سینه های زیبا نه تنها عزت یک زن بلکه یک مرد است. تمرینات زیادی برای تمرین عضلات سینه وجود دارد ، اما رهبر شناخته شده میز نیمکت است.
ویژگی های مطبوعات روی نیمکت شیب دار
ویژگی فشار دادن دمبل روی نیمکت شیب دار این است که می توانید از وزنه های بزرگ استفاده کنید و همزمان دامنه حرکت پوسته ها را به طور قابل توجهی افزایش دهید (به عنوان مثال در مقایسه با هالتر).
پرس نیمکت شیب دار یکی از مفیدترین تمرینات است ، این تمرینات مخصوصاً برای کسانی که روی پمپاژ عضلات سینه و ایجاد قدرت کار می کنند بسیار مفید است. کار با دمبل دشوارتر از هالتر است و همه کاره تر است. واقعیت این است که هنگام انجام ورزش ، عضلات تثبیت کننده نیز در کار گنجانده می شوند که ثبات حرکت را در همه بردارها حفظ می کنند.
اگر جنبه عملی را در نظر بگیریم - تکنیک اجرای پرس نیمکت ، پس بسیار شبیه فشار هالتر است ، اما تفاوت هایی دارد. اولین چیزی که باید درباره آن صحبت کنید ، زاویه شیب نیمکت است. بهینه 25-30 درجه است. هرچه نیمکت بالاتر باشد ، بار بیشتری در دسته جلوی دلتا وجود دارد و عضلات سه سر و عضلات سینه نیز کمتر درگیر می شوند.
قبل از شروع تمرین ، کشش ماهیچه ها و تکمیل روشهای گرمایش با وزن کم یا کم ضروری است. حتماً تمرینات مفصلی منظم را در گرم شدن بدن خود داشته باشید. کمی طول می کشد اما بدن را به خوبی گرم می کند. پرس نیمکت فقط یک تمرین قدرتی نیست ، بلکه برای ایجاد حس تعادل نیز مفید است ، بنابراین یکی از شرایط اصلی انجام آن تکنیک کامل است.
ورزش
موقعیت شروع: سر ، شانه ها ، باسن ها به نیمکت فشار داده می شوند ، قفسه سینه متشنج است. پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، پاها باید روی زمین قرار بگیرند ، زانوها در زاویه های راست خم شوند. جوراب و پاشنه خود را پاره نکنید!
با یک چنگ زدن منظم ، دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، کف دست ها رو به جلو باشد. دمبل ها را به عضلات دلتوئید نزدیک کنید و پوسته ها را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید. موقعیت را ثابت کنید - دمبل ها باید کاملاً موازی با شانه ها باشند ، عضلات سینه را سفت کنید. آرنج ها باید در سطح شانه ها حرکت کنند.
وقتی دمبل ها را پایین می آورید ، باید کنترل وزن را حفظ کرده و بر انجام حرکات رفت و برگشتی تمرکز کنید. دمبل ها را تا سطح شانه پایین آورده و دوباره فشار دهید.
ریتم را رعایت کنید و هر چند بار که تمایل دارید ورزش را انجام دهید. پاره کردن باسن از نیمکت غیرممکن است - این مملو از آسیب دیدگی پشت است.
مطبوعات باید با کمترین سرعت ممکن انجام شود تا این روش آسیب نبیند و شما بتوانید احساس کنید کدام عضلات و چگونه کار می کنند ، در انجام تمرین چه مشکلاتی وجود دارد.
فواید پرس دمبل
فشار دمبل یک تمرین منزوی نیست ، یعنی همزمان چندین عضله را درگیر می کند. ورزشکاران رقابتی می توانند از آن برای بهبود قدرت هالتر استفاده کنند. مبتدیان - تکنیک را تمرین کنید و همزمان چندین گروه عضلانی را تمرین دهید ، نوعی "پایه" برای سایر تمرینات آماده کنید.
اگر آن را با فشار هالتر مقایسه کنید ، هنگام استفاده از دمبل دامنه زیادی دارید ، زیرا بین پوسته ها هیچ میله ای وجود ندارد ، که بتواند در برابر سینه قرار گیرد. دمبل ها "پایین" می روند و به کشش عضلات آموزش دیده کمک می کنند. با افزایش دامنه ، ورزش دشوارتر می شود ، بنابراین وزن کار کمتر می شود.
در حالت ایده آل ، شما باید تمرین را با وزنه ای انجام دهید که بتوانید با دمبل به طور مستقل وارد موقعیت شروع شوید. هنگام کار با وزنه های بزرگ ، قطعاً به دستیاری احتیاج دارید که دمبل را به شما بدهد ، و هنگامی که ورزش را انجام می دهید ، بیمه می کند.
کار با دمبل ایمن تر است - شما همیشه می توانید آنها را رها کنید ، اما هالتر می تواند شما را محکم کند. به همین دلیل تمام حرفه ای های سنگین وزن به یک شبکه ایمنی احتیاج دارند.
پرس ها تمریناتی برای تمرین عضله سینه بزرگ و همچنین عضلات سه سر است که اغلب بر روی آنها تمرینات جدا کننده جداگانه انجام می شود. به خصوص لازم به یادآوری است که هنگام انجام فشار دادن نیمکت ، لاتیسیموس دورسی و دوسر به عنوان عضلات تثبیت کننده عمل می کنند.
فشار دادن دمبل شیب دار تمرین گرم کننده خوبی است ، اما در این حالت ، شما باید وزنی کمتر از کارگر بگیرید. مطبوعات نیمکت را می توان به عنوان یک سوپر ست ساخته و با پرورش دمبل ، به عنوان مثال ، یا فشار دادن بازوی گسترده ترکیب کرد. این تمرینات را می توان یکی پس از دیگری بدون وقفه انجام داد.
برنامه های تمرین نیمکت
پرس دمبل یک تمرین فوقانی بدن است و همراه با تمرینات عضلات سه سر استفاده می شود. اصل ترسیم یک تمرین در این مورد: ابتدا - تمرینات برای عضله بزرگتر ، در مورد ما ، برای سینه (فشار نیمکت) ، سپس - ورزش برای عضلات سه سر. این روش به شما امکان می دهد تا عضلات را تا حد ممکن کارآمد انجام دهید.
شما می توانید پرس نیمکت را با تمرینات دو سر بازویی ترکیب کنید و تمرینات مربوط به گروه عضلانی تحت فشار را با گروه کششی ترکیب کنید.
ترکیب کمر و پشت از محبوبیت کمتری برخوردار نیست. در این حالت ، عضلات آنتاگونیست کار می کنند: قفسه سینه مسئول فشار نیمکت است ، و پشت وظیفه کشش را بر عهده دارد. این ترکیب به طور هم زمان برای دو بخش بزرگ به خوبی کار خواهد کرد.
انشعابات باعث صرفه جویی در وقت می شوند و به شما کمک می کنند تا عضلات بهبود یابند. این روش می تواند توسط مبتدیان و افراد حرفه ای مورد استفاده قرار گیرد. با تغییر وزن پوسته ها ، می توانید هدف از تمرین را تغییر دهید - هرچه وزن بیشتر ، تمرینات قدرتی بیشتری داشته باشید ، وزن کمتری با تکرار بیشتر داشته باشید ، استقامت عضلات شما بیشتر خواهد بود.
رایج ترین اشتباهات پرس نیمکت
از نظر فنی ، فشار نیمکت دمبل ساده ترین تمرین نیست ، اما بیشتر اوقات اشتباهات در لحظه برداشتن دمبل از زمین و پس از گرفتن موقعیت اولیه انجام می شود. اما این اشتباه فاحش می تواند آسیب جدی وارد کند. دمبل ها را در جلوی خود قرار دهید (در صورت امکان از سنگ فرش یا سکو استفاده کنید) ، روی نیمکت بنشینید ، دمبل ها را بگیرید ، وزن آنها را به پاهای خود منتقل کنید و فقط پس از آن موقعیت اولیه را بگیرید.
دومین اشتباه رایج خروج از تمرین است. گزینه صحیح قرار دادن دمبل بر روی سینه و بلند شدن با تاب است. اگر در سالن ورزشی یک کف لاستیکی وجود دارد ، می توانید دمبل ها را رها کنید. چنین روش هایی شما را در برابر آسیب محافظت می کند ، خصوصاً هنگام کار با وزنه های سنگین.
اگر بیشتر در سطح جهانی نگاه کنید ، آنها اغلب از گرم شدن غافل می شوند و بلافاصله پوسته های سنگین را به خود می گیرند. این امر به طور منفی بر پیشرفت تأثیر می گذارد و مملو از آسیب است ، خصوصاً در مورد کار با وزنه های بزرگ. مبتدیان اغلب از تکنیک غافل می شوند و سعی می کنند وزن بیشتری بگیرند. این اساساً رویکرد غلطی است. این روش اولیه است و فقط در این صورت است که وزن پوسته ها را افزایش می دهید.
گزینه های ورزش
اولین چیزی که می تواند متنوع باشد زاویه شیب نیمکت است. هرچه بزرگتر باشد (هرچه بدن به عمودی نزدیکتر باشد) ، دلتا بیشتر در کار دخیل است و کمتر - عضلات سینه. زاویه بهینه برای پمپاژ قفسه سینه 30 درجه است ، اما برخی از ورزشکاران نیمکت را روی 45 قرار می دهند که این نیز تأثیر مثبتی در پیشرفت دارد.
برای دوستداران تنوع و ورزشکاران باتجربه ، سوگیری منفی. بار را به پایین سینه منتقل می کند. به گفته متخصصان ، شما باید مرتباً تمرینات را تغییر دهید. و امکان تغییر زاویه در این حالت به نفع شماست. شما اساساً برنامه را تغییر نمی دهید ، اما همزمان با استفاده از حداقل تجهیزات ، ماهیچه های خود را حتی الامکان پمپ می کنید.
گزینه دیگر فشار دستی جایگزین است. این به شما کمک می کند تا روی یک گروه عضلانی خاص تمرکز کنید و تکنیک خود را تمرین کنید. اگرچه از نظر پیشرفت البته این کار چندان مثر نیست و می توان دست ها را به روش های مختلف توسعه داد.
پرس نیمکت در خانه. تمرینات جایگزین قفسه سینه
اکنون بسیاری از افراد در خانه تحصیل می کنند. این باعث صرفه جویی در وقت و هزینه می شود و کاملاً مستقل است. اما افسوس که هرکسی نمی تواند در خانه با تجهیزات بدنسازی فخر کند.مطبوعات روی نیمکت شیب دار تمرین کاملاً مشخصی است و "عادت کردن" به اجرای آن در خانه بسیار دشوار است. صنعتگران از صندلی ها و تخته های با دوام آنالوگ نیمکت را می سازند. فقط در این صورت است که می توان از جایگزینی کامل صحبت کرد.
ساده ترین جایگزینی فشارهای فشار آور است. آنها را می توان در هر شرایطی انجام داد ، حتی برای مبتدیان و کسانی که وزن کم می کنند. بالا بردن دست ها با دمبل نیز از تأثیر کمتری برخوردار نیست ، اما این یک تمرین منزوی کننده است که هنگام ساخت برنامه باید مورد توجه قرار گیرد.
فرورفتگی یک تمرین عملکردی است که نه تنها باعث کار عضلات بالاتنه می شود ، بلکه باعث تونر تثبیت کننده ها (همان عضلات اصلی که در اطراف آنها سر و صدای زیادی وجود دارد) و عضلات شکم است.
فقط با یک تمرین نمی توانید به طور مداوم پیشرفت کنید. بدن خود را به طور جامع و هماهنگ توسعه دهید ، غذای با کیفیت بخورید ، تعادل پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را کنترل کنید. یک رویکرد یکپارچه و سیستماتیک رمز موفقیت است.
