برای اینکه عضلات بازوها و پاها جمع شوند ، نه تنها باید ورزش کنید ، بلکه رژیم خود را نیز کنترل کنید. از این گذشته ، ترکیب یک رژیم غذایی متعادل و فعالیت های ورزشی عامل اصلی داشتن اندامی زیبا و پراکنده خواهد بود. منظم بودن فعالیت بدنی نیز نقش مهمی دارد. بدون سیستم نتیجه نخواهید گرفت. بنابراین فکر کنید که در چه ساعتی از روز آموزش شما راحت تر است. و بر اساس این ، برای کلاسهای آینده برنامه ای تهیه کنید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اولین تمرین برای آموزش عضلات بازوها طراحی شده است. بنابراین ، بنشینید و سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید ، پشت خود را خم نکنید. در حالی که آرنج خود را تا حد مجاز خم می کنید ، دمبل را در دستان خود بگیرید و آنها را بلند کنید. سپس دمبل ها را پایین آورده ، دستان خود را کاملا صاف کنید. 8-10 بار دیگر تمرین را تکرار کنید. به هر حال ، این روش برای ایجاد مناطق ضعیف دو عضله دوسر است. برای بهترین نتیجه ، این دستورالعمل های اساسی را دنبال کنید: آرنج ها را محکم نگه دارید ، تمام حرکت ها را کنترل کنید و بدن خود را تاب ندهید.
گام 2
اما تکنیک انجام پرس از پشت سر با یک دست: پشت خود را صاف کنید ، کل بدن را صاف نگه دارید. شانه بازو را در راستای تنه قرار دهید. در همان زمان ، دمبل را پشت سر خود پایین آورده ، و بازوها را با زاویه 90 درجه خم کنید. سپس باید بازوی خود را صاف کرده و به حالت اولیه خود بازگردید. تعداد تکرار توصیه شده برای این تمرین 8-10 مورد است. اگر تازه شروع کرده اید ، می توانید 4-6 را انجام دهید و بار را به تدریج افزایش دهید.
مرحله 3
اکنون آماده کار روی عضلات پای خود شوید. دویدن می تواند بسیار مثر باشد. فقط از روزهای اول مسافت های طولانی را با سرعت زیاد دویدن نکنید (این نتیجه مطلوبی نخواهد داشت ، بنابراین فقط عضلات را می کشید). به یاد داشته باشید که سرعت را به تدریج افزایش دهید. با آهسته دویدن یا پرسه زدن شروع کنید. بعد از چنین تمرینی ، روز بعد می توانید تمرین کنید ، زیرا بدن را بیش از حد بار نمی آورید.
مرحله 4
اگر دویدن برای شما مناسب نیست ، می توانید اسکات بزنید. با 15-20 تکرار در روز شروع کنید. تعداد مطلوب اسکات 100 عدد است ، اما نباید بلافاصله به آن رسید ، اما با گذشت زمان. این واقعیت را فراموش نکنید که هر تمرین باید به طور کارآمد انجام شود. این بدان معنی است که هنگام چمباتمه زدن ، باید کمر خود را صاف نگه دارید ، پاها را از زمین بلند نکنید و باسن خود را موازی زمین قرار دهید.
