ورزش صندلی به تن دادن ران ، باسن ، گوساله ها و پایین شکم در خانه کمک می کند. این زانوها و پشت را زیاد نمی کند ، بنابراین تقریباً برای همه مناسب است. برای تکمیل "صندلی" در مرحله اولیه ، به هیچ وسیله ای نیاز نیست ، به جز یک دیوار صاف ، و بعداً ، برای افزایش بار ، می توانید تجهیزات مختلفی اضافه کنید. حداقل 20 دقیقه در روز ورزش کنید تا به نتایج مشهودی برسید.
تکنیک برای اجرای "صندلی"
1. نزدیک دیواره صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. با پشت سر ، پشت و باسن به آن خم شوید و با پاها یک قدم کوچک به جلو بردارید.
2. در حالی که عضلات شکم خود را تحت فشار قرار می دهید ، بدن خود را به آرامی بلغزانید و آن را از روی دیوار بلند نکنید. وقتی ران ها موازی زمین هستند ، بایستید. مطمئن شوید که زانوهایتان دقیقاً بالای مچ پا قرار دارند نه بالای انگشتان پا. باید بین ران و مچ پا زاویه قائم باشد. پشت خود را مستقیم به دیوار نگه دارید.
3. در نقطه انتهایی به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید ، این زمان را به تدریج به 1 دقیقه افزایش دهید. دستها را می توان خودسرانه نگه داشت - به جلو ، در امتداد بدن یا به لگن تکیه داد. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگشته و به مدت 30 ثانیه استراحت کنید.
4. تمرین را برای 3 ست 5-10 تکرار انجام دهید.
مزایای
"صندلی" باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات ران ، باسن ، ساق پا می شود. بیشتر از همه ، هنگام انجام آن ، عضلات چهار سر ران یا عضلات چهار سر ران ران درگیر می شوند. پشت ران و همسترینگ نیز به تثبیت موقعیت بدن کمک می کند. عضلات جمع کننده که در قسمت داخلی ران قرار دارند نیز اندکی در کار دخیل هستند.
"صندلی" برای تمرینات خانگی مناسب است ، زیرا حتی برای افراد مبتدی نیز مناسب است ، به تجهیزات ورزشی احتیاج ندارد و به شما اجازه می دهد تا به راحتی درجه بار را تغییر دهید ، زمان صرف شده در یک موقعیت ثابت را کم یا زیاد کنید. تکنیک اجرای آن ساده و سرراست است. اگر مطمئن نیستید که به درستی روی صندلی نشسته اید ، سعی کنید خود را با آینه کنترل کنید یا یک روش را روی فیلم ضبط کنید.
صندلی بلند یک تمرین جدا کننده عالی برای تقویت عضله چهار سر ران است. این ورزش اغلب در تمرینات خود توسط اسکی بازان ، دونده ها ، بازیکنان هاکی - ورزشکارانی که این قسمت از بدن دائماً تحت بارهای سنگین است ، استفاده می شود. در زندگی روزمره ، وقتی از روی صندلی بلند می شویم یا از پله ها بالا می رویم ، از این گروه عضلانی استفاده می کنیم. علاوه بر "صندلی بلند" ، کواد برای تقویت لانگ های پیاده روی و تمرینات پلیومتریک که بر اساس پرش های مختلف است ، مناسب است.
خطاها و موارد منع مصرف
1. یک اشتباه رایج هنگام اجرای "صندلی" عدم رعایت موازی رانها با کف است. اگر بتوانید بین کمر و باسن و بین رانها و رانهای خود زاویه قائم داشته باشید بسیار عالی است. با این حال ، اگر در ابتدا سطح آمادگی جسمانی باشد ، ممکن است فوراً در وضعیت صحیح قرار بگیرید و باسن خود را کمی بالا بیاورید ، و بار چهار عضله ران را از بین ببرید. همانطور که به آن عادت کرده اید ، سعی کنید به موازات زمین پایین بروید ، اما نه پایین تر - این مضر است و همراه با آسیب است.
2. اشتباه مشهور بعدی ، وضعیت نادرست زانوها است ، وقتی که آنها از حد خارج شوند و مستقیماً بالای سر آنها قرار نگیرند. این "مدفوع" استرس در مفصل زانو را افزایش می دهد و می تواند منجر به آسیب شود.
3. با توجه به وضعیت قرار گرفتن پا ، مطمئن شوید که پاشنه هایتان محکم به زمین فشار داده شده اند. وزن بدن شما باید روی پاشنه پا باشد و هرگز روی انگشتان پا باشد. هرچه ران های خود را به سمت سمت راست پا فشار دهید ، پشت ران های شما بهتر درگیر می شوند.
4- پس از اتمام رویکرد ، به آرامی دیوار را بلغزانید و به زمین نیفتید. حرکت شدید رو به پایین برای مفاصل زانو نیز خطرناک است.
موارد اصلی منع استفاده از صندلی بلند ، آسیب دیدگی یا مشکلات زانو است. اگر به درستی انجام شود ، ورزش به اندازه کافی ایمن است ، اما هر حرکت اشتباه می تواند وضعیت شما را بدتر کند. بنابراین ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید ، و اگر درد یا ناراحتی شدید در زانوهای خود احساس کردید ، سریعاً متوقف شوید. علاوه بر این ، نگه داشتن مدفوع برای افرادی که رگ های واریسی دارند توصیه نمی شود. در اصل ، هر بار استاتیک روی پاها برای چنین بیمارانی منع مصرف دارد و این تمرین نیز از این قاعده مستثنی نیست.
تغییرات صندلی بلند با اتصال بالاتنه
هنگامی که یاد گرفتید چگونه نسخه کلاسیک "صندلی" را به درستی و به راحتی انجام دهید ، می توانید تغییرات مختلفی را به آن متصل کنید ، بار اضافی یا رشد همزمان سایر عضلات بدن را ایجاد کنید. به عنوان مثال ، از دمبل ها برای درگیر کردن بازوها و بالاتنه استفاده کنید. در حالی که در "صندلی" هستید ، می توانید همزمان دستان خود را به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین قرار گیرند. با این کار دلتوئیدها ، عضلات دو سر بازو ، شکم و مایع برش دهنده مچ دست شما نیز کار خواهد کرد.
متناوباً ، می توانید فرهای سمت کنار را با فرهایی که در جلوی خود دارید برای عضلات دوسر جایگزین کنید. برای این کار ، در حالی که "صندلی" را در دست دارید ، بازوهای خود را با دمبل هایی خم کنید که در آرنج مقابل خود قرار داشته و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. بازوها را به آرامی بالا ببرید تا دمبل ها روی شانه های شما قرار بگیرند. چند ثانیه در نقطه بالا بمانید و بازوها را با دمبل پایین بیاورید تا موازی با زمین باشد.
گزینه دیگر برای تمرین همزمان بالاتنه فشار دادن دمبل به سمت بالا است که شانه ها را به خوبی متصل می کند. پس از قرار گرفتن در "صندلی" ، بازوها را به طرفین باز کرده و از آرنج خم کنید تا زاویه راست بین شانه با بازو حفظ شود و دمبل ها به سمت بالا هدایت شوند. دستان خود را بالای سر خود بلند کنید تا کاملاً صاف شوند ، در نقطه بالا چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
گزینه های عارضه ورزش کنید
برای افزایش استقامت عضلات پا ، می توان "صندلی" را با استفاده از تجهیزات اضافی و بدون آن پیچیده تر کرد. به عنوان مثال ، با گرفتن موقعیت شروع ، به طور متناوب پای چپ یا راست خود را جلوی خود کشیده و آن را به مدت 5 ثانیه موازی با زمین نگه دارید. سپس پای خود را به زمین پایین آورده و پای دیگر خود را بلند کنید. هنگام کشش مطمئن شوید که قسمت پایینی پا و ران در یک خط قرار دارند.
گزینه بعدی عارضه ، تقلید از مراحل در "صندلی" است. پس از گرفتن موقعیت شروع ، به طور متناوب پای راست و چپ خود را ، تا آنجا که ممکن است ، بالا ببرید - جایی تا سطح قفسه سینه. این تمرین از پهلو باید شبیه راه رفتن در محل از حالت نشسته باشد.
بلند کردن همزمان یا متناوب پاشنه ها از کف به مدت 5-10 ثانیه به تمرکز روی گوساله ها در حالی که "صندلی" را نگه دارید کمک می کند.
وقتی نوبت به تجهیزات اضافی می رسد ، ساده ترین راه برای پیچیدگی صندلی بلند کلاسیک ، نگه داشتن وزن اضافی در دستان خود است. برای اتصال م theثر ران داخلی به محل کار از یک باند تناسب اندام استفاده کنید. آن را روی باسن بالای زانو قرار دهید. هنگامی که در موقعیت شروع "صندلی بلند" قرار دارید ، پاهای خود را کمی بیشتر باز کرده و تنش گروه تناسب اندام را افزایش دهید. اگر همه کارها را درست انجام دهید ، بعد از مدتی قطعاً احساس سوزش یا لرزش عضلات داخلی ران خواهید داشت.
به جای نوار الاستیک تناسب اندام ، می توانید از یک توپ معمولی استفاده کنید. با نشستن روی "صندلی" ، توپ را به طور همزمان بین زانوها نگه دارید ، آن را فشار دهید و قسمت داخلی ران را به هم متصل کنید. یک بالش ضخیم یا دو تا شده نیز به جای توپ کار خواهد کرد.
علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته می توانند فیت بال را به تمرینات خود اضافه کنند. توپ را بین پشت و دیوار خود قرار دهید ، به آرامی با آن خود را به موقعیت اولیه "صندلی" پایین بیاورید. با تکیه بر فیت بال ، تعادل خود را حفظ کنید تا در امتداد دیوار سر نخورد یا سقوط نکند. این گزینه ورزشی از عضلات تثبیت کننده اضافی استفاده می کند ، که به شما در حفظ تعادل و افتادن توپ کمک می کند.
به طور متوسط ، هرگونه اصلاح "صندلی" برای انجام 5-7 دقیقه در 2-3 روش کافی است. در یک تمرین می توانید چندین گزینه انجام دهید که کار عضلات اضافی را به تمرین اصلی شما متصل کند. اما به یاد داشته باشید که اگر کلاس های شما حداقل 20-30 دقیقه در روز طول بکشد ، می توان به یک اثر قابل مشاهده دست یافت. و البته بدون داشتن رژیم غذایی مناسب نتیجه خوب غیرممکن است.
