زیبایی پستان همیشه زنان را نگران کرده است. جوانی کمک می کند تا این قسمت از بدن ثابت و ملایم باشد. اما تغذیه کودک ، سبک زندگی ناسالم ، استرس منجر به این واقعیت می شود که پستان شل و کدر می شود. ورزشي كه بر روي عضلات شكم تحت تاثير قرار مي گيرد ، به سفت شدن سينه كمك خواهد كرد. تمرینات قدرتی را زیر روزانه انجام دهید ، و متوجه خواهید شد که سینه های شما چگونه بلند می شوند و حالت اغوا کننده به خود می گیرند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
دمبل های مناسب خود را بگیرید. به عنوان مثال ، شما نباید با بار 5-5 کیلوگرم تمرین کنید ، اگر مبتدی هستید ، وزن خود را به 1.5 کیلوگرم محدود کنید. صاف بایستید و بازوها را پایین بگذارید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید ، هنگام بازدم ، آنها را دوباره پایین بیاورید. 20 تکرار انجام دهید.
گام 2
بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را به طرفین باز کرده و سعی کنید موازی آنها با زمین قرار بگیرید. با یک بازدم دوباره جمع کنید. حداقل 20 بار تمرین را تکرار کنید.
مرحله 3
بازوها را به طرفین دراز کنید. آنها را به مدت 1 و 5 دقیقه به بالا و پایین بپوشانید ، سپس با بازدم ، دستان خود را در امتداد بدن پایین آورده و استراحت کنید. بازوهای خود را در جلوی خود دراز کرده و حرکات فنری را برای مدت مشابه تکرار کنید.
مرحله 4
آرنج ها را خم کنید تا شانه ها موازی زمین شوند. در حین استنشاق ، بازوهای خود را به پهلوها باز کرده و در حین بازدم ، آنها را به حالت اولیه برگردانید. 20 تکرار انجام دهید.
مرحله 5
با باسن بر روی پاشنه خود بنشینید ، دستان خود را با دعا در مقابل سینه قرار دهید. در حین بازدم ، دستان خود را بر روی یکدیگر فشار دهید ، 6 ثانیه تنش را حفظ کنید. هنگام استنشاق ، عضلات بازو را شل کرده و به مدت 6 ثانیه استراحت کنید. تمرین را 10 بار تکرار کنید.
مرحله 6
صاف بایستید ، پاها را تا حد ممکن پهن کنید ، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. با بازدم ، از مفاصل ران خم شوید ، دستان خود را در مقابل قرار دهید. وزن خود را کاملاً روی دستان خود قرار دهید. با بازدم آرنج را خم کنید ، سینه را به زمین بیاورید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را صاف کنید. 10-15 فشار انجام دهید. به دستان خود تکیه داده ، پاها را بهم نزدیک کنید ، سپس هنگام استنشاق از پشت گرد شده ، بدن را به سمت بالا بلند کنید.
مرحله 7
در حالی که زانوها را خم کرده اید ، کف دست ها را در کنار باسن قرار دهید. هنگام استنشاق ، باسن خود را به سمت بالا برداشته و حالت شبیه صندلی به خود بگیرید: دست ها و پاها عمود بر زمین هستند و باسن و بدن موازی هستند. این وضعیت را به مدت 1 دقیقه ثابت کنید. هنگام بازدم ، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. این تمرین را 2 بار دیگر تکرار کنید.
