افراد به منظور تقویت عضلات و دستیابی به یک ورزش ورزشی ایده آل ، ورزش و به خصوص بدن سازی را شروع می کنند. متأسفانه ، در حال حاضر ، بیشتر روش های به دست آوردن توده عضلانی نه تنها شامل تمرینات بدنی شدید ، استراحت و تغذیه مناسب ، بلکه همچنین استفاده از مکمل های غذایی مختلف است. با این وجود ساختن توده عضلانی بدون توسل به هیچ "شیمی" کاملاً ممکن است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرینات افزایش وزن باید شدید و طولانی نباشد. در فاصله زمانی بین آنها ، بدن شما نیاز به بهبودی با کیفیت بالا دارد. هنگامی که در ورزش می کنید ، به خاطر داشته باشید که کل زمان تمرین نباید از 40-60 دقیقه بیشتر باشد ، بسته به اینکه هر روز ورزش می کنید یا یک روز در میان.
گام 2
بهترین تمریناتی که به شما امکان می دهد بدون شیمی شیمیایی به طور طبیعی وزن خود را افزایش دهید ، تمرینات با هالتر و دمبل است - اسکات ، پرس نیمکت ، ایستادن ، حرکت ددلیفت و غیره. آنها گروه های بزرگ عضلانی را فعال می کنند. سعی کنید با متخصصان مشورت کنید تا به طور دقیق انواع تمرینات را تعیین کنید. حتی اگر مربی شخصی داشته باشید که بر صحت عملکرد شما نظارت کند ، حتی اگر بدنساز مبتدی باشید ، حتی بهتر است.
مرحله 3
به یاد داشته باشید که به عضلات خود فرصت استراحت دهید ، بنابراین سعی نکنید هر روز در باشگاه بدن فشار وارد کنید. علاوه بر این ، برای اینکه روند به دست آوردن توده عضلانی به طور مداوم و روان پیش برود ، پس از یک ماه و نیم (یا اگر اغلب تمرین می کنید سه هفته) ، مجموعه تمرینات را تغییر دهید.
مرحله 4
یک روش درمانی عالی برای بازیابی عضلات بعد از ورزش روش های آب ، از جمله سونا ، حمام بخار و استخر است. شنا در آب خنک بعد از ورزش به خصوص مفید است.
مرحله 5
سعی کنید برای بهبود عضلات خوب بخوابید. همچنین به یاد داشته باشید که رشد کامل عضلات در شرایط استرس امکان پذیر نیست. بنابراین ، آموزش خودکار و مراقبه ، به عنوان یک بدنساز تازه کار ، با شما تداخل نخواهد داشت.
مرحله 6
مهمترین شرط افزایش وزن ، تغذیه مناسب مطابق با طرح بهینه است: حداکثر 30٪ پروتئین ، حداکثر 60-55٪ کربوهیدرات و 10-15٪ چربی. در مورد میزان کالری ، شما باید روزانه 500-1000 کالری بیشتر از یک فرد معمولی مصرف کنید. اما افزایش تعداد آنها باید تدریجی باشد.
مرحله 7
سعی کنید وعده های غذایی جداگانه معرفی کنید: غذای پروتئینی باید جداگانه مصرف شود تا به طور معمول توسط بدن جذب شود. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی مناسب به بهبود جذب پروتئین ها و افزایش توده عضلانی کمک می کند. سعی کنید اغلب ، حداکثر 7-8 بار در روز و همزمان غذا بخورید.
مرحله 8
در هر گروه غذایی ، شما به غذاهای با بیشترین کالری نیاز دارید. در صورت امکان شیر را با کوکتل ، آب سیب را با آب انگور ، نان قهوه ای با یک نان ، خیار آووکادو ، ماهی بدون چربی با انواع چربی و … جایگزین کنید.
مرحله 9
صبح ، در اولین ساعت پس از بیدار شدن از خواب ، حتما صبحانه مفصلی بخورید ، حتی اگر احساس گرسنگی نمی کنید. شب نمی توانید زیاد غذا بخورید ، اما گرسنه به رختخواب نروید ، در غیر این صورت عضلات سخت پمپ شده شما "می سوزند".
مرحله 10
یک ساعت و نیم قبل از تمرین بخورید ، اما به این ترتیب که ترکیب ظرف حاوی کربوهیدرات های پیچیده ای است که به آرامی جذب می شوند. آنها به ماهیچه های شما انرژی مورد نیاز را می دهند. حتماً بعد از تمرین نیز چیزی بخورید ، اما این بار به کربوهیدرات های ساده نیاز دارید که به سرعت جذب می شوند.
مرحله 11
مصرف مایعات روزانه خود را افزایش دهید. اولویت را به آب خالص (غیر معدنی) ، شیر و آب میوه ، به ویژه انگور و قره قاط بدهید.
مرحله 12
اگر می خواهید به سرعت عضله بسازید ، به مواد غذایی حاوی کلسیم ، ویتامین D3 (برای استخوان ها) ، A ، C ، E (برای رباط ها و مفاصل) نیاز دارید.حتی بهتر از این ، برای خرید یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی خوب.
