اگر برای پمپاژ به باشگاه می روید ، یادگیری چند قانون مهم است. اشتباهات انجام شده در مراحل اول می تواند پیشرفت شما را به میزان قابل توجهی کند کند. اگر تردید دارید ، از راهنمایی مربی یا همکاران باتجربه خود دریغ نکنید.
چه کسی نباید تاب بخورد
گاهی اوقات نوجوانان به دنبال بدست آوردن توده عضلانی هستند. اما اگر هنوز 14 ساله نشده اید ، وقت خود را برای انجام تمرینات قدرتی اختصاص دهید. استخوان ها تا این سن هنوز کاملا پلاستیکی هستند ، بنابراین وزنه های سنگین می توانند عواقب جبران ناپذیری به همراه داشته باشند. شما باید بدون وزنه تمرین کنید ، بهتر است روی میله های افقی و میله های ناهموار تمرین کنید. وزن خود تنها بار مجاز است.
غذا
از آنجا که در حال افزایش جرم هستید ، بنابراین باید بیش از هزینه مصرف کنید. بنابراین ، شما باید میزان کالری رژیم خود را افزایش دهید. مقدار غذای پروتئینی باید به 30٪ برسد ، حدود 10٪ باید برای چربی ها باقی بماند ، بقیه آن کربوهیدرات است.
شما باید به طور منظم غذا بخورید و مجبورید این کار را خیلی بیشتر از قبل انجام دهید. باید تقریباً هر 4 ساعت یک بار غذا بخورید ، در حالی که بهتر است از خوردن فست فود و میان وعده های "غلط" خودداری کنید ، بهتر است نه ساندویچ ، بلکه مقداری آجیل یا میوه بخورید ، در صورتی که راهی برای خوردن غذا به صورت عادی وجود ندارد. حتماً ظرف یک ساعت پس از تمرین ، مقدار زیادی پروتئین بخورید.
وعده های غذایی مکرر می توانند متابولیسم را تسریع کنند و پس از آن عضلات سریعتر رشد می کنند. غذای پروتئینی منبع اصلی تغذیه برای آنها است.
تمرین
هنگام ورزش ، تمرینات اساسی را انجام دهید و از تمرینات انزوا پرهیز کنید. بار را به تدریج جمع کنید ، سعی نکنید بلافاصله وزنه های سنگین بردارید و تکرارهای زیادی را انجام دهید. واقعیت این است که برای به دست آوردن جرم ، باید بار را افزایش دهید و اگر سریعاً حداکثر مقدار را بگیرید ، انجام این کار آسان نیست.
زیاد ورزش نکنید. یک ساعت یا یک ساعت و نیم 3 بار در هفته کاملاً کافی است.
تمام عضلات را فراموش نکنید. به عنوان مثال ، توجه به بدنسازان به کمر غیر معمول نیست و بدون این ، پیشرفت به طور قابل توجهی کند می شود و یا حتی متوقف می شود.
باقی مانده
عضله در هنگام ورزش رشد نمی کند ، بلکه در هنگام استراحت رشد می کند. به همین دلیل است که نباید زیاد تمرین کنید. الگوی خواب را به خاطر بسپارید. خواب باید 11-11 ساعت باشد ، به همان اندازه که نیاز دارید. شما باید سرحال و پرانرژی بیدار شوید. خواب کافی پیش شرط رشد عضلات است. اگر فرصتی برای استراحت در طول روز وجود داشته باشد ، این نیز زائد نخواهد بود.
دفترچه یادداشت تمرین
یک دفترچه یادداشت داشته باشید که در آن تمرینات ، چیزهایی که می خورید و تغییر می دهد را در آن ثبت کنید. این برای تجزیه و تحلیل اقدامات خود و شناسایی خطاها مفید است. با استفاده از دفتر خاطرات ، شما همیشه می دانید که امروز چه تمریناتی را باید انجام دهید ، و همچنین چقدر استراحت کنید. ذکر این نکته مهم است که شما چه مقدار پروتئین در روز مصرف می کنید.
