کرانچ شکم موثرترین تمرینات شکمی در نظر گرفته می شود. در واقع پیچ خوردگی به معنای بالا و پایین آمدن ریتمیک یک یا قسمت دیگر از بدن است ، بسته به این که کدام قسمت از پرس پمپ شود.
کوشن های کلاسیک: آغاز
مربیان تناسب اندام سه نوع شکم را از یکدیگر تشخیص می دهند. اینها عضلات فوقانی ، تحتانی و مورب (عضلات مورب شکمی) هستند. قابل توجه است که پیچش های کلاسیک و مشتقات آنها می تواند عضلات شکم شما را فقط در عرض چند هفته پمپ کند. با این حال ، عامل اصلی موفقیت هنوز "خشک شدن" بلافاصله قبل از شروع کلاس ها است.
صحبت از تمرینات مطبوعاتی ، نادیده گرفتن "خشک کردن" اولیه یا به عبارت ساده تر ، یک رژیم پروتئین سخت ، که به شما امکان می دهد چربی اضافی را از شکم خود بردارید ، نادیده گرفته شود. این کار بدون شکست انجام می شود تا فشار پمپ شده از نظر بصری قابل مشاهده باشد.
به طرز حیرت انگیزی ، حتی ممکن است فرد روزها و ماه ها در مطبوعات کار کند ، اما هنوز نتایج را نمی بیند. پرس زیر چربی محکم و متورم خواهد بود ، اما در زیر "بالشتک" چربی به راحتی قابل مشاهده نخواهد بود.
پیچ برای فشار بالا ، پایین و مورب
کرانچ های کلاسیک از حالت شروع به حالت خوابیده به پشت انجام می شوند. دست ها را می توان پشت سر جمع کرد ، خم کرد و با کف دست در معابد خود نگه داشت یا روی سینه جمع شد. در هنگام بازدم ، پشت پیچ خورده (از این رو نام) باید به زانوی راست یا خمیده برداشته شود. نکته اصلی این است که ورزش را به صورت ریتمیک انجام دهید ، نه اینکه کاملاً پایین بیایید ، تا فاصله بین چانه و سینه را با یک مشت حفظ کنید.
بنابراین ، پرس بالایی پمپ می شود. به منظور موثرتر کردن تمرین ، اغلب از وزنه هایی مانند زنگ کتری ، میله های بدن استفاده می شود. در خانه می توان تجهیزات ورزشی را با بطری های آب یا ماسه ساده جایگزین کرد.
چسب برای فشار پایین از همان موقعیت مستعد انجام می شود ، فقط این بار بازوها در امتداد بدن قرار گرفته و پاها به همراه لگن بلند می شوند. توصیه نمی شود که لگن را تا حد زیادی بالا ببرید ، کافی است پاها و کمی باسن خود را بالا ببرید. پاها را از بالا در این حالت نگه دارید ، تا سه بشمارید و پاها را به آرامی پایین بیاورید. پاها توصیه می شود کاملاً پایین نیایند و دوباره بلند نشوند.
به منظور ضرب بار توصیه می شود شیئی با پاهای صاف را به انگشتان نزدیک کنید. بیشتر اوقات ، از توپ های فیت بال یا توپ های بزرگ لاستیکی برای چنین اهدافی استفاده می شود. بنابراین ، استرس اضافی ایجاد می شود.
پیچش برای عضلات مورب شکمی از همان وضعیت انجام می شود ، دراز کشیدن به پشت ، بازوها پشت سر ، پاها صاف است. این بار هنگام بلند کردن بدن ، آنها سعی می کنند زانوی برجسته را با آرنج به صورت مورب لمس کنند. پیچ و تاب بدست می آید. زانوی چپ به آرنج راست و بالعکس.
برای اینکه بار بیشتر شود ، می توانید یک بدنه یا فیت بال ، از جمله هالتر را پشت سر خود نگه دارید. اگر این تمرین در خانه انجام شود ، یک دستگیره شستشوی منظم ، یک توپ برگشتی انجام می شود.
