هایپر اکستنشن ورزشی است که به شما امکان می دهد صاف کننده های عضلات کمر و گلوتئال و همچنین خم کننده های ران باشید. هنگام انجام آن ، مفاصل بیش از حد بار نمی شوند ، کرست مهره تاندون تقویت می شود و خطر آسیب نخاعی کاهش می یابد. این تمرین باید به درستی انجام شود تا نتایج خوبی حاصل شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
این تمرین شامل پمپاژ عضلات طولانی پشت بدون استفاده از دمبل یا هالتر است. افزایش بیش از حد برای زنان و مردان عالی است ، به طور موثر جایگزین تمرینات اصلی پیچیده برای تقویت کمر می شود. با استفاده از این ورزش می توانید عضلات کمر خود را به طور قابل توجهی رشد دهید بدون اینکه به تمرینات دیگر متوسل شوید.
گام 2
هنگام انجام هایپركستنشن ، بار در عضلات طولانی پشت ، باسن و دوسر ران توزیع می شود - به همین دلیل است كه بیشتر ورزشكاران حرفه ای آن را دوست دارند. مردان این تمرین را به منظور تثبیت عضلات ستون فقرات در حین اسکات هالتر انجام می دهند ، در حالی که دختران برای ایجاد فرم عضلات گلوت زیبا و تأکید بر انحنای صحیح کمر ، از افزایش فشار خون برای عضلات نخاع استفاده می کنند. برای اینکه همه گروه های عضلانی مناسب بار مناسب را بدست آورند ، هایپراستنشن باید با اسکوات و ددلیفت رومانیایی ترکیب شود.
مرحله 3
برای انجام هایپرتانسیون ، باید در شبیه ساز روی شکم دراز بکشید و پاشنه های خود را زیر غلتک مخصوص طراحی کنید. سپس شیب رو به پایین صاف انجام می شود و بازگشت به همان اندازه صاف به موقعیت اصلی خود که خط مستقیم بدن است ، انجام می شود. در این حالت ، اجتناب از گسترش بیش از حد در ناحیه کمر ضروری است. همچنین می توانید این تمرین را بدون شبیه ساز ، با استفاده از یک تکنیک ساده انجام دهید که در آن شما باید روی یک سطح صاف و مرتب دراز بکشید و بدن را در وزن قرار دهید ، پاها را با کمک دستیار ثابت کرده و تنه خود را به سمت زمین خم کنید.
مرحله 4
علاوه بر تکنیک های فوق ، هایپراستنشن را می توان با استفاده از میله های موازی نیز انجام داد - در این حالت ، شما باید قسمت جلوی ران را روی یک میله قرار دهید و پاشنه های خود را زیر نوار قرار دهید. به منظور تحریک رشد عضلات پمپ شده و افزایش اثربخشی ورزش ، باید به تدریج وزنه های اضافی به عملکرد هایپرتانسیون اضافه شود. برای انجام این کار ، باید وزنه خاصی را به پشت خود (در ناحیه بین کپکولار) متصل کنید یا فقط آن را با دستان خود در حین تمرین نگه دارید.
