حلقه صندلی رومی یک تمرین راحت و موثر در قسمت فوقانی شکم است. این شبیه ساز استرس غیر ضروری را بر روی خم کننده های ران و عضلات کمر از بین می برد ، بنابراین بار اصلی دقیقاً به عضلات شکم می رود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صندلی رومی یک نیمکت مخصوص با زیرپایی است. این شبیه ساز قسمت فوقانی شکم را هدف قرار می دهد. پیچ خوردن روی صندلی رومی باعث ایجاد قدرت می شود و شکل "مکعب" های فوقانی را تیز می کند.
گام 2
روی صندلی رومی بنشینید. لگن را کاملاً روی صندلی قرار دهید و مطمئن شوید که باسن از لبه نشیمن بیرون نمی زند. پاهای خود را زیر ایستگاه های ویژه قرار دهید ، ابتدا می توانید آنها را متناسب با قد خود تنظیم کنید. دستان خود را روی سینه قرار دهید یا دستان خود را پشت سر قرار دهید و بسته به سطح آمادگی جسمی آنها را در یک "قفل" قفل کنید.
مرحله 3
نفس عمیق بکشید ، نفس خود را نگه دارید و تنه خود را کمی زیر لگن پایین بیاورید. پیچش رو به جلو انجام دهید: با تلاش عضلات شکم ، سر و شانه ها را از حالت شروع به سمت 60 تا 60 درجه بلند کنید. اگر کار با وزنه برایتان دشوار است می توانید تنه خود را به حالت عمود بردارید.
مرحله 4
از سخت ترین قسمت صعود بازدم کنید. در بالاترین نقطه تمرین ، ماهیچه ها را مکث کرده و به طور ایستایی تنش ایجاد کنید. بازدم را به طور کامل انجام دهید و به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است.
مرحله 5
دامنه حرکتی در صندلی رومی ، برخلاف تمرینات مشابه روی زمین ، فشارهای منظم را به یک آزمایش جدی برای عضلات شکم تبدیل می کند. بنابراین نمی توان از وزنه های اضافی به شکل "پنکیک" یا دمبل استفاده کرد. بار اضافی می تواند منجر به این واقعیت شود که عضلات خم کننده لگن بار اصلی را بر عهده می گیرند و عضلات شکم بدون استفاده باقی می مانند.
