اگر تصمیم گرفتید که ورزش کافی در زندگی شما وجود ندارد ، خوب است که در بهبود شکل بدن خود و تقویت سلامتی خود تلاش کنید ، عجله نکنید که خود را با ورزش های طاقت فرسا تحمیل کنید ، به خصوص اگر جوانی شما از قبل پشت درب خانه است. قبل از شروع کلاس ها ، توصیه می شود مشخص کنید که چه بارهایی برای شما قابل قبول است. بهتر است با پزشک مشورت کنید و معاینه پزشکی از جمله کاردیوگرام را انجام دهید. یک متخصص می تواند در محاسبه سطح بار و انتخاب تمرینات به شما کمک کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
سطح استقامت عضله یک فشار سنتی است. مردان این آزمایش را به طور کامل ، در وضعیت مستعد و زنان از زانو انجام می دهند. وقت خود را تمام کنید و شروع به انجام فشارهای سخت کنید. سعی کنید شکم خود را از کف زمین دور نگه دارید. اگر حتی یک دقیقه هم نمی توانید "تحمل" کنید ، سطح تحمل شما بسیار پایین است. نتیجه بسیار خوب فشارهای سه دقیقه یا بیشتر است. بخاطر داشته باشید که این آزمایش فقط در صورتی انجام می شود که عضلات خود را کار نکرده اید و تنش ایجاد نکرده اید.
گام 2
استقامت قلبی تنفسی: به مدت 12 دقیقه روی تردمیل یا درست در خیابان با حداکثر سرعت قدم بزنید و سپس سعی کنید محاسبه کنید که چقدر مسافت را طی کرده اید. اگر نتوانستید بر مسافت 1.6 کیلومتر غلبه کنید ، سطح استقامت آب را نگه نمی دارد. بیش از 2.4 کیلومتر - نتیجه عالی است.
مرحله 3
روش دیگر برای اندازه گیری استقامت ، اندازه گیری ضربان قلب بعد از ورزش است. جلوی یک پله یا نیمکت پایین (به ارتفاع 30 سانتی متر) بایستید. به زمان توجه کنید - 4 دقیقه ، در این مدت باید با سرعت بالا از تپه بالا و پایین بروید. این کار را با 4 حرکت انجام دهید: با یک پا روی نیمکت بالا بروید ، پای دیگر را قرار دهید ، روی یک پا پایین بیایید و دیگری را پایین بیاورید. سپس ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. اگر بیش از 90-94 ضربه در دقیقه نباشد ، می توانید به خود تبریک بگویید: شما سرسخت هستید. اما توجه داشته باشید: اگر قد بلندی دارید و نیمکت باید بلندتر باشد.
مرحله 4
انعطاف پذیری رباط ها ، تاندون ها و عضلات به شرح زیر تعریف می شود. ابتدا کمی گرم شوید: بدوید ، بچرخید ، اسکات بزنید و … سپس صاف روی زمین بنشینید و پاها را با فاصله 25 سانتی متر از هم باز کنید و در سطح پاشنه پا علامت گذاری کنید. دستان خود را کنار هم قرار دهید و بدون اینکه زانوها را خم کنید ، آرام آرام به جلو خم شوید. همچنین نقطه لمس انگشتان را علامت گذاری کنید. فاصله بین دو علامت را اندازه گیری کنید: اگر انگشتان پا 5 سانتی متر یا کمتر از پاشنه پا حرکت کرده باشند ، انعطاف پذیری شما بسیار مناسب است ، 20 سانتی متر یا بیشتر یک شاخص خوب است.
مرحله 5
مستقیم روی زمین بایستید ، پابرهنه. پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر قرار دهید و دستان خود را روی لگن قرار دهید. سپس چشمان خود را ببندید و یک پا را بالاتر بردارید ، سعی کنید تعادل را حفظ کنید. اگر 20 ثانیه یا بیشتر موفق به انجام این کار شوید ، 5 ثانیه هماهنگی خوبی دارید - هماهنگی ضعیف است.
مرحله 6
هنگامی که سطح تناسب اندام خود را با معیارهای مختلف اندازه گیری می کنید ، نتایج را یادداشت کنید. سپس بعد از یک ماه و نیم تمرین ، همه این تست ها را دوباره تکرار کنید. نتایج خود را به صورت دوره ای بررسی کنید تا ببینید آیا پیشرفت می کنید یا خیر و آیا باید برنامه آموزش شخصی خود را تنظیم کنید.
