اسکات یکی از م mostثرترین تمرینات پا است. با این حال ، هنگام انجام آنها ، ورزشکاران گاهی اوقات دچار درد شدید زانو می شوند ، این می تواند نتیجه استفاده بیش از حد یا آسیب جدی باشد. تا زمان بهبودی کامل ، اسکات باید از برنامه آموزشی حذف شود ، و تمرینات ملایم تری را جایگزین آنها کند.
ضروری
- - دوچرخه تمرینی؛
- - مشاوره پزشک ؛
- - دستگاه پمپاژ چهار چرخ ؛
- - دستگاهی برای پمپاژ عضلات ساق پا.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای اطلاع از علت درد توسط پزشک خود آزمایش کنید. شاید لازم باشد استرس روی پاها را به طور موقت از بین ببرید تا به زانوهای خود زمان دهید تا استراحت و بهبودی مناسبی داشته باشید. اگر پزشک به شما اجازه می دهد بدون اینکه استرس زیادی به زانوها وارد کنید ، تمرین کنید ، ورزش های زیر را جایگزین اسکوات کنید.
گام 2
تمرین خود را با گرم کردن روی دوچرخه ثابت شروع کنید ، عضلات پا را به خوبی گرم کنید. یک حالت بیش از حد سنگین را انتخاب نکنید - حرکت مهم است ، نه اینکه یک تلاش خاص را پشت سر بگذارید. قبل از شروع تمرین خود ، روی مفاصل خود را زیر پاها یا باند الاستیک قرار دهید.
مرحله 3
مطبوعات نیمکت را با پایه های خرپای خود در وضعیت مستعد و با وزن سبک شروع کنید. بدون اینکه خم شوید و یا پاها را پایین بیاورید ، حرکات را نرم انجام دهید. یک وزنه انتخاب کنید تا بتوانید 5-6 ست با هر 10-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
روی دستگاه چهار سر ران تمرین کنید. ران را درست کنید ، فقط قسمت پایین پا کار می کند. دستگاه را با دستان خود نگه دارید ، در حالی که کمرتان صاف است ، بسته به توانایی ها و وظایف خود 4-6 ست 8-10 تکراری را انجام دهید. تند تند یا وزنه نزنید. پاها را تا انتها صاف نکنید ، این برای زانوهای شما خطرناک است ، وزن را در دامنه صاف بالا و پایین کنید.
مرحله 5
روی همان دستگاه ، همسترینگ ها را پمپ کنید. موقعیت شروع: دراز کشیدن روی شکم. دستگاه را با دستان خود نگه دارید ، پاهای خود را زیر بلوک قرار دهید ، لگن را ثابت کنید. فقط زنجیرها کار می کنند. وزن را به آرامی و بدون تکان دادن ، در دامنه ناقص بلند کنید. وزن را تعقیب نکنید ، روش را دنبال کنید. با رعایت صحیح آن ، عضلات گلوتئال به خوبی کار شده اند. تعداد رویکردها 4-6 است ، تعداد تکرارها از 8 تا 12 بار است. به عنوان آنتاگونیست ، این گروه های عضلانی ، اگر به درستی انجام شوند ، خود را به خوبی به تمرین می اندازند. در آینده ، با افزایش آمادگی جسمانی ، می توانید مجموعه فوق العاده ای را که روی این شبیه ساز اجرا می شود در مجموعه خود قرار دهید.
مرحله 6
هنگام پمپاژ پاها ، عضلات ساق پا را فراموش نکنید. آموزش آنها کاملاً دشوار است و نمی خواهند رشد کنند ، زیرا دائماً درگیر راه رفتن هستند و با بارها سازگار هستند. بنابراین تمرین با وزنه های سنگین برای آنها لازم است. تمرینات را می توان در حالت ایستاده و نشسته انجام داد. شما می توانید از یک شبیه ساز ویژه استفاده کنید ، سیر حرکات در این حالت ثابت و قابل پیش بینی است. تعداد رویکردها در تمرین از 6 به 8 ، تعداد تکرار از 8 به 10 است. آخرین رویکردها را می توان با تکرار کمتر در هر کدام انجام داد ، اما همیشه با رعایت تکنیک صحیح ، تمرین را نرم و بدون تکان دادن انجام داد. همچنین سعی کنید مرحله منفی را به آرامی انجام دهید.
