اولین تمرینی که هرکسی تصمیم گرفته است در مسیر بدن سازی گام بردارد یا به سادگی قویتر شود با آن شروع می شود ، شاید کشش روی میله افقی باشد. برنامه دستیابی به موفقیت های عظیم 100 بار بالا کشیدن چیست؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
مدتی آویزان روی میله.
این ورزش چسباندن دست را تمرین می دهد ، تاندون ها و عضلات را تقویت و کشش می دهد و استقامت شما را تمرین می دهد. هر چقدر بیشتر بتوانید پاتوق کنید ، بهتر است.
در تمرینات اول خیلی غیرت نداشته باشید ، دستان شما خیلی درد می کند.
گام 2
تکرار منفی
یک صندلی را زیر تیرآهن قرار دهید ، وضعیت نهایی را بگیرید ، چوب را روی تیرک قرار دهید ، پاها را آزاد کنید و دستان خود را تا حد ممکن آهسته صاف کنید. به طور مداوم تعداد تکرارها و مدت زمان نزول را افزایش دهید.
مرحله 3
نصف صعود و نزول.
بیایید به تمرینات دشوارتر بپردازیم. اگر قبلاً بر دو مورد اول مسلط شده اید ، کاملاً بر آن مسلط خواهید شد.
یک صندلی زیر میله قرار دهید ، وضعیت نهایی را بگیرید ، چانه را زیر میله بگیرید ، پاها را پایین بیاورید و دستان خود را تا حد ممکن آهسته صاف کنید و در موقعیت 90 درجه بین دو عضله دو بازو قرار دهید. پس از رسیدن به این وضعیت ، حرکت را به آرامی به حالت شروع شروع کنید. در ابتدای راه ، اگر قدرت کافی ندارید ، پس با کمی فشار دادن صندلی به خود کمک کنید. تعداد تکرارها را به طور مداوم افزایش دهید.
مرحله 4
نردبان.
در این تمرین ، شما باید نصف تکرار را با منفی متناوب کنید.
مرحله 5
از بالای حصار نگاه کن
یک صندلی زیر میله قرار دهید ، شروع به آویزان شدن روی میله کنید و تا جایی که ممکن است به آرامی به سمت بالا بکشید و به یک وضعیت 90 درجه بین دو عضله بازو و بازو بروید. از پاها تا حد ممکن کم استفاده کرده و تا حد امکان دستان خود را دراز کنید. پس از رسیدن به این وضعیت ، کم کم شروع به پایین آمدن به حالت اولیه کنید. تعداد تکرارها را به طور مداوم افزایش دهید.
مرحله 6
قبل از ورزش خوب گرم شوید و گرم شوید. اگر با پاها به خود کمک می کنید ، مطمئن شوید که این کمک کم است ، تمام تمرکز باید روی عضلات دست باشد. بعد از ورزش تمام عضلات خود را بکشید تا به آنها کمک کند تا سریعتر بهبود یابند.
