یک شکل زیبا مردانه به معنای وجود یک فشار تسکین دهنده و عضلات قوی بدون چربی اضافی است. اما متأسفانه اشکالاتی مانند شکم بسیار حجیم و چین خوردگی چربی در پهلوها آنچنان نادر نیست. می توانید از شر آنها خلاص شوید اما مجبور خواهید شد که تلاش و پشتکار زیادی داشته باشید. تغذیه مناسب و عضویت در سالن بدنسازی بهترین کمک کنندگان در این امر هستند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
هفته ای چندین بار به باشگاه بروید یا در خانه ورزش کنید. برای اینکه بتوانید در سریعترین زمان ممکن چربی های غیرضروری را بسوزانید ، تمرینات قلبی انجام دهید. این می تواند دویدن ، تردمیل یا قایقرانی باشد. هفته ای سه تا چهار بار ورزش کنید ، اما فقط به طور منظم. با استفاده از این حالت ، به سرعت به نتیجه خواهید رسید - چربی های اضافی را از بین ببرید و عضلات را سفت کنید.
گام 2
اگر نمی توانید بدوید ، طناب بزنید ، برای شنا ، تنیس بروید. تمام این انواع فعالیت های بدنی نه تنها به صرف کالری کمک می کنند ، بلکه بدن را با اکسیژن اشباع می کنند ، سوخت و ساز بدن را بهبود می بخشند ، نوعی لرزش را ترتیب می دهند ، که در بعضی مواقع برای حفظ سلامتی و بهبود شکل بدن بسیار ضروری است.
مرحله 3
اگر به دلایلی ورزش های فعال و فعالیت بدنی قوی منع مصرف دارد ، سعی کنید فقط با سرعت بیشتر پیاده روی کنید. چند ساعت در روز از این پیاده روی ها به شما کمک می کند تا به خصوص با تغذیه مناسب وزن کم کنید.
مرحله 4
هنگام انجام ورزش های قلبی یا هوازی به یاد داشته باشید که بافت چربی فقط پس از 20 دقیقه ورزش شدید شروع به سوختن می کند. بنابراین ، دویدن یا شنا برای لاغری حداقل 30-40 دقیقه هزینه دارد ، در غیر این صورت نتیجه چندان مثر نخواهد بود.
مرحله 5
از تمرینات بدنی ، بهترین گزینه برای یک پرس زیبا پیچاندن بدن روی یک نیمکت تمایل به ژیمناستیک ، از جمله نیمکت های کناری است. هنگام انجام آنها به یاد داشته باشید که کمر باید کمی خم شود ، و حرکات باید صاف باشد ، در غیر این صورت می توانید به کمر آسیب برسانید. در این حالت ، فشار اصلی باید روی عضلات شکم باشد ، اما نه پشت و نه گردن. آویزان شدن پا به دیوار ژیمناستیک نیز به خوبی کار می کند. تمرینات را در 2-3 ست هر کدام با 15-20 تکرار انجام دهید.
مرحله 6
اریب ها و Latissimus dorsi تمرینات اصلی پیچ خوردگی را تقویت می کنند. همچنین هنگام حلق آویز کردن در میله بهتر انجام می شوند. پاها را بالا بیاورید ، از زانوها خم شوید و به طور متناوب آنها را به چپ و راست بچرخانید. 8-10 بار انجام دهید و مجموعه را دو بار تکرار کنید.
مرحله 7
به طور م toثر به سوزاندن چربی و سفت شدن عضلات شکم ، از جمله عضلات مایل ، بلند کردن پاها از حالت مستعد کمک می کند. به پشت بخوابید و دستان خود را در زیر باسن قرار دهید تا اگر عضلات کمر بیش از حد پمپاژ نمی شوند ، از کمر خود کم کنید. پاها را مستقیم یا کمی خمیده از زانوها به ارتفاع مختلف و در جهات مختلف بالا ببرید - به همین دلیل ، بار روی عضلات مختلف شکم می افتد. برای اینکه خیلی خسته کننده نباشد ، چنین تمریناتی را می توان به صورت جفت انجام داد - نفر دوم باید پشت سر شما بایستد و پاهای برجسته خود را در جهات مختلف از بین ببرد.
مرحله 8
به سرعت تمرینات ضد آب و شکم را تقویت می کند. هالتر را انتخاب کنید که مناسب شما باشد. میله را روی شانه های خود بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید. بدن را به طرفین بچرخانید ، عضلات شکم را تحریک کنید. پاها را کمی باز کنید و یک فشار هالتر را به صورت عمیق انجام دهید. میله را به سمت سینه بالا بیاورید و اسکوات آرام را انجام دهید. هر تمرین را 10-20 بار در دو مرحله و با یک استراحت اجباری بین آنها تکرار کنید.
مرحله 9
برای داشتن یک بار مطلوب ، تمرینات قدرتی توصیه می شود که بیشتر از سه بار در هفته انجام نشود. تمام تمرینات به آرامی ، با تنش شکمی و استراحت بین ست ها انجام می شود. بعد از چند هفته متوجه اولین نتایج خواهید شد و در عرض یک ماه و نیم شکم و شکم شما بسیار بهتر خواهد شد.
مرحله 10
به یاد داشته باشید که عضلات به سرعت به یک بار خاص عادت می کنند ، بنابراین سعی کنید بار را تغییر دهید تا به نتیجه ای مثر برسید. این امر می تواند با افزایش وزن میله یا تعداد تکرارهای مجموعه حاصل شود.
مرحله 11
تمرینات قلبی و قدرتی متناوب بهترین گزینه برای ریزش چربی اضافی دور کمر و پمپاژ عضلات شکم است. علاوه بر این ، به این ترتیب شما وضعیت عمومی بدن را بهبود می بخشید ، به کل بدن تن می دهید. و فقط تناوب از تمرینات و بارها به شما اجازه نمی دهد خسته شوید و کلاسها را ترک کنید.
مرحله 12
رژیم خود را تغییر دهید. برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی ، باید وعده های غذایی معمول کالری خود را کنار بگذارید. کالاهای پخته شده ، محصولات نیمه تمام ، فست فود ، میان وعده را از رژیم غذایی حذف کنید. نوشیدن نه تنها آبجو پر کالری ، بلکه نوشیدنی های الکلی دیگر را نیز فراموش کنید. همچنین باید از مصرف نوشابه و آب میوه به ویژه انواع غیر طبیعی خودداری شود. بهتر است فقط میوه بخورید - سپس قند کمتری وارد بدن می شود. به جای سالاد با سس مایونز ، غذاهای لذیذ دودی و سوسیس ، از سبزیجات تازه و بخارپز ، مرغ بدون پوست و گوشت گاو بدون چربی استفاده کنید. با افزودن تخم مرغ ، محصولات لبنی ، مصرف پروتئین روزانه خود را افزایش دهید. تغذیه مناسب بهترین کمک در کاهش وزن است.
مرحله 13
سعی کنید وعده های غذایی کوچک بخورید ، اما اغلب - حداقل 5 بار در روز. سپس احساس گرسنگی شما را آزار نخواهد داد ، شما نمی خواهید همه چیز را یک باره در یک نشست بخورید. هرگز از وعده های غذایی به ویژه صبحانه صرف نظر نکنید. به یاد داشته باشید که اگر فقط ورزش می کنید ، اما در عین حال به خوردن کربوهیدرات سریع و فست فود ادامه می دهید ، چندان منطقی نخواهد بود - این رشد عضلات زیر بافت چربی را شروع می کند.
مرحله 14
بعد از چند ماه آموزش شدید و تغذیه مناسب ، سعی کنید کمی خشک شوید. برای دو هفته ، به غذاهای پروتئینی - سینه مرغ ، ماهی بدون چربی ، میگو و سایر غذاهای دریایی بروید. در طول این مدت ، حتی کربوهیدرات های پیچیده ، قند ، از جمله مصرف میوه ها را تا حد ممکن از بین ببرید یا کاهش دهید. با غذاهای پروتئینی ، حتما سبزیجات و سبزیجات تازه بخورید ، که به بدن در جذب پروتئین کمک می کند. این به شما کمک می کند تا از چربی دور کمر خود خلاص شوید و شکم های شما برجسته تر به نظر برسد.
