فعالیت بدنی تأثیر زیادی در شکل ما دارد. اگر بازدید از سالن ورزشی امکان پذیر نیست ، دلسرد نشوید ، تمرینات را می توان در خانه انجام داد.
مدت زمان تمرین بسته به تمرین شما می تواند از نیم ساعت تا یک ساعت باشد. سرعت 70-80٪ حداکثر ضربان قلب مجاز (MPH) است. می توانید آن را با استفاده از فرمول محاسبه کنید: سن خود را از 200 کم کنید. از نظر علمی و عملی ثابت شده است: اگر نبض در حین تمرین به مدت 30-60 دقیقه به 80٪ MDP متمایل شود ، حداکثر فرایندهای چربی سوزی در بدن شروع می شود.
اما سعی نکنید در اولین جلسه آموزش خود را "رانندگی" کنید. با باری شروع کنید که به سختی به عضلات حساس است و به تدریج آن را افزایش دهید. سرعت تمرین خود را به تدریج افزایش دهید.
بیشتر خانم ها نگران مسایل سفت شدن عضلات سه سر ، کاهش حجم و سفت شدن عضلات گلوتئال ران ، تراز کردن "گوش ها" هستند.
بنابراین ، بیایید به سراغ حل این مشکلات در خانه برویم.
- تمرین خود را با گرم کردن سبک (طناب پریدن ، چرخاندن حلقه ، پریدن در محل ، دویدن در محل) تا 5-6 دقیقه شروع کنید.
- اسکات عمیق. اگر می توانید - با وزنه هایی به شکل دمبل (اگر آنها را ندارید ، از بطری های پلاستیکی پر از آب استفاده کنید). وزنه ها را با دستان خود روی شانه ها نگه دارید. اسکوات به گونه ای انجام می شود که کمر تا حد امکان عمودی باشد. این تمرین حداکثر بار را در ناحیه گلوتئال تأمین می کند. در کل ، 3-5 ست 15-25 تکرار ، با وقفه های 1 دقیقه ای انجام می دهیم.
-
برای عضله سه سر ورزش کنید. به پشت بخوابید از قسمت پایین کمر خم شوید تا سر ، شانه ها و باسن محکم به زمین بمانند. وزنه ها را در دستان خود بگیرید ، فاصله بازوها از عرض شانه کمتر است. وزنه را فشار داده و دستها را کاملاً صاف کنید ، وزن باید بالای گردن باشد. پس از استنشاق و نگه داشتن نفس ، بازوها را به پایین سینه پایین آورید. به محض اینکه وزنه ها به قفسه سینه برخورد کردند ، متوقف نشوید ، بلافاصله هنگام بازدم وزنه برداری را شروع کنید. در حین حرکت ، آرنج ها در امتداد دو طرف حرکت می کنند ، به سمت جلو هدایت می شوند و از طرفین جدا نمی شوند. خم شدن بازوها منحصراً در صفحه عمودی رخ می دهد. 3-5 ست تکرار 15-25 مرتبه انجام دهید.
- اسکات روی یک پا گوش ها را برمی دارد. پاها از عرض شانه ها فاصله دارد. پای راست خود را به جلو و چپ بکشید تا پای راست در سمت چپ پای چپ قرار گیرد. مرکز ثقل را به سمت راست تغییر دهید (اندکی کج به سمت راست بپیچید). اسکات را روی پای راست شروع می کنیم. ما سه چهارم چمباتمه می زنیم ، یعنی ماهیچه ها تحت بار ثابت قرار می گیرند. زانوی پای راست در هنگام اسکات قرار دارد به طوری که برآمدگی زانو از انگشت پای چپ خارج نشود. ما 15-25 اسکات انجام می دهیم ، با یک عامل وزنی (در دست ها ، روی شانه ها) امکان پذیر است. 3-5 ست برای هر پا انجام دهید.
- باسن کاهش یافته است. به پهلو دراز بکشید ، پای خود را 45 درجه در حالی که انگشت پا رو به روی شما است بلند کنید (20-30 تکرار با سرعت بالا). بعد از آن ، بدن و باسن را به سطح زمین تا زاویه 45 درجه متمایل کرده و به بلند کردن همان پا ادامه دهید ، پاشنه بالا می رود. با هر پا 20-30 تکرار انجام دهید.
