شکم پرحجم و چین خوردن در پهلوها می تواند حتی عالی ترین شکل مرد را نیز خراب کند. با افزایش سن وضعیت بدتر می شود - بعد از 30 سال ، متابولیسم کند می شود و فعالیت بدنی کاهش می یابد. برای اصلاح وضعیت ، شما باید به روشی جامع ، اتصال یک رژیم غذایی مناسب ، ورزش در ورزشگاه ، مصرف ویتامین ها و مواد معدنی عمل کنید.
ویژگی های بدن مردانه: از کجا شروع کنیم
زنی که می خواهد کمر نازکی داشته باشد ، معمولاً رژیم سخت می گیرد. با این حال ، این دستور العمل ساده برای یک مرد مفید نخواهد بود. در طی روزه داری ، بدن نه تنها چربی ، بلکه همچنین توده عضلانی را از دست می دهد. در نتیجه ، پوست شل و کدر می شود ، تسکین زیبا از بین می رود. برای از دست دادن وزن و خلاص شدن از شر چربی های غیرضروری بدن بدون از دست دادن حجم عضلات ، باید یک رژیم غذایی خاص با پروتئین بالا و حداقل کربوهیدرات های سریع را دنبال کنید. بهتر است روزهای گرسنگی را کنار بگذارید ، با تغذیه مناسب برای چندین ماه می توانید به موفقیت برسید.
همراه با رژیم ، آموزش شدید آغاز می شود. حداقل برنامه روزانه پانزده دقیقه ژیمناستیک ، 3 جلسه ورزش در هفته و تمرینات شدید قلبی در این بین است. هرچه بار بیشتر باشد ، رژیم غذایی نیز باید مقوی تر باشد.
تمرینات قدرتی شدید می تواند به کاهش چربی زیر پوستی و سوزاندن چربی های احشایی خطرناک کمک کند. بهتر است کلاسها را با راهنمایی مربی باتجربه ای شروع کنید که به شما در محاسبه صحیح بار و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
رژیم متعادل
غذاهای غنی از فیبر به خلاص شدن از شکم و پهلو کمک می کند:
- سبزیجات تازه ، میوه ها و انواع توت ها ؛
- غلات سبوس دار (به خصوص گندم سیاه و جو مروارید) ؛
- سبوس گندم و چاودار.
گوشت های کم چربی (مرغ ، خرگوش ، گوشت گوساله) ، ماهی دریایی بدون چربی ، لبنیات کم چربی (پنیر دلمه ، کفیر ، ماست ، پنیر ملایم) به منبع با ارزش پروتئین تبدیل می شوند. این فهرست باید شامل آجیل ، میوه های خشک و جلبک دریایی باشد که بدن را با ید ، سلنیوم ، پتاسیم و روی اشباع می کند که برای سلامتی مردان ضروری است.
از رژیم ، باید غذاهای غنی از کربوهیدرات های سریع و چربی های هیدروژنه را حذف کنید. آنها باعث افزایش چاقی ، مهار متابولیسم و کاهش سرعت روند کاهش وزن می شوند. محصولات خطرناک عبارتند از:
- گوشت دودی ، سوسیس ، غذاهای لذیذ گوشت ؛
- گوشت های چرب
- محصولات نیمه تمام و مواد غذایی کنسرو شده
- فست فود؛
- شیرینی های صنعتی؛
- نوشیدنی های گازدار و آب میوه های بسته بندی شده
- نان سفید و کالاهای پخته شده.
پرهیز از الکل ، از جمله آبجو ، اجباری است. نوشیدنی های پایه مالت سرشار از فیتواستروژن هستند که باعث افزایش چربی بدن و رشد شکم می شوند. به جای آبجو ، باید نوشیدنی های میوه ای خانگی و نوشیدنی های میوه ای ، آب سبزیجات و میوه های تازه فشرده ، آب بی نوش را بنوشید. میزان روزانه 1.5-2 لیتر است.
بهبود شکل شما به غذایی کمک می کند که تولید هورمون اصلی مردانه تستوسترون را تسریع کند. به عضله سازی و ریزش چربی کمک می کند. گیاهان ادویه دار (جعفری ، ترخون ، ریحان) ، فلفل قرمز ، زنجبیل تازه ، روغن زیتون تصفیه نشده ، ذرت و آفتابگردان ، تخمه کدو و آفتابگردان ، آووکادو ، غذاهای دریایی ، گوجه فرنگی تازه و کنسرو شده ، سیر و قارچ مخصوصاً برای مردان بالای 30 سال مفید است.
استفاده صحیح از آن می تواند به سلامت غذا کمک کند. محصولات بهتر است در آب خودشان پخته شوند ، در فر بپزند ، کباب شوند یا بخار پز شوند. مولتی ویتامین ها می توانند رژیم غذایی را تکمیل کنند. برای آقایان ، کمپلکسهایی با محتوای پتاسیم ، روی ، منیزیم ، ید ، آهن و سلنیوم مفید هستند. ویتامین های گروه B ، اسید اسکوربیک ، توکوفرول مورد نیاز است. یک وعده غذایی (مانند صبحانه) را می توان با یک شیک پروتئینی کم کالری ساخته شده با آب یا شیر جایگزین کرد.
بارهای برق
وزنه برداری باعث سرعت متابولیسم و افزایش کالری می شود.در نتیجه ، یک مرد نه تنها در ناحیه پهلوها و شکم خود چربی از دست می دهد ، بلکه مکعب های شکم را نیز آرزو می کند و عضلات پشت ، بازوها و پاها را تقویت می کند. سوزاندن فعال کالری پس از ورزش نیز ادامه دارد. یک مزیت اضافی فعال سازی تولید تستوسترون است که به خصوص برای مردان پس از 30 سال بسیار مهم است.
شما باید تمرینات قدرتی را با یک تمرین کاردیو شروع کنید. کلاس های ده دقیقه ای با استپ ، دوچرخه ثابت ، تردمیل مناسب است. سپس می توانید روی شبیه سازها ورزش کنید. به افراد مبتدی توصیه می شود 10-20 حرکت را در 1 روش انجام دهند ، به تدریج تعداد ست ها به 3 عدد افزایش می یابد.
پیچ خوردن از حالت خوابیده روی زمین یا نیمکت به تقویت عضلات شکم کمک می کند. حالت تخته ای ، با ایستادن متناوب روی بازوها و آرنجهای کشیده ، مطبوعات را کاملا تقویت می کند. فشارهای جانبی ، خم شدن با دمبل و چرخش با هالتر روی شانه ها یا سینه به برداشتن کناره ها کمک می کند. تمرینات با سرعت بالایی انجام می شود. وقتی مقدار چربی کاهش می یابد ، می توانید سرعت را کم کنید - این حالت به ساختن ماهیچه در اسرع وقت کمک می کند.
بار قلبی برای کاهش شکم
ورزش های قلبی روزانه به شما در کاهش وزن و تقویت شکم کمک می کند. برای مردان دوچرخه سواری ، دویدن در زمین های ناهموار ، شنا در استخر یا آب های آزاد مفید است. در صورت وجود مشکل در رباط ها ، پیاده روی مسابقه ای باید جایگزین دویدن شود. شما باید حداقل نیم ساعت ، ترجیحا صبح انجام دهید.
