فیت بال یک توپ تمرینی الاستیک بزرگ با قطر 55 تا 80 سانتی متر است که سطح آن می تواند صاف یا دارای "جوش" باشد. برای کسانی که در صنعت تناسب اندام هستند ، این یک ماشین تمرینی عالی و ارزان قیمت است که می تواند به حل بسیاری از مشکلات بدن سازی کمک کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
این ورزش عضلات پشت را تقویت می کند و باعث ایجاد وضعیت صحیح می شود ، همچنین به اسکولیوز کمک می کند.
روی فیت بال دراز بکشید ، شکم خود را بر روی آن قرار دهید ، پاها را صاف نگه دارید و دستان خود را داخل قفل پشت سر خود قرار دهید. با حفظ تعادل تنه خود را پایین آورده و بالا بیاورید. به وضعیت پشت خود توجه کنید ، باید صاف و بدون خم شدن در ناحیه کمر باشد.
گام 2
تمرین بعدی با تقویت عضلات شکم ، اصطلاحاً "مکعب" تشکیل می دهد.
در حالی که کمرتان به سمت پایین است بر روی فیت بال بخوابید تا قسمت بالاتنه در هوا باشد ، محل خم شدن قسمت پایین کمر باید آرام باشد. پاها را به طرف پهنای شانه باز کنید ، از زانو خم شوید. سر خود را با دست بگیرید و پیچ و تاب کنید. شانه ها را به جلو دراز کنید. بار را باید احساس کرد.
مرحله 3
ورزش عضلات مورب شکمی را تمرین می دهد ، به فرم کمر و شکل گرفتن کمک می کند.
دستان خود را بر روی فیت بال قرار دهید ، پاها را در وضعیتی قرار دهید که معمولاً با فشار دادن به دست می آید. در این وضعیت باید 10-15 ثانیه معطل شوید. مهم است که کل بدن دچار تنش شود و دستها کمی لرزند. فقط در این صورت سود حاصل از تمرین به حداکثر می رسد.
مرحله 4
تمرین بعدی به تقویت گلوت ، ساخت شکم پایین و تقویت دلتوئید و قفسه سینه کمک می کند.
دراز کشیده روی زمین ، پاهای خود را در زانوها روی فیت بال خم کنید. با برداشتن باسن از زمین ، تنه خود را بالا بیاورید. در این حالت ، توپ باید کمی به سمت شما حرکت کند. سپس به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 10-15 بار تکرار کنید.
مرحله 5
این تمرین به سفت شدن و تقویت گلوت ها کمک می کند. توصیه می شود حداقل یک دقیقه آن را انجام دهید.
دراز کشیده روی فیت بال ، کف دست خود را بر روی زمین قرار دهید ، پاها را روی حالت مستقیم قرار دهید. با دقت ، به آرامی تمرین "قیچی" را انجام دهید ، پاها را به طرفین متقاطع کرده و گسترش دهید.
مرحله 6
ورزش زیر به تقویت عضلات پاها و ران ها کمک می کند.
روی فیت بال بنشینید ، توپ را تا سطح تیغه های شانه بچرخانید مثل اینکه جلو بروید. زانوها را خم کرده و بدن را موازی زمین نگه دارید. دستان خود را روی باسن قرار دهید. لگن خود را به آرامی پایین بیاورید ، اما زمین را لمس نکنید. این موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین توصیه می شود 15-20 بار انجام شود.
