بسیاری از مردان بدنسازی ، به ویژه شانه های پهن را می خواهند. عضلات دلتوئید و سایر عضلات شانه قطعاً بسیار چشمگیر به نظر می رسند. بیشتر مبتدیان ایده ای برای تربیت این نوع عضلات ندارند. اما با انجام مجدانه تمرینات شرح داده شده در زیر ، دستیابی به افزایش کمربند شانه حتی برای ورزشکاران تازه کار کاملاً امکان پذیر است.
لازم است
- - دمبل های جمع شونده ؛
- - نوار افقی
دستورالعمل ها
مرحله 1
به منظور پمپاژ دلتاهای جلو ، می توانید از دو طریق پیش بروید. راه اول گسترش استخوان بازو است. این روش از نظر بصری شانه های شما را افزایش می دهد ، زیرا این نتیجه ای است که افرادی که هدف خود را برای پمپاژ دلتا قرار داده اند ، می خواهند به آن برسند. این روش برای کسانی که هنوز 20-25 سال سن ندارند مناسب است. سعی کنید حداکثر تعداد دفعات را در نوار افقی با بیشترین چسب ممکن بگیرید. همچنین مرتباً از استخر بازدید کنید.
گام 2
روش دوم شامل "پمپاژ" مستقیم بسته قدامی عضلات دلتوئید است. قبل از شروع تمرینات روی این گروه عضلانی ، کاملاً گرم شوید تا آسیب نبینید. با کمی وزن اضافی به شکل دمبل گرم شوید. پس از "گرم شدن عضلات" ، به تمرینات اصلی ادامه دهید.
مرحله 3
پرس های دمبل یا هالتر را در تنوع مختلف: نشسته یا ایستاده انجام دهید. هنگام انجام این تمرینات ، تنفس صحیح را فراموش نکنید: هنگام استنشاق ، دمبل را بالا می آورید ، هنگام بازدم ، آن را پایین می آورید. همچنین علاوه بر پرس ، انواع بالابرها (ایستاده ، پهلو ، خم شده) را نیز انجام دهید. در مورد چنین تمرین موثری برای دلتاهای جلویی فراموش نکنید ، زیرا متناوباً بازوها را با دمبل جلوی خود بلند می کنید ، آن را نرم و بدون تکان انجام می دهید ، روش تنفس قبلاً شرح داده شد.
مرحله 4
اصطلاحاً "مطبوعات آرنولد" را انجام دهید - یک تمرین موثر با هدف ایجاد دلتاهای جلویی و میانی. برای اجرای آن ، روی نیمکت یا صندلی بنشینید ، در هر دو دست خود دمبل بگیرید و آنها را تا سطح سر بالا ببرید و کف دستهایتان را رو به صورت خود قرار دهید. با گرفتن این وضعیت شروع ، ورزش را شروع كنید: هنگام استنشاق ، دمبل ها را به صورت عمودی به سمت بالا بردارید ، در حالی كه كف دست خود را همزمان و در جهت مخالف بچرخانید ، پس از باز شدن كامل بازوها ، هنگام بازدم ، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و كف دست ها را باز كنید ، موقعیت شروع
مرحله 5
در مورد تغذیه فراموش نکنید. برای ایجاد توده عضلانی ، بدن به طور فعال از پروتئین استفاده می کند ، بنابراین غذاهای پر پروتئین (بر اساس 1 گرم پروتئین در هر 1 کیلوگرم وزن) بخورید: آجیل ، برنج ، ماهی ، حبوبات ، پنیر کوک ، موز و غیره. شما هرگز نباید احساس گرسنگی کنید ، اما همچنین در این کار زیاده روی نکنید: نیازی به اضافه وزن نیست. همچنین می توان از انواع پودرهای پروتئینی - منابع پروتئین خالص استفاده کرد ، اما هنوز هم بهتر است به محصولات طبیعی چسبید.
