ساختن بازوهای بزرگ بدون افزایش توده عضلانی کلی غیرممکن است. آیا تا به حال کسی را دیده اید که بازوهای عضلانی و بزرگ داشته باشد اما قفسه سینه آن فرو رفته و پشت استخوانی داشته باشد؟ به ندرت. باید توجه داشته باشید که برای افزایش حجم بازو ، باید تمرینات مقدماتی وزنه برداری را انجام داده و کل بدن را بدست آورید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
آیا می خواهید دستان بزرگ را پمپ کنید؟ پاهای خود را فراموش نکنید. اگر فقط تنه را تمرین دهید ، بدون توجه به پمپاژ پاها ، به حجم مطلوب بازوی خود نخواهید رسید. به علاوه بدن شما به طور نامتناسبی رشد خواهد کرد. در تمرینات خود بر روی حرکات اصلی وزنه برداری تمرکز کنید - پرس نیمکت ، اسکات شانه و ددلیفت. در تمرینات مقدماتی به قدرت قابل توجهی دست یابید. با افزایش قدرت ، توده عضلانی از جمله عضلات بازوها شروع به رشد می کند.
گام 2
گروه های عضلانی کوچک در حین تمرین کمتر خسته می شوند ، بنابراین بارگذاری آنها نسبت به عضلات بزرگ راحت تر است. ورزش در مقابل کار زیاد فایده ای نخواهد داشت و رشد عضلات کاهش می یابد. سعی کنید بازوها را بیش از دو بار در هفته و در 4-5 ست تمرین دهید. تعداد بهینه تکرار برای تمرینات منزوی با دمبل و هالتر 12-12 است. بین ست ها استراحت کنید - 3-5 دقیقه. بین کلاسها حداقل باید 48 ساعت فاصله باشد.
مرحله 3
تمام عضلات بازو را به طور مساوی و نه فقط دو سر بازویی را تمرین دهید. به تمرینات عضلات سه سر و بازو توجه کافی داشته باشید. برای ساختن عضله دو سر ، روی نیمکت اسکات و در حالت ایستاده فرهای دمبل و هالتر انجام دهید. برای کار با بخشهای مختلف دو سر بازو ، از یک میله مستقیم و منحنی استفاده کنید ، دسته هالتر (پایین ، بالا) و عرض گرفتن را تغییر دهید. تمریناتی مانند فشار دادن نیمکت با فشار نزدیک ، فرو رفتن ، پرس نیمکت فرانسوی و پسوندهای خم شده با دمبل (در حالت ایستاده یا با تاکید بر نیمکت) به ساخت عضله سه سر کمک می کند. عضلات سه سر نیز می توانند روی ماشین ها آموزش ببینند. عضلات سه سر را با یک دسته مثلثی و مستقیم به سمت پایین بکشید ، در حالی که آرنج ها ثابت هستند ، فقط بازوها کار می کنند تا دسته را به سمت پایین گسترش دهند. بازوها روی نیمکت دراز می کشند و دست ها آزادانه آویزان می شوند. برای جلوگیری از آسیب دیدن مفاصل مچ دست ، از وزنه های سنگین هالتر استفاده نکنید. خم شدن را با وزن سبک انجام دهید ، اما تعداد زیادی تکرار - 25-25 بار ، تا زمانی که احساس سوزش در عضلات داشته باشید.
مرحله 4
رژیم خود را کنترل کنید. پروتئین های حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی بخورید. تغذیه کافی برای جبران مجدد اتلاف انرژی در هنگام ورزش ضروری است.
