اگر فقط فرصتی برای ورزش پیدا نکردید ، زیرا وقت ، پول ، لباس ورزشی زیبا ، کفش های ورزشی مناسب و مکانی در خانه ندارید - منبسط کننده بخرید. منبسط کننده لاستیکی با دسته حتی پیچیده ترین ماشین های ورزشی را جایگزین می کند و وقتی تا می شود تقریباً فضایی را اشغال نمی کند.
لازم است
- - منبسط کننده به شکل یک بند ناف لاستیکی با دسته؛
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - پشتیبانی پایدار.
دستورالعمل ها
مرحله 1
منبسط کننده را در اطراف تکیه گاه در سطح وسط ران وصل کنید. صاف بایستید و پاهای خود را کمی از عرض شانه های خود باز کنید و دسته های انبساط را بگیرید. به آرامی خود را به حالت چمباتمه عمیق پایین بیاورید. بدون خم شدن آرنج ، منبسط کننده را به عقب بکشید تا دسته ها از بین پاشنه های شما رد شوند. سپس به موقعیت اولیه برگردید. این کار را 20 بار تکرار کنید.
گام 2
منبسط کننده را در یک پایه ثابت در سطح قفسه سینه محکم کنید. دسته ها را با دو دست بگیرید و عقب بروید تا منبسط کشیده شود و بازوهای شما کاملا صاف باشد. تعادل خود را با انبساط حفظ کنید ، به آرامی خود را در یک چمباتمه عمیق بر روی یک پا قرار دهید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. 8-10 حرکت اسکات انجام دهید و پای خود را عوض کنید.
مرحله 3
صاف بایستید ، ضربه را به پشت خود بپیچید و آن را در سطح تیغه شانه بکشید. دسته ها را در حالی که کف دست هایتان رو به جلو است نگه دارید و دست ها را به طرفین باز کنید. سپس ، در حالی که شوک را تحمل می کنید ، کف دست خود را جلوی قفسه سینه جمع کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و آرنج خود را خم نکنید. فقط عضلات سینه باید کار کنند.
مرحله 4
با پاها در وسط شوک بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوها را کمی خم کنید. بازوهای شوک را در سطح میانی ران نگه دارید و کف دست ها به سمت شما باشد. عضلات شکم خود را محکم کرده و تیغه های شانه خود را کمی صاف کنید. با خم كردن آرنج و باز كردن بازوها به پهلوها ، دستان خود را بالا بیاورید. دستان خود را تا سطح شانه بالا بیاورید ، دو مرتبه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
مرحله 5
به پشت دراز بکشید و پاها را در وسط منبسط کننده قرار دهید. پاها را بالا آورده و زانوهای خود را خم کنید. دسته ها را بگیرید ، منبسط کننده را بکشید و آرنج خود را روی زمین نزدیک بدن قرار دهید. پاها را صاف کنید ، آنها را در زاویه کمی از زمین نگه دارید. جوراب ها را به سمت خود بکشید. سپس به موقعیت اولیه برگردید.
مرحله 6
به پشت روی تشک بخوابید تا سر شما از تکیه گاه 30 سانتی متر فاصله داشته باشد. منبسط کننده باید در اطراف تکیه گاه در ارتفاع 40-45 سانتی متر پیچیده شود.پاهای راست خود را با زاویه تقریبا 45 درجه نسبت به کف بالا بیاورید. بازوها را به سمت جلو دراز کرده و منبسط کننده را بگیرید ، کف دست ها رو به پایین است. زانوها را خم کرده و آنها را به سمت شانه های خود بکشید ، همزمان تیغه های شانه را از روی تشک بلند کرده و با دستان خود را به پاها برسانید. به مدت دو ثانیه در نقطه شدید نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
مرحله 7
منبسط کننده را در یک سطح ثابت از سطح قفسه سینه محکم کنید. پشت به تکیه گاه بایستید. دستان خود را با دسته های انبساطی که در آن قرار گرفته اند از بالای سر خود قرار داده و از آرنج خم کنید تا دست ها در سطح گوش ها قرار بگیرند. منبسط کننده باید محکم باشد. بازوها را روی سر خود صاف کنید ، دو ثانیه نگه دارید و دست ها را به حالت اولیه پایین بیاورید. 10-16 تکرار انجام دهید.
مرحله 8
روی تشک بدنسازی بنشینید. منبسط کننده را در ارتفاع سینه خود بگیرید. دسته ها را بگیرید. منبسط کننده باید در بازوهای مستقیم کاملاً محکم باشد. کف دست ها به هم نگاه می کنند. پاها می توانند از ناحیه زانو کمی خم شوند ، پاها به اندازه باسن فاصله دارند ، جوراب ها به سمت شما کشیده می شوند. تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و دسته های انبساط را به سمت سینه بکشید. آرنج ها باید در امتداد بدن به عقب حرکت کنند ، آنها را به دو طرف پهن نکنید. برای یک تعداد نگه دارید و آرنج را به آرامی صاف کنید.
