استقامت عضله در مقاومت آنها در برابر اعمال جسمی و خستگی نهفته است. تعداد بسیار کمی از آنها به طور طبیعی پایدار هستند ، این توانایی باید با آموزش طولانی و سخت ایجاد شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
طناب پرشی را انجام دهید. این یکی از ساده ترین تمرینات استقامتی است و تقریباً در تمام گروه های عضلانی رشد می کند. سعی کنید روزانه پرش انجام دهید ، به تدریج تعداد آنها را به صد در دقیقه یا بیشتر برسانید.
گام 2
در آب و هوای زمستان هر روز حداقل یک ساعت اسکی کنید. چنین پیاده روی ها بر سیستم تنفسی تأثیر مفیدی دارند. توانایی تنفس صحیح در هر تمرینی بسیار مهم است.
مرحله 3
دویدن طولانی داشته باشید. سعی کنید به آرامی بدوید. این تمرین به ایجاد استقامت عمومی کمک می کند و سیستم های تنفسی و قلبی عروقی را تقویت می کند. در عین حال ، توصیه می شود آب کمتری بنوشید تا به شرایط سخت عادت کنید.
مرحله 4
رفتن به شنا. این فعالیت همچنین تقریباً برای همه گروههای عضلانی یکی از م activitiesثرترین فعالیتهای استقامتی است.
مرحله 5
در جای خود قدم بزنید یا پیاده روی های طولانی انجام دهید. پیاده روی یک تمرین بسیار مهم در تمام مراحل آموزش است. همچنین برای تکرارهای زیاد می توانید از روی نیمکت سالن بدن سازی و روی زمین بروید. در بین ست ها ، شکم یا عضلات بازو را تمرین دهید.
مرحله 6
فشار ، اسکات و کشش را انجام دهید. اینها برخی از تمرینات اساسی برای ایجاد گروههای اصلی عضلانی است. به تدریج تعداد تکرارها را به حداکثر برسانید.
مرحله 7
روزانه کربوهیدرات بیشتری به میزان حداقل 4 گرم در هر 1 کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. همزمان ، مقدار پروتئین و چربی مصرفی را به نصف کاهش دهید. چنین رژیمی باعث افزایش زیادی انرژی و استقامت عضلات می شود.
مرحله 8
ویتامین ها و مواد معدنی مصرف کنید. با بارهای شدید روی عضلات ، مصرف کلسیم و منیزیم در رباط برای تقویت استخوان ها ، مفاصل و رباط های فرسوده ضروری است. میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید - نوشیدنی های انرژی زا طبیعی.
