بسیاری از بدنسازان مبتدی هنگام تمرین عضلات دندانه دار مطبوعات را از بین می برند بسیار اشتباه می کنند. در حالی که گروه های عضلانی عمومی در حال پمپاژ هستند ، عضلات دندانه دار تقریباً در این فرایند شرکت نمی کنند. برای ساختن این عضلات ، باید مجموعه خاصی از تمرینات را انجام دهید. چرخش عضلات دندانه دار سخت است. حتی افراد حرفه ای نیز گاهی اوقات چندین فصل طول می کشد تا به آنها تخفیف و حجم لازم را بدهند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اولین تمرین برای رشد عضلات دندانه دار روی میله افقی انجام می شود. آویزان به آن ، به آرامی پای خود را بالا بیاورید تا زانوی چپ شما به سینه راست شما برسد. به مدت 3 ثانیه یخ زده و سپس پای خود را به آرامی به حالت اولیه پایین آورید (تا زمانی که کاملاً کشیده شود). این تمرین را با پای دیگر نیز به همین ترتیب انجام دهید. بدین ترتیب ، تمرین را 5-6 بار تکرار کنید. اگر می توانید ، سعی کنید با زانوی خود نه به سمت سینه ، بلکه به سمت شانه مقابل بروید.
گام 2
تمرین دوم برای رشد عضلات دندانه دار در وضعیت مستعد ، روی نیمکت ورزشی انجام می شود. مشابه تمرین اول ، سعی کنید با زانوی خود به پای مقابل سینه (شانه) برسید. توجه داشته باشید. با تغییر زاویه نیمکت ، هر رویکرد را دنبال کنید.
مرحله 3
سومین تمرین برای رشد عضلات دندانه دار با هالتر انجام می شود. هالتر را روی شانه های خود پشت سر قرار دهید. شروع به حرکت دادن بدن ، سعی کنید انتهای میله هشت های صحیح هوا را توصیف کند. ابتدا چهار "هشت" در جهت عقربه های ساعت و سپس چهار "هشت" در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. بهترین وزن میله را برای خود انتخاب کنید. اگر میله بسیار سنگین است ، از شریک زندگی خود بخواهید آن را جابجا کند و در پایان تمرین از شما عقب بماند.
