مردان بسیار کمتر از زنان در معرض تجمع چربی هستند. در واقع ، برای فیزیولوژی زنان ، این بسیار طبیعی تر است. اما اگر یک مرد طرف داشته باشد ، آهک زدن آنها کاملاً دشوار است و باید اقدامات پیچیده ای انجام شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. کاردیو باید جز component اصلی تمرین شما باشد. اگر در سالن بدنسازی ورزش می کنید ، توجه خود را به دوچرخه ورزشی ، تردمیل ، بیضوی یا استپ معطوف کنید. کاردیو بهتر است صبح انجام شود. آنها شادابی و قدرت را برای کل روز فراهم می کنند. اما اگر صبح وقت کافی ندارید ، بهتر است عصر بخوانید تا اینکه اصلاً درس نخوانید.
گام 2
تمرین خود را روی تردمیل شروع کنید. توصیه می شود حداقل یک روز در میان بدوید. با راه رفتن شروع کنید و آرام به سمت دویدن حرکت کنید. هنگام دویدن وضعیت بدن خود را تماشا کنید. شما باید 40-60 دقیقه در روز بدوید. در پایان تمرین ، سرعت خود را کم کرده و به آرامی به یک مرحله بروید. به هیچ وجه نباید هنگام انجام این تمرین ناگهان متوقف شوید. بیضی جایگزین خوبی برای دویدن است. این شبیه ساز به شما امکان می دهد همان حرکات اسکی کراس کانتری را انجام دهید. اگر به هر دلیلی نمی توانید از ورزشگاه دیدن کنید ، پس در زمین های ناهموار به دنبال آهسته دویدن باشید. اگر در نزدیکی خانه پارکی وجود داشته باشد بسیار ایده آل است ، اما حتی می توانید در اطراف خانه خود نیز بدوید. اگر می خواهید در اسرع وقت از پهلوها خلاص شوید ، پیاده روی در سربالایی (شیب 10-15 درجه) می تواند بسیار مثر باشد. بیست دقیقه در روز کافی است تا فقط در عرض چند هفته نتیجه را ببینید.
مرحله 3
علاوه بر دویدن ، برای کسانی که در خانه تمرین می کنند ، طناب زدن کاملاً مناسب است. سعی کنید حداقل برای یک دقیقه کنار بگذارید و احساس خواهید کرد که چگونه نبض سریع شده و عرق اول بیرون آمده است. تعداد دقایقی که هر روز می پرید را افزایش دهید. طناب زدن یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی است. و هزینه کالری ناشی از پریدن می تواند حتی بیشتر از دویدن باشد. توصیه می شود از 10-20 دقیقه شروع کنید. اما اگر شاخص توده بدنی بالایی دارید ، پس پریدن و دویدن بهتر است برای مدتی بعد ، که قبلاً کمی وزن کم کرده اید ، بمانند. در غیر این صورت ، خطر آسیب دیدگی زیاد است. همچنین کفش های خوب را فراموش نکنید. هرگز پابرهنه نپرید. می توانید زانوها یا مچ پا را به شدت آسیب بزنید.
مرحله 4
برای از بین بردن پهلوها ، از تمریناتی که مستقیماً برای آموزش مناطق مشکل دار انجام می شود غافل نشوید.
به عنوان مثال ، یک تمرین بسیار مفید یوگا که تقریباً در هر جایی می توانید انجام دهید. با نشستن روی صندلی ، معده خود را تا آنجا که ممکن است به داخل بکشید. عضلات شکم خود را سفت کرده و 30-20 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس شل کنید. پنج دقیقه در روز زیاد نیست و تأثیر آن شگفت انگیز است. تمرین خوب دیگر برای مردان همسایه که می توانید در خانه انجام دهید ، تمرین هندو اسکات است. صاف بایستید و دستها را در درزهای خود قرار دهید. چمباتمه زدن را شروع کنید و این کار را تا زمانی که نوک انگشتان شما به زمین برسد انجام دهید. سپس سریع صاف شوید. شما باید روزانه سه دقیقه تمرین را تکرار کنید.
مرحله 5
اگر یک فیت بال در خانه دارید ، می توانید روز را با تمرینات روی آن تکمیل کنید. به پشت روی توپ دراز بکشید ، پاها باید از زانوها با زاویه 90 درجه خم شوند و دستانتان باید پشت سر قرار بگیرند. آنها را به زنجیر قفل نکنید. بدن را 30 بار بالا بیاورید. تمرین بعدی در همان وضعیت شروع می شود ، اما لازم است بدن را با یک زاویه بالا ببرید ، سعی کنید با آرنج چپ به زانوی راست برسید و بالعکس. همین کار را 30 بار در هر طرف انجام دهید. در همان حالت ، چرخش پرس را شروع کنید ، اما همزمان پای چپ خود را خم کنید و بازوی راست خود را به سمت آن بکشید و بالعکس. دست دیگر باید پشت سر قفل شود. حالا روی فیت بال به پهلو دراز بکشید تا توپ در سطح کمر شما باشد. توپ را با دست پایین نگه دارید و دست بالا را در پشت سر قرار دهید.بالا کشیدن ساق پا را شروع کنید. این تمرین به خوبی روی عضلات مورب شکمی کار می کند.
مرحله 6
پیچاندن را می توان بدون استفاده از فیت بال انجام داد. روی زمین دراز بکشید و همان تمرینات بالا را انجام دهید. یک دست خود را روی زمین قرار دهید تا پاها بلند شود. در این حالت باید بازو صاف شود. همچنین ، یک تمرین گیره کاغذ اضافه کنید. موقعیت شروع - دراز کشیده بر روی زمین ، بازوها به سمت بالا کشیده شده ، پاها صاف هستند. شروع به انجام پیچ و تاب ها کنید ، همزمان دست ها و پاها را در همان حالت مستقیم بالا ببرید. هنگامی که به درستی انجام شد ، دست ها و پاها باید روی شکم شما قرار گیرند.
مرحله 7
اگر شریکی دارید که می تواند در تمرینات به شما کمک کند ، پس می توانید تمرین خوب دیگری را نیز برای برداشتن پهلوها در نظر بگیرید. دراز بکشید و پاهای خود را صاف بگذارید. شریک باید در بالای سر شما بایستد ، و شما با دست خود لگن او را می گیرید. پاها را صاف به سمت بالا بلند کنید و دستیار شما باید پاها را به هر جهت پرتاب کند. با این کار نباید اجازه دهید پاشنه هایتان زمین را لمس کنند. اگر این کار را به تنهایی انجام می دهید ، می توانید یک تمرین خوب دیگر نیز انجام دهید: در حالی که روی زمین دراز کشیده اید ، زانوهای خود را خم کنید ، دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. یک پا را به طور متناوب صاف کنید ، و با پای دیگر به آرنج مخالف برسید. با 30 بار شروع کنید ، به تدریج مقدار آن را افزایش دهید.
مرحله 8
اگر میله دیواری یا میله ای افقی در دست دارید ، پس روی آن آویزان شوید و پاها را با زاویه 90 درجه بلند کنید. زانوها را به آرامی از راست به چپ و عقب بچرخانید. این تمرین نه تنها عضلات شکم شکم ، بلکه پشت شما را نیز تقویت می کند. روی میله های دیواری ، می توانید پاها را در حالی که صاف نگه داشته اید نیز بلند کنید. این تمرین به تقویت شکم پایین کمک می کند.
مرحله 9
اگر هالتر دارید ، پس با آن اسکات بزنید. این ورزش علاوه بر گلوت و عضلات پا ، عضلات شکم را تقویت می کند. اگر دمبل دارید ، یکی از آن ها را در دست بگیرید و در حالی که پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند ، در جهت مخالف کج شوید. دمبل به یک وزنه مقابل تبدیل خواهد شد. 30 بار انجام دهید ، دمبل را در دست دیگر خود بگیرید و تمرین را تکرار کنید.
مرحله 10
در مورد تغذیه فراموش نکنید. اگر روزتان با غذاهای ناسالم پر شود ، هیچ مقدار ورزش نمی تواند به شما در مبارزه با جناحین کمک کند. فهرست خود را مرور کنید. از غذاهای سرخ شده ، چرب ، نیمه تمام و فست فود خودداری کنید. جوش شیرین را با آب میوه و کمپوت جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که حداقل 12 لیوان آب خالص در روز و بدون مواد افزودنی بنوشید. گوشت دودی ، شیرینی و ترشی نیز باید از رژیم غذایی حذف شود. مقدار وعده های خود را مرور کنید. شاید خیلی کم و زیاد بخورید. بهتر است به صورت جزئی بخورید ، وعده های غذایی را بر 5-6 برابر تقسیم کنید.
