عضله ذوزنقه ای وظیفه عملکرد طبیعی کمربند شانه و گردن را بر عهده دارد. همچنین ، یک ذوزنقه قوی از مهره های گردنی و استخوان یقه محافظت می کند در برابر آسیب های مختلف. تمرینات خاصی وجود دارد که هدف آن پمپاژ این عضلات است. به آنها اصطلاحاً خراش گفته می شود.
لازم است
- - بار
- - دمبل
- - میله ها
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید و پاهای خود را کمی باریکتر از شانه ها قرار دهید. هالتر را در دستان خود بگیرید تا دستانتان روی میله کاملاً از هم باز شود. پشت خود را صاف کنید ، تیغه های شانه را بهم نزدیک کنید ، چانه را به سمت بالا بردارید. اندکی کشش را در عضلات خود احساس کنید. در حالی که هالتر را در دستان خود گرفته اید ، شانه ها را بالا ببرید. سعی کنید انگار به گوش خود برسید. در موقعیت بالا قفل کنید. سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. به یاد داشته باشید - حرکت تند و سریع ، آرام - پایین. تمرین را بیش از ده بار انجام ندهید.
گام 2
دمبل بگیرید ، وزن مطلوب خود را انتخاب کنید و دقیقاً همان تمرینات هالتر را انجام دهید. نسخه دمبل توصیه می شود بلافاصله بعد از هالتر انجام شود. به لطف این زخم ها ، قسمت فوقانی عضله ذوزنقه را به خوبی پمپ می کنید.
مرحله 3
نیمکت را در شیب تقریبا 30 درجه تنظیم کنید ، اما نه بیشتر. رو به پایین دراز بکشید دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید. در هر دست دمبل بگیرید. آنها را با آرنج بالا بکشید ، دستان خود را خم کنید ، تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. دوازده بار در یک رویکرد انجام دهید. این تمرین وسط ذوزنقه را پمپ می کند.
مرحله 4
عضلات ذوزنقه تحتانی خود را با میله های موازی رشد دهید. قسمت عمده این عضلات دقیقاً روی قسمت تحتانی قرار می گیرد. بنابراین ، با تمرین کامل پایین ، اطمینان حاصل خواهید کرد که تمام عضلات پشت در قسمت فوقانی آن به طور متناسب رشد می کنند. موقعیت شروع - در میله های ناهموار ، بازوها کشیده شده است. سعی کنید آرنج خود را خم نکنید ، تنه خود را به سمت زمین بکشید ، مثل اینکه شانه ها را بلند کنید. در همان زمان ، پشت باید صاف باشد ، آن را به حالت ایستاده نگه دارید. در حین تمرین اطمینان حاصل کنید که شانه ها تا حد ممکن بلند شوند. بازگشت به موقعیت شروع. ده بار تکرار کنید.
مرحله 5
هنگام آموزش عضله ذوزنقه ای ، قوانین اساسی را به خاطر بسپارید: گلوله را بلند کنید - دم کرده ، پایین بیاورید - بازدم را انجام دهید. نمی توانید نفس خود را نگه دارید. شانه ها را صاف نگه دارید ، آنها را به جلو نکشید. همیشه سعی کنید سر خود را صاف و چانه را بالا نگه دارید.
مرحله 6
وزن پوسته ها را کنترل کنید. با وزنه سنگین ، تمرین صحیح عضلات در دامنه کافی غیرممکن است. بهتر است چندین رویکرد انجام شود. در تمرینات عمودی آرنج خود را خم نکنید. این کار باعث بارگیری عضله دو سر بازو و محدود کردن میزان عضله ذوزنقه می شود.
