تعداد کمی از افراد موفق به پیروی از یک رژیم غذایی دقیق کاهش وزن و محدود کردن غذای خود به طور موثر می شوند. بنابراین ، شما باید به طور فعال درگیر تمرینات بدنی باشید که به شما کمک می کند تا وزن اضافی خود را از دست داده و به نتایج مطلوب برسید.
لازم است
- - حصیر ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، شما باید تمایل زیادی به خلاص شدن از شر پوند اضافی داشته باشید ، فقط در این صورت است که می توانید به نتیجه برسید. اگر تمرینات نامنظم و کوتاه مدت باشد ، اگر بدون تمایل زیاد از طریق قدرت ورزش کنید ، پویایی مثبتی نخواهید دید ، در همان فرم بدنی که تمرینات را شروع کرده اید باقی خواهید ماند. بنابراین ، تمام اراده خود را در یک مشت جمع کنید و محکم برای خود هدف تعیین کنید ، تحصیلات خود را شروع کنید.
گام 2
توصیه می شود هفته ای سه بار در فواصل یک روزه تمرین کنید. مطلوب ترین زمان برای آموزش از 11:00 تا 13:00 یا از 17:00 تا 19:00 است. هر مجموعه از تمرینات به مدت سه تا چهار هفته م afterثر است ، پس از آن بدن شما کاملاً با بارها سازگار می شود ، نیاز به افزایش یا تغییر است.
مرحله 3
تمرین خود را زودتر از سه ساعت بعد از غذا و حداقل دو ساعت قبل از خواب شروع کنید. هر تمرینی باید با گرم شدن کامل و آماده سازی بدن برای ورزش شروع شود. برای این ، دویدن در محل با بالا بردن زانو مناسب است ، فقط سه تا پنج دقیقه کافی است. سپس به همان اندازه وقت بگذارید تا تنه خود را به سمت چپ ، راست ، جلو و عقب متمایل کنید و دستان خود را بچرخانید و بچرخانید تا مفاصل شانه کاملا گرم شود.
مرحله 4
پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور کنید ، پاها را به زمین فشار دهید ، دستان خود را روی کمر قرار دهید یا آنها را پشت سر نگه دارید. شروع به چمباتمه زدن در کمترین حالت ممکن کنید. بنشینید تا استنشاق کنید و پس از بازدم به حالت اولیه برگردید. پشت در حین تمرین باید صاف بماند ، به جلو خم نشوید. این ورزش باعث کاهش وزن رانها و عضلات باسن می شود. با یک مجموعه بیست تکرار شروع کنید ، به تدریج تا سه ست با مکث بیش از یک دقیقه کار کنید. پس از چند هفته ، دمبل ها را برداشته و به تدریج جرم را افزایش دهید.
مرحله 5
دستان خود را روی کمربند قرار داده و یک قدم بلند با یک پا به جلو بردارید. نفس عمیق بکشید و زانوی پای مخالف را به زمین پایین بیاورید ، در حالی که استنشاق می کنید ، به حالت اولیه برگردید. پاهای جایگزین این ورزش باعث کاهش حجم ران ها و لاغر شدن آنها می شود. تمرینات را با یک ست پانزده تکرار برای هر پا شروع کنید ، به تدریج تا سه ست سی تکرار کار کنید.
مرحله 6
برای تمرین بعدی شما به یک چوب ژیمناستیک بلند به طول یک و نیم متر احتیاج دارید. آن را کنار شانه ها قرار داده و لبه ها را با دستان خود بگیرید. در حالی که پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز نگه دارید ، به جلو خم شوید. تنه خود را بچرخانید تا بتوانید تا آنجا که ممکن است آن را بچرخانید. ورزش به شما کمک می کند تا از سانتی مترهای اضافی دور کمر خلاص شوید. با یک مجموعه بیست و پنج تکرار شروع کنید ، تا سه ست سی بار کار کنید.
مرحله 7
روی زمین دراز بکشید و یک فرش در جای خود قرار دهید و دستان خود را در امتداد تنه خود دراز کنید. زانوها را خم کرده و در هنگام بازدم ، آنها را به آرامی بالای سر خود بلند کنید. هنگام استنشاق ، به حالت اولیه پایین بیایید. این ورزش به از بین بردن بافت چربی و سفت شدن شکم کمک می کند. حداکثر تعداد تکرار را در یک رویکرد انجام دهید ، در نهایت به سه تکرار برسید.
مرحله 8
برای اینکه تمرینات کاهش وزن م effectiveثر باشد ، پیاده روی طولانی در هوای تازه انجام دهید ، بیشتر حرکت کنید و صبح بدوید. با این وجود ، توصیه می شود شیرینی ها و غذاهای چرب ، محصولات آرد را از رژیم غذایی حذف کنید. تمرین روزهای روزه داری را شروع کنید. حداقل هفته ای یک بار سبزیجات و میوه های خام بخورید.
