استرس و عجله روزمره ذاتی یک فرد مدرن ، دیر یا زود ، می تواند منجر به اختلالات خواب شود. اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، می توانید جلسات عصرانه یوگا را امتحان کنید ، از جمله تعدادی آسانای خاص.
چرا خواب آشفته است
اول از همه ، لازم به ذکر است که شما باید سلامتی خود را به دقت بررسی کنید و سعی کنید علت بی خوابی را پیدا کنید. اگر همراه آن علائم ناراحت کننده دیگری را مشاهده کردید ، باید با پزشک مشورت کنید ، زیرا ممکن است اختلالات خواب به بیماری مربوط باشد.
علت شایع دیگر ، به ویژه ، فراوانی مواد غذایی چرب و سنگین قبل از خواب است. سعی کنید غذاهای سبک بیشتری را در رژیم عصرانه خود بگنجانید: سبزیجات تازه ، گوشت مرغ سفید آب پز یا خورشتی ، کفیر. علاوه بر این ، شما نباید درست قبل از خواب شام بخورید ، کمی به بدن خود استراحت دهید و غذا را هضم کنید.
اگر مشکلات دقیقاً با ریتم زندگی مرتبط باشد - با آن ، کلاس های شب یوگا و مدیتیشن به ایجاد یک خواب سالم کمک می کنند.
حتی یک مبتدی می تواند مجموعه آساناهای شب را مدیریت کند ، مهمترین چیز این است که در هنگام اجرای آنها اجازه ناراحتی ندهید ، به خود و بدن خود گوش دهید. اگر بار اول دشوار است ، تعداد تکرارها را کاهش دهید. خیلی تلاش نکنید ، کارها را آرام و آرام انجام دهید ، زیرا یک خواب عمیق یک جلسه یوگا را دنبال می کند ، که با لذت و بدون استرس انجام می شود.
چه آساناهایی باید در کلاس عصر گنجانده شود
توصیه می شود اتاق مطالعه مرتب شود تا هیچ چیز توجه را از بین نبرد. قبل از آن هوا را تهویه کنید زیرا هوای تازه قسمت مهمی از یک جلسه موفقیت آمیز یوگا است. تختخواب خود را از قبل آماده کنید تا بتوانید بلافاصله بعد از کلاس و دوش شب بخوابید.
- ابتدا باید ذهن و بدن خود را آرام کنید. و بهترین آسانا برای این کار Padmasana یا موقعیت نیلوفر آبی است. برای یک مبتدی ، موقعیت نیلوفر آبی می تواند بسیار دشوار باشد ، بنابراین می توانید آن را با یک نیم نیلوفر آبی یا فقط هر موقعیت نشسته راحت با پشت مستقیم جایگزین کنید. احساسات خود را مشاهده کنید ، موقعیتی پیدا کنید که در آن احساس ناراحتی نکنید. در موقعیت راحتی که پیدا کرده اید ، برای چند دقیقه عمیق و یکنواخت نفس بکشید. سعی کنید افکار اضافی حواس شما را پرت نکند. برای مراقبه می توانید موسیقی یا اصوات خاصی را در نظر بگیرید.
- به دنبال آن Ardha Matsyendrasana I یا چرخاندن است. هر دو پا را صاف و صاف قرار دهید. کمی به احساسات عادت کنید ، سپس پای چپ خود را خم کنید تا عضله ساق پا به ران ، زانو روی زمین بچسبد. پا دراز شده و با پشت به زمین فشار داده می شود. زانوی راست خود را خم کرده و آن را در پشت پای چپ خود قرار دهید و به بیرون مچ پای چپ فشار دهید. دست چپ خود را بر روی زانوی خود قرار دهید ، راست خود را در پشت خود قرار دهید و به آرامی به سمت راست بچرخید. این وضعیت را برای 5-4 نفس حفظ کنید. این کار را به سمت چپ تکرار کنید.
- بعدی را می توان انجام داد Pashchimottanasana - خم شدن به جلو. صاف می نشینیم ، پاها به جلو کشیده شده اند ، جوراب ها حالت خوبی دارند و به سمت خودمان کشیده می شوند. با کشش از مفصل ران و کشش ستون فقرات ، به آرامی پایین می آییم و پاهای خود را با دستان خود می فشاریم نکته اصلی در این تمرین این است که کمرتان خم نشود! اشکالی ندارد اگر نمی توانید پایین خم شوید ، نکته اصلی این است که از روش صحیح پیروی کنید. شما باید تلاش کنید که معده خود را به پاها فشار دهید ، نه سینه. موقعیت شیب را برای 5-4 تنفس حفظ کنید.
- به دنبال آن آپاناسانا - در حالی که دراز کشیده اید ، زانوها را به سینه می کشید. دراز بکشید و پاها را دراز کنید. با یک استنشاق ، یک پا را خم کرده و به سینه فشار دهید ، چند ثانیه نگه دارید و با بازدم ، پای خود را به زمین برگردانید. در طرف دیگر تکرار کنید. وقت خود را بگذارید ، یک سرعت آرام داشته باشید و تنفس خود را تماشا کنید. 3-4 تکرار برای هر پا انجام دهید. سپس ، هر دو پا را به سینه فشار دهید و این وضعیت را برای 5-4 نفس حفظ کنید.
- Supta Baddha Konasana یا ژست پروانه ، ادامه عالی آسانای قبلی خواهد بود.از حالت خوابیده ، پاها را به هم متصل می کنیم ، آنها را محکم به هم فشار می دهیم و تا آنجا که ممکن است به پروینوم نزدیک می کنیم و زانوها را تا حد ممکن به زمین پایین می آوریم ، اما بدون تنش و ناراحتی. ما در این آسانا برای 5-4 نفس معطل می مانیم. ما آن را با دقت ترک می کنیم - به آرامی زانوها را بیاورید ، پاها را صاف کنید.
- ما به آرامی به سمت ژست کودک حرکت می کنیم - بالاسانو. به آرامی روی زانوها بنشینید و پاها را به ران خود برسانید. با پیشانی روی زمین به جلو خم شوید. دستها را می توان به جلو کشید ، یا عقب کشید و در کناره های بدن قرار داد ، کف دست ها را بالا برد. 5-6 نفس در این حالت به طور مساوی و آرام نفس می کشیم.
- شاوازانا ژست نهایی اکثر مجتمع های آسانا است ؛ این یک تمرین آرامش بخش است. به پشت بخوابید پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها در جهات مختلف کمی کشیده شده اند. سعی کنید راحت ترین موقعیت را پیدا کنید ، نباید احساسات ناخوشایندی داشته باشید. چشمانت را ببند تمام عضلات بدن ، صورت را شل کنید. با سرعت همیشگی خود آرام و یکنواخت نفس بکشید. 5-10 دقیقه را در ساواسانا صرف کنید. باید خیلی نرم از آن خارج شوید: انگشتان خود را روی دستان خود تکان دهید ، سپس روی پاهایتان. بازوها را به سمت بالا دراز کنید. سپس به آرامی به سمت راست خود بپیچید ، پاها و دستان خود را خم کنید. بدون بازکردن چشم ، به آرامی و در هر وضعیت راحتی بنشینید. چند دقیقه بنشینید و چشمان خود را به آرامی باز کنید.
این لیست آساناها توصیه ای است که می توانید به آن پایبند باشید ، یا می توانید با بدن خود سازگار شوید. با دقت به آن گوش دهید و مجموعه جداگانه آساناهای عصر خود را بسازید.
