بوکس یکی از ورزش های پرطرفدار است و نیاز به یک رویکرد تمرین بسیار جدی دارد. پیشرفت قدرت ، مهارت ، استقامت جهت اصلی در روند آموزش یک بوکسور است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرین ، 25-20 دقیقه با او گرم شوید. تمرینات زیر را در گرم کردن قرار دهید: تناوب دویدن ساده و بازه ای (10-15 دقیقه) ، چرخش با بازوهای مستقیم از شانه ها به جلو و عقب ، چرخش با بازوهای خم شده از شانه ها به جلو و عقب ، چرخش ها و خم شدن های تنه و غیره توجه ویژه ای به گرم شدن دستان بوکسور داشته باشید.
گام 2
حرکت به سمت فشار بر روی مشت. این بوکسور را بیاورید تا بتواند 5-5 ست 20 تکراری را بدون زحمت انجام دهد. با گذشت زمان ، هر بار 1-2 بار تکرار تعداد ورزشکاران را افزایش دهید. 3-5 دقیقه قبل از تمرین بعدی استراحت کنید.
مرحله 3
بدنبال این کار کشش به دنبال دارد. در این تمرین اطمینان حاصل کنید که به راحتی و برای 2-5 مورد از این روش ، هر بار 10 تا 15 بار کشش به ورزشکار داده می شود. اطمینان حاصل کنید که هر هفته یک حرکت کششی اضافه کنید. اگر برای یک بوکسور مشکل است ، پس دو هفته افزایش را امتحان کنید. استراحت باید 3-5 دقیقه قبل از تمرین بعدی انجام شود.
مرحله 4
اکنون طناب می پرید. برای هر تمرین ، اجازه دهید بوکسور 10-20 دقیقه بپرد ، با تغییر و دشواری پرش ها. 3-5 دقیقه قبل از تمرین بعدی استراحت کنید.
مرحله 5
برای تغییر وزن در حین تمرین ، با ورزشکار فرهای دمبل انجام دهید. حداکثر 5 رویکرد با او انجام دهید. زمان یک رویکرد 30-60 ثانیه است. استراحت بین ست ها یک دقیقه است.
مرحله 6
شکم بوکسور خود را آموزش دهید. در حالت خوابیده به پشت ، باید پاهای صاف را تا حدود 45 درجه بالا آورده و برای مدت 30-60 ثانیه در این حالت نگه دارید.
مرحله 7
اسکوات 5 ست 50 تکراری انجام دهید.
مرحله 8
به سراغ کیسه بروید و ضربات را با یک ورزشکار تمرین کنید و سپس به مدت 10-15 دقیقه با بوکسور سایه بان کنید. اگر در حال تمرین با گروهی از بوکسورها هستید ، پس از کار جفت و اسپارینگ نیز استفاده کنید.
