کشش روی میله یکی از بهترین تمرینات برای کسانی است که می خواهند عضلات خود را به طور مداوم تنش دهند. بالا رفتن با سرعت بالا می تواند استقامت کلی بدن را افزایش داده و عضله قلب را به خوبی بارگیری کند. کار با وزنه های آزاد به شما امکان می دهد حداکثر استفاده از کل بدن را داشته باشید. در عین حال ، برای انجام کشش ، نیازی به شبیه ساز پیچیده یا تجهیزات دیگر نیست. نوار افقی را می توان در هر مکان مناسب نصب کرد.
لازم است
- - تیرآهن
- - مربی کشش فوقانی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، سطح تناسب اندام خود را تعیین کنید. برای این کار باید روی دستگاه بلوک ردیف بالا کار کنید. بیومکانیک کشش فوقانی شبیه بیومکانیک میله چانه دار است.
گام 2
وزن روی دستگاه را برابر با وزن بدن خود تنظیم کنید و چند تکرار را امتحان کنید. خودتان احساس خواهید کرد اگر آماده کار روی میله افقی باشید. اگر قدرت شما هنوز کافی نیست ، بر روی دستگاه کار کنید ، وزن کار را به تدریج افزایش دهید.
مرحله 3
وقتی متوجه شدید که به اندازه کافی آماده کار با وزنه مناسب هستید ، زمان تسلط بر تکنیک کشیدن فرا می رسد. میله را به اندازه عرض شانه بگیرید. عضلات شکم خود را محکم کرده و تیغه های شانه خود را کمی صاف کنید. با سرعت پایین بالا بروید ، سعی کنید میله را با چانه لمس کنید. پاها می توانند از ناحیه زانو کمی خم شده و از ناحیه مچ پا متقاطع شوند.
مرحله 4
هرچه دستان خود را روی میله بازتر قرار دهید ، بار عضلات کمر بیشتر و سرعت تمرین کاهش می یابد.
مرحله 5
برای سهولت در بالا کشیدن ، میله را به سمت کف دست خود بگیرید. به این گریپ گرفتن گریپس معکوس گفته می شود. بنابراین ، شما عضله دو سر خود را با شدت بیشتری وارد می کنید و انجام تمرین برای شما بسیار راحت تر خواهد بود.
مرحله 6
به تدریج کشش ها را با یک دست مستقیم روی میله اضافه کنید. هر بار تمرینات را با آنها شروع کنید. گرفتن مستقیم امکان کنترل بهتر حرکت را با سرعت سریع فراهم می کند.
مرحله 7
راز دیگری برای آسان تر کشیدن ، سعی کنید چانه را بالا نکشید. کار با کشیدن آرنج به پهلو بسیار راحت تر است. این حرکت بیشتر با بیومکانیک مطابقت دارد.
مرحله 8
حتماً لحظه پایین آوردن بدن به سمت پایین را تمرین کنید. اغلب اوقات ، ورزشکاران ، با چانه میله را لمس می کنند ، بدن خود را به پایین می اندازند. نتیجه آن آسیب به سر میانی عضله سه سر است. برای جلوگیری از این اتفاق ، کشش های منفی انجام دهید.
مرحله 9
سكویی را در كنار پرتابه ایجاد كنید كه روی آن ایستاده اید و با چانه یا سینه می توانید تیر عرضی را لمس كنید. میله را محکم با دست بگیرید و بدن را در موقعیت بالایی ثابت کنید. بدن را به آرامی پایین بیاورید. وظیفه شما یادگیری کنترل کامل حرکت بدن در لحظه هبوط است.
مرحله 10
کشش های سریع شامل کشش مداوم بر روی بازوها و هسته است. برای بالا کشیدن سریع باید لحظه شل شدن عضلات را در پایین ترین نقطه کنار بگذارید. علاوه بر این ، تمریناتی را با هدف ایجاد عضلات سه سر انجام دهید ، زیرا آنها وظیفه کار بازوها هنگام پایین آوردن را دارند.
