تقریباً هر دونده ای می خواهد استقامت در دویدن را افزایش دهد. چندین روش موثر وجود دارد که هر کدام قطعاً به شما کمک می کنند تا سریعتر و از مقاومت بیشتری برخوردار شوید.
دویدن در دسترس ترین ورزشی است که میلیون ها نفر در سراسر جهان بازی می کنند. برای برخی ، دویدن فقط به حفظ فرم خوب کمک می کند ، در حالی که دیگران آن را فرصتی برای رشد بالاتر از خود ، رقابت با دیگران و سرعت می دانند.
بعید به نظر می رسد که هر یک از دوندگان از افزایش استقامت دویدن خودداری کنند - یعنی یاد بگیرید که سریعتر و طولانی تر بدوید. گزینه های مختلفی برای افزایش استقامت وجود دارد که هر یک از آنها گروه خاصی از افراد را هدف قرار می دهد. از آنجا که همه ما متفاوت هستیم ، هرکدام از ما راهی قابل قبول تر از راه دیگر پیدا خواهیم کرد.
مهم! در همه موارد ، رژیم تمرینی زیر در نظر گرفته می شود - سه روز در هفته با 1-2 روز استراحت بین تمرینات.
روش اول - افزایش فاصله
این ساده ترین راه است. شما باید 30-40٪ مسافت بیشتر از حد معمول را بدوید. به عنوان مثال ، اگر طبیعی است که شما همزمان 3 کیلومتر بدوید ، 4 کیلومتر بدوید. در همان زمان ، سرعت کاهش نمی یابد. هر ماه بار را بیشتر کنید تا هر بار به هفت کیلومتر برسید. با سه تمرین در هفته ، استقامت خود را به طور قابل توجهی افزایش می دهید و می توانید سه کیلومتر را به راحتی بدوید ، در حالی که سرعت دویدن شما افزایش می یابد و بدن شما به راحتی قادر به تحمل بارها خواهد بود.
روش دوم - ریتم پاره شده
کریگ بیسلی ، یک دونده ماراتن مشهور از کانادا ، افزایش مقاومت در دویدن را به روش زیر توصیه می کند.
باید 30 ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و سپس پنج ثانیه به حالت عادی راه بروید. پس از راه رفتن - دوباره دویدن و غیره. فقط 8 چرخه در هر تمرین. در عرض یک ماه ، استقامت دویدن بسیار افزایش می یابد ، بدن قویتر می شود. طبیعتاً با گذشت زمان می توانید تعداد چرخه ها را به دلخواه افزایش دهید. نکته اصلی این است که عجله نکنید.
روش سه - در حال اجرا فاصله
لازم است با سرعت معین از 400 تا 800 متر بدوید. بعد از 1-2 دقیقه استراحت ، دویدن را تکرار کنید. چنین فواصل باید در مرحله اولیه 4-5 باشد. بعد از یک هفته ، می توانید یک بازه دیگر اضافه کنید و به همین ترتیب. بعد از چند ماه ، مطمئناً احساس می کنید دو برابر بیشتر از قبل با همان سرعت دویده اید. پاها قویتر می شوند ، بدن بسیار قویتر می شود.
روش چهارم - تغییر ریتم دویدن
این روش برای ورزشکاران آموزش دیده بهتر جواب می دهد. بهتر است در استادیومی اجرا شود که دایره اطراف زمین 400 متر باشد. در ده تمرین اول ، دو تا پنج دور زدن کافی است.
پس از گرم شدن ، باید حلقه های پیچ در پیچ را شروع کنید. هر دایره حلقه قبلی را تکرار می کند. اول اینکه ، 50 متر سریعترین دویدن ممکن است. سپس 50 متر دویدن آسان برای بهبودی. بعد از 50 متر ، سرعت کمی کمتر از حداکثر و دوباره 50 متر از روند بازیابی است.
اگر دویدن در اطراف استادیوم امکان پذیر نیست ، می توانید مسیر انفجاری را با شاتل جایگزین کنید ، این امر همچنین هماهنگی را به خوبی ایجاد می کند.
روش پنجم - سرعت دویدن در مسافت طولانی
پاتریک نوبل توصیه می کند هفته ای یک بار روی دویدن در مسافت های طولانی و از راه دور تمرکز کنید. به عنوان مثال ، اگر می توانید با سرعت طبیعی خود ده کیلومتر را در 50 دقیقه طی کنید ، پس سعی کنید هفت کیلومتر را در 30 دقیقه بدوید. هر بار سرعت خود را چند دقیقه افزایش دهید. بعد از چند ماه ، دیگر خود را تشخیص نخواهید داد - به این ترتیب استقامت شما در دویدن افزایش می یابد.
