Fitball یک تجهیزات تناسب اندام بسیار محبوب است. این می تواند برای انجام تمرینات مختلفی که بر گروه های اصلی عضلانی فشار وارد می کنند استفاده شود. بهتر است مجموعه ای از تمرینات را با کمی کشش شروع کنید. روی توپ بنشینید ، کمی تاب بگیرید ، دست خود را به پاهای خود برسانید ، به طرفین چند خم شوید و سپس تمرینات را شروع کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای عضلات پا
صاف بایستید و پاهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد. یک دست فیت بال را در دستهای کشیده بگیرید ، آن را بالای سر خود نگه دارید. شروع به چمباتمه زدن به حالت "نشستن روی صندلی" کنید. بازگشت به موقعیت شروع. 20 بار در 2-3 ست تکرار کنید.
گام 2
برای عضلات پا
صاف بایستید ، فیتبال را بین دیوار و پشت قرار دهید. کمرتان را به سمت توپ فشار دهید تا زمین نیفتد. به آرامی شروع به چمباتمه زدن کنید تا زمانی که فیت بال به سطح شانه برسد. بازگشت به موقعیت شروع. این کار را 20 بار در 2-3 ست تکرار کنید.
مرحله 3
برای عضلات گلوتئال و عضلات شکم
دراز بکشید و دست ها را در امتداد بدن قرار دهید. ساق پا و پاشنه را روی فیت بال قرار دهید. باسن خود را از زمین بالا بیاورید ، از دستان خود برای کمک به حفظ تعادل استفاده کنید. به آرامی زانوها را به سمت باسن خود بیاورید تا پاهای شما روی فیت بال قرار گیرد. در این حالت کمی معطل شوید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. باسن خود را پایین نیاورید. 20 بار در 2-3 ست تکرار کنید.
مرحله 4
برای پشت ران ، کمر ، عضلات شکم و عضلات پا
به پشت بخوابید دستان خود را در امتداد تنه قرار دهید. یک پا را خم کرده و پای خود را روی توپ قرار دهید. پای دوم مستقیم است ، در راستای ران لگن خم شده امتداد یافته است. حال سعی کنید تا جایی که ممکن است پای خود را صاف کنید ، در حالی که پای راست بالا می آید. 10-15 بار روی هر پا را در 3 ست تکرار کنید.
مرحله 5
برای عضلات مورب شکمی
روی فیتبال بنشینید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. پاها را به هم نزدیک کنید. پاها روی زمین است. اکنون در حالی که پاها را به سمت چپ می چرخانید ، تنه خود را به سمت راست بچرخانید. سپس در سمت دیگر تکرار کنید. هر بار در 3 ست 15 بار تکرار کنید.
