در پاییز ، به نظر می رسد که می توانید آرام باشید و مراقبت از خود را متوقف کنید. اما کسانی که عادت به ورزش دارند دیگر نمی توانند بدون آموزش کار کنند. با فهمیدن نحوه تمرین در پاییز است که می توانید نتایج خوبی بگیرید. نکته اصلی این است که شدت تمرین را به درستی انتخاب کنید ، و همچنین تمرینات موثر را انتخاب کنید.
لازم است
- لباس فرم ورزشی.
- تایمر
دستورالعمل ها
مرحله 1
ابتدا تمرینات خود را انتخاب کنید. در پاییز ، بهتر است که بر قدرت تمرکز کنید ، زیرا نیاز به کاهش وزن کاهش می یابد. علاوه بر این ، حتی مقدار کمی ورزش هوازی نیز به حفظ تن بدن کمک خواهد کرد. بسیاری از آنها نامزد هستند زیرا شغل کم تحرکی دارند و ورزش کمک می کند تا کمر درد نکند. بهتر است تمرینات قدرتی را با دمبل انتخاب کنید و تکرارهای زیادی با وزن کم انجام دهید. توده عضلانی باید در فرم مناسب حفظ شود. اما اگر وزنه های بزرگی بگیرید ، عضلات از نظر بصری تغییر می کنند و همه این را نمی خواهند. ورزشکاران حرفه ای به روش خاصی غذا می خورند و وزنه های سنگینی می گیرند تا توده عضلانی رشد کند. اما اگر این لازم نیست - به این توصیه پایبند باشید.
گام 2
یک ورزش هوازی کامل و بدن را انجام دهید. با ترکیب نوسانات بازو و پا و پیچ و تاب ها ، نه تنها از کمر درد خلاص می شوید ، بلکه به بدن کمک می کنید تا اضافه وزن اضافه نکند. سیستم های تاباتا به خوبی کار می کنند ، اما در پاییز باید با تمرینات قدرتی مخلوط شوند.
مرحله 3
من بخشی از آموزش را مثال می زنم.
اولین مورد گرم کردن است. دمبل های 1 کیلویی بگیرید. حداکثر چمباتمه بزنید ، به طوری که تنش در همان اولین تکرار احساس می شود (در کل باید 20 عدد وجود داشته باشد ، با سرعت بالا ، از تایمر استفاده کنید).
تمرین دوم برای مطبوعات است. به پشت دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. کرانچ انجام دهید ، بدن خود را از حالت مستعد بلند کنید ، سعی کنید دستان خود را به سمت پاشنه خود بکشید.
تمرین سوم مخصوص دست ها است. از همان وزن دمبل استفاده کنید. صاف بایستید ، بازوها را پایین بیاورید. دستان خود را به طور متناوب بالا بیاورید ، آنها را از آرنج خم کنید ، سعی کنید دمبل را به شانه نزدیک کنید.
تمرین بعدی هوازی است. به هر پا خم شوید ، ایستاده صاف ، خم شده با پشت صاف ، پاها از عرض شانه بازتر باشد. سعی کنید با دست چپ به پای راست برسید ، صاف بایستید ، سعی کنید با دست راست به پای چپ خود برسید ، 20 تکرار برای هر پا داشته باشید یا با استفاده از تایمر تمرین را به مدت 10 ثانیه تکرار کنید.
یک مجموعه کوچک را با فشارهای تکمیل کنید. 3 دایره کامل انجام دهید و تمرینات را به ترتیب توصیه شده تکرار کنید.
