پمپاژ عضلات دیگر فقط امتیاز مردان نیست. امروزه دختران نیز می خواهند عضلات زیبا و پمپ شده داشته باشند. با استفاده از روش های بدنسازان ، دختران همچنین می توانند چربی را از مناطق مشکل برداشته ، لایه چربی را کاهش دهند و سلامتی را بهبود ببخشند. در عین حال ، تمرینات قدرتی کمک می کند تا سریعتر از هر کلاس ایروبیک ، رقص یا کشش به بدنی کامل برسید.
لازم است
- - هالتر یا دمبل ؛
- - طناب زدن
- - یک طرح درس روشن ؛
- - مشاوره با یک مربی تناسب اندام.
دستورالعمل ها
مرحله 1
فرم بدنتان را با هر وزنی کم شروع کنید. لاغر یا برعکس ، دارای اضافه وزن هستید ، تلاش برای کار با وزن زیاد در ابتدای کلاس ها با آسیب همراه است و به سادگی برای مفاصل خطرناک است.
گام 2
تمریناتی را انتخاب کنید که هرچه بیشتر گروه های عضلانی را همزمان انجام دهد. اول از همه ، اینها اسکوات با هالتر است. آنها به طور همزمان عضلات ران ، گوساله و باسن را بارگیری می کنند. ردیف بالای دستگاه بلوک ، شانه ها ، بازوها و پشت شما را توسعه می دهد. پرس قفسه سینه عضلات سینه شما را کار خواهد داد. تمرینات مطبوعاتی بدون وزنه انجام می شود.
مرحله 3
توجه داشته باشید که تعداد زیادی تکرار با وزن کم باعث خشک شدن عضلات می شود ، در حالی که دو یا سه تکرار با وزن بالا باعث افزایش توده عضلانی می شود.
مرحله 4
برای کار روی بدن از تمرینات مشابه مردان استفاده کنید ، فقط تعداد رویکردها یا وزن کار را کاهش دهید. تعداد تکرار مورد نیاز با وزن متوسط 10-8 برابر است. بیش از سه ست انجام ندهید.
مرحله 5
وقفه بین ست ها در ابتدا باید دو دقیقه باشد ، با افزایش توده عضلانی ، آنها را کاهش دهید. بهتر است هنگام استراحت ننشینید. به اطراف قدم بزنید ، عضلات گرم شده خود را بکشید. این کار باعث افزایش کارایی تمرین می شود.
مرحله 6
فراموش نکنید که تمرین خود را به درستی شروع کنید. قبل از ورزش با شبیه ساز ، گرم کردن ضروری است. بهتر است 5-10 دقیقه روی تردمیل یا طناب پرش تمرین کنید. با طناب پریدن دست های شما را تقویت می کند. این برای ایمن نگه داشتن میله یا میله مفید خواهد بود.
مرحله 7
در پایان تمرین حتماً حرکات کششی انجام دهید. با این کار ضربان قلب شما آرام می شود و درد عضلات کاهش می یابد.
مرحله 8
مقدار پروتئین در رژیم غذایی خود را محدود نکنید. بدن برای ساخت عضله به پروتئین نیاز دارد. بهتر است غذاهای چرب و شیرین را کنار بگذارید. اما در صورت تمایل بعد از تمرین مقداری بستنی بخورید. روی کمرتان نمی نشیند ، برعکس ، برای افزایش توده عضلانی کاملاً توسط بدن شما مصرف می شود.
