صندلی رومی ساده ترین دستگاه تمرینی است که یک نیمکت با بندهای مخصوص است. این ماده عمدتا برای کار بر روی عضلات شکم و عضلات مورب شکم استفاده می شود ، اما در صورت تمایل می تواند برای تمرین عضلات دیگر نیز استفاده شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
در حال حاضر ، بسیاری از شبیه سازهای مختلف ، به یک روش یا دیگری با استفاده از اصل صندلی رومی ، وجود دارد. در ابتدا صندلی رومی روشی برای انجام تمرینات بود که این ورزشکار روی نیمکت تمرین روی باسن خود می نشست ، یعنی باسن پشت نیمکت بود. در این حالت پاها با غلتک ثابت می شدند. با دانستن این اصل ، شبیه سازی تمرینات صندلی رومی در خانه با استفاده از چهارپایه و مبل برای ثابت نگه داشتن پاها آسان است.
گام 2
در حال حاضر ، صندلی رومی در سالن های بدن سازی یک تخته شیب دار با تقویت کننده های پا قابل تنظیم است که ورزشکار در بالای آن قرار می گیرد. این طراحی پیشرفته بسیار راحت تر از طراحی کلاسیک است. نشستن روی آن با باسن و نه با لگن ضروری است. پاها را با غلتک های از قبل تنظیم شده ثابت کنید.
مرحله 3
برای پمپاژ عضلات شکم ، این ورزشکار که روی صندلی رومی نشسته است شروع به خم شدن به سمت عقب می کند تا اینکه بدن موازی زمین شود یا کمی پایین بیاید. اگر تمرین روی نیمکت شیب دار انجام شود ، می توان تنه را تا زمانی که پشت نیمکت را لمس کرد ، گسترش داد. در این حالت می توان دست ها را از روی سینه عبور داد یا آنها را به پشت سر آورد. تجسم اول ساده تر ، دوم کارآمد تر است. این تمرین با سرعت متوسط یا کند انجام می شود. هنگام حرکت به سمت پایین ، بازدم ، هنگام حرکت به سمت بالا ، استنشاق کنید. در صورت تمایل می توان وزنه های اضافی را در پشت سر یا سینه نگه داشت.
مرحله 4
تمرینات روی صندلی رومی بسیار م moreثرتر از بالابرهای کلاسیک استراحت است ، اما بیشتر آسیب زا نیز هستند. تنها راه جلوگیری از آسیب دیدگی ، پشت نگه داشتن گرد است ، اما در قسمت پایین کمر خم نیست. وزنه ها باید با دقت انتخاب شوند و فقط در مواقعی که تجربه انجام چنین تمریناتی وجود دارد استفاده شوند.
مرحله 5
برای تمرین عضلات مورب شکم ، انجام پیچ خوردگی در صندلی رومی توصیه می شود. تمرین به همان روش انجام می شود ، فقط در حین حرکت به سمت بالا ، بدن به طور متناوب در یک جهت یا جهت دیگر با زاویه 30-60 درجه می چرخد و باعث ایجاد بار در عضلات مورب می شود.
مرحله 6
همچنین اضافه عضلات یا هایپراستنشن در صندلی رومی برای عضلات طولانی پشت وجود دارد. این ورزشکار با شکم به سمت پایین روی یک صندلی رومی می نشیند و بازوها و بازوی صندوق را با بازوان پشت سر انجام می دهد. لازم به ذکر است که همه نسخه های صندلی رومی امکان انجام هایپر گسترش را به شما نمی دهد ، زیرا موقعیت غلتک های ثابت کننده در این مورد باید کاملا متفاوت باشد.
