شکمی با عضلات مشخص و بدون رسوب چربی آرزوی بسیاری از دختران است. ژیمناستیک ساده کمک می کند تا این قسمت از بدن صاف ، ملایم باشد. برخی از تمرینات را می توان تقریباً بدون نشستن از روی صندلی انجام داد.
کمر نازک و شکم صاف این شکل را زینت می دهد ، آن را باریک تر و متناسب تر می کند. تمرینات زیادی وجود دارد که می تواند به جذابیت بیشتر این قسمت از بدن کمک کند. برخی از تمرینات را می توان بدون تجهیزات یا حتی بدون تشک انجام داد. تقریباً بدون بلند شدن از روی صندلی می توانید تمرین کنید. در این صورت ، شما باید مرتباً این کار را انجام دهید. تنها یک رویکرد مسئولانه در کسب و کار به دستیابی به نتیجه مطلوب کمک می کند.
بالا آوردن پاها
قبل از شروع ژیمناستیک ، باید عضلات را گرم کنید. برای این کار ، روی لبه صندلی بنشینید ، بدن را به طور متناوب به چپ و راست بچرخانید ، پاهای چپ و راست را بلند کنید. فقط در این صورت است که می توانید اولین تمرین را شروع کنید. موقعیت ابتدایی: روی صندلی بنشینید ، دستان خود را بر روی بغل یا لبه ها قرار دهید. پاها را به هم نزدیک کنید ، از زانوها خم شوید. برای انجام تمرین ، باید بازدم را انجام دهید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، زانوهای خود را بالا ببرید ، و آنها را به سینه نزدیک کنید. در همان زمان ، عضلات شکم باید کشیده شوند.. هنگام استنشاق ، باید به حالت اول برگردید. در این حالت ، شکم لزوماً باید صاف بماند. ورزش باید با تلاش عضلات پایین تنه انجام شود و نه با کشش قسمت بالا تنه. باید مراقب باشید که گردن و شانه ها خسته نشود. پس از بلند کردن پاها ، باید آنها را برای چند ثانیه فشرده به معده نگه دارید و سپس به حالت اولیه خود برگردید. آنها را روی زمین نگذارید. حداقل 10 بار تمرین را تکرار کنید.
پیچ های مورب
موقعیت شروع: روی صندلی بنشینید ، کمرتان را به پشت فشار دهید ، دستان خود را پشت سر خود جمع کنید. پاها باید عمود بر زمین بلند شوند و از زانوها در زاویه های راست خم شوند. در این حالت ، باید کف دست خود را پشت سر قرار داده و کمی خم شوید و تیغه های شانه خود را از پشت صندلی دور کنید. گردن باید به جلو کشیده شود ، اما نباید بیش از حد تحت فشار قرار گیرد. برای انجام تمرین ، هنگام بازدم ، بدن را بچرخانید و آرنج چپ را به زانوی راست بکشید ، در حالی که پای چپ باید کمی به جلو حرکت کند. هنگام استنشاق ، باید به حالت اولیه خود برگردید ، اما بدن را تا انتها صاف نکنید. چرخاندن را به سمت دیگر تکرار کنید. در حین تمرین ، باید ناف را بکشید و مطمئن شوید که شکم صاف است. کمر را نمی توان از پشت صندلی جدا کرد. شما باید بدن را از پایین ران بپیچانید. تمرین را 8 بار در هر جهت انجام دهید.
بالا آوردن تنه روی صندلی
موقعیت ابتدایی: روی صندلی با دسته های صندلی بنشینید. صندلی معمولی نیز مناسب است ، اما به راحتی نیست. صندلی اداری قابل استفاده است. دستان خود را بر روی زیر بغل قرار دهید. برای انجام تمرین بازدم ، باید تنه را بالا آورده و باسن و پاها را از روی صندلی بلند کنید. همزمان ، عضلات شکم خود را محکم کنید تا زانوها به سمت سینه بالا بیایند. شما باید حداقل در 15-20 ثانیه در این وضعیت نگه دارید ، سپس می توانید پایین بروید و استراحت کنید. تمرین را 4 بار تکرار کنید. برای پایین آوردن ناگهانی بدن نیازی به عجله نیست. این کار باید به راحتی انجام شود. قطعاً باید معده خود را کنترل کنید. باید صاف و عقب بماند.
کشش برای بازو به پا
موقعیت شروع: روی صندلی بنشینید ، دستان خود را پشت سر خود جمع کرده و سپس زانوها را خم کرده و پای پای چپ خود را روی زمین قرار دهید و پای راست خود را به موازات پایه پایین با زمین بلند کنید. بدن را بالا آورده و به سمت راست بپیچید. در این حالت باید کمر را به پشت صندلی فشار داد. برای انجام تمرین ، باید هنگام بازدم پای راست خود را در زانو صاف کنید و همزمان دست چپ خود را به سمت پای راست دراز کنید. در هنگام استنشاق ، باید به حالت اولیه برگردید. در این حالت بدن را از روی صندلی پاره نکنید. همین کار را تکرار کنید ، اما این بار با استفاده از بازوی راست و پای چپ.در کل ، شما باید 6-7 تنش را در هر طرف انجام دهید.
خم شدن به جلو
موقعیت شروع: روی صندلی بنشینید ، کمی به پشت خود تکیه دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید ، انگشتان خود را به هم متصل کنید. آرنج خود را به طرفین باز کنید. برای انجام تمرین ، در حین بازدم در پایین ترین حالت ممکن تنه را پایین بیاورید. این کار باید به آرامی انجام شود. با دست نمی توانید به خودتان کمک کنید. به تدریج می توان دامنه دامنه ها را افزایش داد. پس از بازگشت به وضعیت شروع ، دم کرده و هنگام بازدم ، دوباره خم شوید. 6-7 بار تمرین را تکرار کنید. پس از آن ، روی لبه صندلی بنشینید ، دستان خود را به سمت جلو دراز کرده ، از هم باز کنید.
کل مجموعه فقط 5-7 دقیقه طول خواهد کشید. اگر این کار را روزانه انجام دهید ، نتیجه خیلی زود مشخص خواهد شد. این نوع ژیمناستیک همراه با تغذیه مناسب بسیار م effectiveثر است. در عین حال ، دیگر تمرینات را فراموش نکنید. شما باید همزمان با همه قسمت های بدن کار کنید ، نه فقط با معده.
