به طور معمول ، ورزشکارانی که در سالن های بدنسازی ورزش می کنند حداکثر تلاش خود را برای افزایش توده عضلانی انجام می دهند. تمایل به کاهش اندازه عضلات ممکن است عجیب به نظر برسد ، اما با این حال ، اگر چنین هدفی را برای خود تعیین کنید ، تنها نخواهید بود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
شما نمی توانید فقط ورزش را متوقف کنید ، بافت ماهیچه ای به راحتی با بافت چربی جایگزین می شود. شما باید با وزن کم و بسیاری از رویکردها تمرین کنید. واقعا بزرگ - از 100 تا 250 بار.
گام 2
مقدار و مدت زمان ورزش هوازی را افزایش دهید. این می تواند دویدن ، دوچرخه سواری ، یا اسکی باشد. اگر روی شبیه سازها کار می کنید ، بار را به حداقل برسانید.
مرحله 3
اصرار برای دویدن هرچه سریعتر را کنار بگذارید. هدف شما پرورش عضلات با استقامت آرام است. حجم آنها بسیار کمتر از فیبرهای عضلانی سریع است که مسئول قدرت هستند. برای درک این موضوع کافی است دوومیدانی و دونده ماراتن را مقایسه کنید.
مرحله 4
برای هر گروه عضلانی یک یا دو تمرین انتخاب کنید. آنها را در هر تمرین با مرتبه بالا انجام دهید. دو ست 100-150 تکراری انجام دهید. بین مجموعه ها 2-3 دقیقه استراحت کنید تا اسید لاکتیک از عضلات پاک شود.
مرحله 5
با حداقل وزن یا بدون وزن ورزش کنید. خود را مجبور به کار و تحمل کنید تا عضلات واقعاً بارگیری شوند. اگر 200 تکرار را به پایان رسانده اید و احساس می کنید هنوز قدرت دارید ، متوقف نشوید ، تا زمانی که کاملاً از نظر جسمی خسته نشوید ، کار کنید.
مرحله 6
روزانه آموزش دهید. این تنها راه توسعه استقامت است نه قدرت.
مرحله 7
برای رشد عضلات بعد از ورزش ، آنها به پروتئین نیاز دارند. شما باید فیبرهای عضلانی را از تغذیه محروم کنید. در این حالت ، بدن از فیبرهای عضلانی موجود و سلول های چربی بهبود می یابد.
مرحله 8
بعد از آموزش ، فقط می توانید کربوهیدرات های آهسته بخورید - فرنی ، ماکارونی ، سالاد. غذاهای پروتئینی را فقط دو تا سه ساعت بعد از ورزش می توان خورد.
مرحله 9
تا آنجا که ممکن است آب بنوشید. با این کار می توانید روند چربی سوزی و کاهش فیبرهای عضلانی را پس از یک تمرین تخصصی تسریع کنید.
مرحله 10
انتظار نداشته باشید که نتایج به سرعت بیایند. الیاف آهسته مدت زمان زیادی طول می کشد و رشد آنها طولانی می شود.
