از شانه ها روی گردن قرار می گیرند. پشت خود را صاف نگه دارید. تیغه های شانه را کمی ببندید و در قسمت پایین کمر خم شوید. پاها را صاف کرده و بایستید. تمرین را 6-8 بار تکرار کنید. 30 ثانیه استراحت کنید و به سراغ تمرین دوم بروید.
مرحله 4
صاف بایستید. دستها در امتداد بدن آزادانه پایین می آیند. دمبل در هر دست. چمباتمه به پایین پشت خود را گرد نکنید ، مستقیم به جلو نگاه کنید. تا جایی که ممکن است از حالت اسکوات عمیق خارج شوید. به آرامی روی پاهای خم شده فرود بیایید. بدون توقف ، خود را به حالت پایین اسکات پایین آورده و تکرار کنید. 8 پرش انجام دهید. 3 دقیقه استراحت کنید و مجموعه دو تمرین را دوباره تکرار کنید.
مرحله 5
صاف بایستید رو به روی یک نیمکت پایدار یا یک سکو بلند. دستان خود را بالا ببرید ، سپس آنها را به عقب بردارید ، مثل اینکه برای تاب بخورید ، در همان زمان در بدن خم شوید و بنشینید. بازوهای خود را به جلو پرتاب کنید ، روی نیمکت بروید. برو پایین. 6-8 پرش انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید.
مرحله 6
صاف بایستید. هالتر را به راحتی روی شانه های خود قرار دهید. میله را با گرفتن بیش از حد بگیرید. زانوها را کمی خم کنید و کمرتان را در قسمت کمر کمی خم کنید. به آرامی به جلو خم شوید تا بدن موازی زمین شود. صاف کنید 8 تکرار انجام دهید. سه دقیقه استراحت کنید و مجموعه تمرینات سه و چهار را دوباره تکرار کنید.
مرحله 7
با سمت راست خود به یک سکوی پایین بایستید. یک دمبل سبک در سمت راست سکو با فاصله 60-70 سانتی متر قرار دهید. با دو پا فشار دادن ، به طرفین از روی سکو بپرید. بین سکو و دمبل فرود بیایید ، سریع بنشینید و دمبل را بلند کنید. حالا با دمبل به عقب بپرید. دمبل را به دست دیگر خود منتقل کنید و آن را به سمت پایین زمین پایین بیاورید. از روی سکو پرش کنید. برگرد ، سریع بنشین و دمبل را بلند کن. تکرار و صعود را با سرعت بالا به مدت 30 ثانیه تکرار کنید. اسکات باید عمیق و پرش تیز باشد. فقط پاها کار می کنند ، پشت خود را گرد نکنید و نگاه خود را پایین نیاورید. 30 ثانیه استراحت کرده و به سمت High Platform Jumping حرکت کنید.
مرحله 8
روی سکویی بلند بایستید. با دستان خود یک تاب شدید ایجاد کنید و به پایین بپرید. معطل نشوید ، هر دو پا را فشار داده و تا جایی که ممکن است به سمت بالا پریده و زانوهای خود را به سمت سینه بکشید. بازگشت به سیستم عامل 10-12 پرش انجام دهید.سه دقیقه استراحت کنید و مجموعه را از تمرین 5 و 6 تکرار کنید.
