اگر می خواهید شکم را متناسب و بدون پوست شل کنید ، تناسب اندام داشته باشید ، یعنی حرکات کششی انجام دهید. بر خلاف کشش صاف ، یک عمل خاص و حتی کمی تهاجمی باعث سریعتر شکم می شود. شما فقط باید به صورت دوره ای مجموعه زیر را برای مدتی انجام دهید ، و شکم شما عالی خواهد بود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
مجموعه فعال شامل:
پیچ و تاب - 20-50 بار ؛
کششهای "قورباغه" روی نیمکت - 20-50 بار ؛
پیچش معکوس - 20-50 بار ؛
پیچش های کلانتیک - 1/100.
به یاد داشته باشید که بین تمرینات استراحت نکنید. فقط پس از انجام چرخاندن کالانتیک می توانید یک دقیقه استراحت کنید.
گام 2
اکنون با جزئیات:
پیچ خوردن باید هنگام خوابیدن به پشت انجام شود. پاها باید خم شوند ، پاها باید روی زمین قرار بگیرند. با دستان خود را به جلو برسانید ، شانه ها را از زمین بلند کنید. تنفس خود را تماشا کنید: در حالت خوابیده استنشاق کنید ، در وضعیت بالایی نفس خود را بیرون دهید. افراد معمولاً هنگام انجام پیچش اشتباه می کنند ، به جای عضلات شکم ، عضلات گردن را خسته می کنند. این را در ذهن داشته باشید و سر خود را به عقب و جلو تکان ندهید.
مرحله 3
کشش قورباغه ها روی نیمکت یا تخت انجام می شود. لبه نیمکت یا تخت بنشینید ، به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید. اکنون پاهای خود را از زانوها خم کرده و به سمت معده خود بکشید. سپس تنه خود را به صورت رشته ای صاف کرده و دوباره پاها را به سمت بالا بکشید. زانوها را می توان در کنار هم نگه داشت ، یا می توان آنها را پرورش داد. با این تمرین ، عضلات شکم تمرین می شوند.
مرحله 4
پیچش های معکوس بعدی هستند. آنها در حالت خوابیده به پشت ، قرار دادن بازوها در امتداد بدن روی زمین ، بالا و خم شدن پاها انجام می شوند. اگر پاها را به سمت بالا بردارید و در این حالت قرار بگیرید می توانید تمرین را پیچیده کنید. لگن را از روی زمین بلند کنید ، مثل اینکه بخواهید روی تیغه های شانه خود بایستید ، اما نه خیلی بالا. دست ها باید روی زمین باشند ، سعی کنید به آنها تکیه نکنید. برای کمک به بلند شدن لگن ، پاها را تاب نزنید. فقط به دلیل کشیدگی عضلات شکم لازم است که بلند شود.
مرحله 5
کالانتیک پیچشی. اینها همان کرانچ های منظم هستند. پیچ و تاب های کالانتیک فقط برخلاف موارد معمول به صورت ایستا انجام می شوند. به عنوان مثال ، تعیین 1/100 به این معنی است که شما باید یک حرکت را انجام دهید ، بدن را برای 100 ثانیه در نقطه بالا نگه دارید.
