چرخ ژیمناستیک یک مربی راحت ، جمع و جور و م effectiveثر است که به شما امکان می دهد در هنگام ورزش بار روی بازوها ، شکم و سایر قسمت های بدن را افزایش دهید. اغلب به عنوان غلتک شکمی گفته می شود ، در صورت تمایل می توان از آن برای پمپاژ سایر گروه های عضلانی نیز استفاده کرد. این تجهیزات ورزشی برای تمرینات خانگی بسیار مناسب است زیرا فضای زیادی را اشغال نمی کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
چرخ ژیمناستیک یک چرخ کوچک ، پایدار و پهن است که دارای دسته های راحت در دو طرف است. قطر چرخ می تواند متفاوت باشد ، اما به طور متوسط از طول کف دست انسان فراتر نمی رود - برای کار راحت تر با غلتک این اندازه است ، علاوه بر این ، فضای زیادی را اشغال نمی کند.
گام 2
غلتک بدنسازی برای کار بر روی شکم ، قفسه سینه ، بازوها ، پشت و سایر عضلات شما طراحی شده است. این پرتابه برای افراد مبتدی و ضعیف جسمی مناسب نیست ، باید بعد از چندین ماه ورزش انجام شود: به شما امکان می دهد تمریناتی را که قبلاً بسیار آسان شده اند جایگزین کنید و با تمرینات م resultsثرتر نتایج خوبی به همراه نداشته باشید.
مرحله 3
رایج ترین تمرین چرخ ژیمناستیک ، شکم و بازوها را تقویت می کند. برای اجرای آن دو گزینه وجود دارد: در حالت اول ، شما باید زانو بزنید ، دسته های غلتک را بگیرید و آن را جلوی خود قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید ، به آرامی چرخ را به جلو بچرخانید تا جایی که تنه شما با زمین موازی شود ، مانند اینکه دراز کشیده اید - اما نباید با شکم یا سینه زمین را لمس کنید. مبتدیان معمولاً نمی توانند به پایان برسند ، اما حتی یک تمرین با دامنه جزئی نیز مفید خواهد بود. پس از پایین آمدن پایین ترین حد ممکن ، بلند شدن و کشیدن غلتک را با خود شروع کنید. قسمت دوم تمرین حتی دشوارتر است - برای بلند کردن ، باید شکم و بازوها را محکم کنید ، عضلات سینه و شانه نیز کار می کنند. چندین مورد از این روش ها جایگزین ده ها انعطاف پذیری شده و به شما امکان می دهد تا سایر گروه های عضلانی را تمرین دهید.
مرحله 4
نسخه دوم تمرین حتی دشوارتر است: شما باید غلتک را از حالت ایستاده و بدون خم شدن زانوها بچرخانید. بیشتر افراد فقط پس از چند ماه تمرین زانو می توانند آن را کامل کنند.
مرحله 5
با فشار دادن غلتک مقابل خود ، نفس بکشید و هنگام بازگشت نفس خود را بیرون دهید. شما باید به طور یکنواخت و آهسته نفس بکشید. به طور متوسط ، بسته به سختی ، 10-15 تکرار کافی است. اگر 15 ست را به راحتی انجام می دهید و در عضلات احساس تنش نمی کنید ، باید از وضعیت ایستاده به گزینه دشوارتری بروید.
مرحله 6
تمرینات مختلف با غلتک وجود دارد: دراز کشیدن به پشت ، بلند کردن باسن و قرار دادن پاها روی دسته های چرخ ، چرخاندن آن به سمت خود و عقب ؛ روی شکم دراز بکشید ، چرخ را به سمت خود بکشید و کمربند شانه را پاره کنید. نشسته روی زمین ، غلتک را به سمت راست و چپ خود حرکت دهید. چرخ ژیمناستیک به شما امکان می دهد تا تمرینات کششی را بهبود ببخشید: روی زمین بنشینید ، دسته ها را بگیرید و پاها را روی آن قرار دهید ، پاها را صاف کنید ، باید سعی کنید زانوهای خود را با سینه لمس کنید. این باعث کشش عضلات پاها می شود.
