مسافت 42 کیلومتری ماراتن سمبل عزم و استقامت و همچنین رویای بسیاری از ورزشکاران است که می خواهند به چیزی واقعی و قابل احترام برای خود برسند. دویدن در یک مسابقه دوی ماراتن دستاوردی است که می توان به آن افتخار کرد و علی رغم اینکه ممکن است چنین مسافت برای کسی بیش از حد دشوار به نظر برسد ، اگر برخی از قوانین را رعایت کنید می توانید در ماراتن شرکت کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر می خواهید مسافت ماراتن را فتح کنید ، برای آموزش طولانی مدت آماده شوید. دویدن در ماراتن بدون آمادگی مقدماتی جدی غیرممکن است ، اما می توانید برای دویدن آماده شوید ، حتی اگر قبلاً از نظر بدنی در وضعیت خوبی نبودید.
گام 2
شما باید نه تنها از نظر جسمی ، بلکه از نظر روانی برای یک ماراتن آماده شوید - برای دویدن 42 کیلومتر ، باید از یک سد داخلی مشخص عبور کنید که ممکن و غیرممکن را جدا می کند. قبل از تصمیم گیری در مورد ماراتن ، به طور منظم در طول سال دویدن ، شنا ، اسکی یا هر ورزش هوازی دیگری انجام دهید.
مرحله 3
توانایی های خود را بشناسید - برای این کار هر از گاهی ، آزمایشات خود را ترتیب دهید و مسافت های طولانی را بدوید. برای آماده شدن با موفقیت برای یک ماراتن ، باید بتوانید 7-8 کیلومتر را بدون توقف بدوید. همچنین ، شما نباید منع مصرف پزشکی برای دویدن و مشکلات جدی بهداشتی داشته باشید. در عرض 23 هفته ، شما قادر خواهید بود به طور م effectivelyثر برای مسافت ماراتن آماده شده و از نظر روانشناختی با آن سازگار شوید.
مرحله 4
علاوه بر آمادگی جسمانی ، کفش راحت برای دویدن برای یک دویدن مهم مهم است - اطمینان حاصل کنید که کفش مخصوص دویدن با کیفیت و راحت را از یک فروشگاه ورزشی ویژه خریداری کنید. قیمت این کفش های کتانی حدود 100 دلار است. از کفش های ورزشی صرف نظر نکنید و علاوه بر این - دو جفت را همزمان خریداری کنید. می توانید کفش های ورزشی خود را عوض کنید تا به کفش هایتان استراحت دهید ، این بدان معناست که دوام بیشتری دارند.
مرحله 5
برای پیگیری وضعیت جسمی خود ، یک سنسور سرعت حرکت ارزان و مانیتور قلب بخرید. برای تنظیم و پیگیری تغییرات در شرایط و عملکرد ورزشی ، یک دفترچه یادداشت تمرین داشته باشید.
مرحله 6
برای آماده سازی بدن در مقابل استرس طولانی مدت ، تمرینات طولانی انجام دهید. دویدن در مسافت های طولانی را به طور منظم تمرین کنید ، از 30 کیلومتر در هفته شروع کنید. از دویدن بیش از 30 کیلومتر در هفته خودداری کنید - این می تواند منجر به استرس و آسیب شود.
مرحله 7
هر هفته مسافت پیموده شده خود را بیش از 10 درصد افزایش دهید. دو تا سه هفته پشت سر هم تمرین کنید و سپس یک هفته استراحت کنید و تعداد کیلومترهایی را که باید هر بار طی کنید ، کاهش دهید. چنین استراحتی برای بهبودی بدن لازم است.
مرحله 8
علاوه بر این ، بدن باید خود را به سایر ورزش ها بازسازی کند - شنا ، دوچرخه سواری ، تناسب اندام. این کار باعث تمرین عضلات و از بین بردن فشار از ستون فقرات می شود.
مرحله 9
درست بخورید ، به اندازه کافی استراحت کنید و برای غلبه بر سد روانشناختی ، افراد همفکر خود را پیدا کنید و با هم تمرین کنید ، و انگیزه یکدیگر را برای موفقیت های بیشتر ایجاد کنید.
